Рецепт счастья

Упражнение «Заряжаем внутреннюю батарейку» 
Это упражнение поможет вам понять, что наполняет вас 
энергией. Его лучше НЕ делать за один подход, потому что, как 
только вы начнёте, вы будете постепенно вспоминать то, что 
можно туда включить, и это «вспоминание» может идти несколько 
дней подряд. Так что вполне допустимо делать его «набегами». 
Срок выполнения – 1–3 дня. 
Ход упражнения: 
1. Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую 
заметку в телефоне. 
2. Ваша задача – перечислить всё, что вам даёт силы и заряжает 
вашу внутреннюю батарейку. Что вас поддерживает, что вас 
радует, что вы любите, после чего вы чувствуете себя лучше. Это 
могут быть предметы, еда, люди, процессы, места, запахи и вкусы, 
ощущения, впечатления. Что угодно! Любые самые глупые и 
нелогичные штуки. Например: 
• нюхать спящего кота; 
• гулять; 
• пить кофе; 
• заканчивать дела; 
• когда хвалят; 
• шум прибоя. 

---

рецепт счастья 
159 
Лучше, если вы будете заполнять лист хаотично, не 
задумываясь, не систематизируя и не оценивая ничего. Походите 
по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а 
потом уже мозг настроится, и дело пойдёт легче. 
Пунктов должно быть минимум 10! Если меньше, значит, надо 
ещё подумать. Идеально, когда их больше 20, тогда можно хороший 
анализ провести, но тут уж как у кого получится. 
3. Параллельно у многих начнёт сразу формироваться и 
противоположный список – то, что отнимает силы, огорчает, 
высушивает. Его тоже выпишите на отдельный листок или 
занесите в новый файл. По количеству позиций тут никаких 
требований нет – практика показывает, что обычно этот второй 
список, увы, больше 10 строк. 
4. Справились? Давайте разбираться. 
• В вашем списке есть пункты, которые очень просты в 
реализации. Например, съесть яблоко: чтобы это сделать, вам 
нужно только протянуть руку туда, где оно лежит (при условии, 
что оно у вас есть дома). Возможно, в вашем списке можно найти и 
другие похожие позиции. Их общая черта – простота, т. е. полное 
или почти полное отсутствие необходимости что-то вкладывать, 
чтобы что-то получить. Назовём эти пункты примитивными. 
Сколько их у вас? Если сильно меньше пяти, то их хорошо бы в свой 
список добавить, чтобы было пять и более. 
• Следующая группа – пункты, которые не очень просты в 
реализации, но и не так трудны. Например, пойти прогуляться: 
надо совершить ряд телодвижений, но про эти телодвижения 
нельзя сказать, что они неподъёмные (если вы не в депрессии). И 
отдача всё-таки сравнима с вложениями, а то и больше. Назовём 

---

160 
эти пункты средними. Сколько их у вас? Тоже должно быть не 
менее пяти. 
• Некоторые пункты сложны в реализации. Например, многих 
«заряжает» творчество. Но, чтобы процесс состоялся, нужно немало 
условий – довольно серьёзно «вложиться» вначале, чтобы в итоге 
что-то получить обратно. Дадим им название «сложные пункты». 
Сколько их у вас? Менее пяти? Главное – хотя бы один. 
• На реализацию части пунктов способны влиять только вы. 
Например, то же яблоко: вы его можете купить и вы можете 
протянуть руку и съесть его почти в любой момент. Или прогулка: 
вы немного зависите от погоды, всё остальное – ваше личное. 
Назовём эти пункты внутренними. Сколько их у вас? Желательно, 
чтобы было более пяти. 
• Реализация других пунктов может зависеть от чего-то или 
кого-то, но не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Для 
получения желаемого нужно не только сделать что-то, но и чтобы 
был некто, «могущий» и желающий вас похвалить. А это уже не 
ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что не 
вышло. Это будут внешние пункты. Сколько их у вас? Как правило, 
менее пяти. Хорошо, если больше одного. 
5. Посмотрите на список целиком. Какие вы ещё видите в нём 
группы из похожих пунктов? Может быть, много про еду? Или 
большинство связано с рукоделием? Или про других людей 
расписали? Важно, чтобы подобных классификаций в вашем 
задании было больше одной. Оптимально, если три и более. Не 
хватает – думайте ещё, дополняйте. 
6. Ещё раз посмотрите на написанное. Чего там недостаточно? 
Чего слишком много? Если перечень «перекошен», его надо 

---

рецепт счастья 
161 
выравнивать, добавляя пункты, которых мало. В результате у вас 
должно получиться не менее 25 позиций, а то и добрых 50. Чем 
больше, тем лучше! 
7. Как пользоваться этим списком? 
• Положите его на видное место и старайтесь регулярно туда 
заглядывать на предмет того хорошего, чего вы давно для себя не 
делали. Можно и нужно его дописывать. 
• Выберите пару примитивных пунктов из списка и встройте их 
в свою ежедневную жизнь, можно с привязкой к какому-то 
времени или делу, но можно и без. Каждый день – минимум два. 
• Возьмите пару средних пунктов и делайте их каждую неделю. 
Идеально, если вы соотнесёте их с днём и временем. К примеру, в 
субботу в 21 час всегда принимайте ванну с пеной, пахнущей 
манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что 
бы ни произошло, в субботу в 21 час (или в другое заранее 
известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. 
Практика показывает, что такое помогает и что остаточный 
«заряд» стоит распределять – и настроение улучшается, и себя 
поддерживать в других вещах становится проще. 
• Не стесняйтесь запрашивать внешние пункты, если вы в них 
зависите от других. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а 
они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и 
могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. 
Скажите им! 
8. Теперь перейдём к списку «Что отнимает силы?». 
• Опытным путём установите, сколько вещей из второго 
перечня должно появиться, чтобы этот день можно было признать 
плохим. То же самое можно сделать с неделей. 

---

162 
• Если день был плохой и произошло многое из вашего 
альтернативного списка, посмотрите на первый перечень и 
выполните из него столько же заряжающих батарейку пунктов, 
сколько случилось сегодня разряжающих, а лучше даже на один 
больше. Вероятно, идеально в ноль вы не выйдете, но ваше 
внутреннее состояние улучшится. 
• Посмотрите на ваш второй список орлиным глазом, нет ли в 
нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть 
похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему 
так? Как это изменить, чтобы оно меньше тратило ваши силы? 
9. Всё! Задание выполнено. Теперь можно практиковаться. 
Подобрать себе аффирмации. Вот ещё одно набившее оскомину 
слово из лексикона различных гуру и коучей. И опять я предлагаю 
вам посмотреть на него с другой стороны. 
Аффирмации – это самоубеждающие фразы с позитивным 
смыслом, что-то вроде аутотренинга: «Я принимаю себя», «Я 
красивая какая есть», «Я хорошая». Их говорят себе вслух или 
пишут, чтобы постепенно привыкнуть к этим мыслям, поверить в 
них и почувствовать себя лучше. Есть распространённая идея, что 
аффирмации вообще не работают, что это глупый и странный 
метод. Не совсем так. Они не приносят эффекта только в том 
случае, если вы, говоря или читая их, осознаёте, что это очевидная 
неправда. Например, «Я худая», если вы совершенно не худая. 
Обычно это значит, что аффирмация выбрана неправильно и 
нужно искать что-то другое – то, во что поверить будет легче и что 
не будет так отчётливо «фонить» фальшью. Так, высказывание «Я 
худая» можно заменить фразой «Моё тело во многом устраивает 
меня». 

---

рецепт счастья 
163