O‘zbekiston respublikasi oliy va o‘rta maxsus ta’lim vazirligi termiz davlat universiteti sport faoliyati va boshqaruv fakul’teti sport boshqaruvi kafedrasi jismoniy tarbiyа gigienasi va sportning tibbiy fiziologik asoslari

4. Mushak kuchini rivojlantirish (trenirovka) metodikasi.
Uzoq davom etgan jadal mushak ishidan keyin mushakning kuchi pasayadi, unga, bajarilaѐtgan ishning xarakteri, mushaklarning trenirovka darajasi ta’sir ko‘rsatadi.Mushaklar kuchining rivojlanishi, mushak ishlarining turli rejimlarini qo‘llash orqali trenirovka qilish paytida erishiladi. O‘tgan asrning 50-yillariga qadar, trenirovkalar metodikasida mushaklar kuchini rivojlantirish uchun mashg‘ulotlarning chastotasi, dam olish intervallari, shtanga bilan bajariladigan mashqlarning soni va ularning ketma-ketligi ko‘rib chiqilgan.
Trenirovkalarning zamonaviy metodikasi mushak ishining yengadigan rejimi bilan bir qatorda, ushlab qoluvchi, o‘rnini bo‘shatuvchi, hamda aralash rejimlarni ko‘rib chiqadi.
Miometrik usul (harakat faoliyatining yengadigan rejimdagi ishi) mushaklarni miometrik rejimda ishlashini, ya’ni ularni kaltalanish rejimida kuchlanishini ko‘rsatadi.
Izometrik usul kuchni rivojlantirish uchun keng tarqalgan. Mushak kuchini va uning massasini kattalashtirish uchun T.Xettingel (1966) kuchlanish kattaligining maksimumdan 40–50 %ga teng qismini optimal hisoblaydi. Maksimumdan 20–30 %ga teng kuchlanish paytida mushaklarning kuchi o‘zgarmaydi.
Sport amaliѐtida maksimumdan 55–100 % kuchlanish 5–10 s davomida qo‘llaniladi. Kuchlanishning ortishi bilan gavda holatini ushlab turish vaqti kamayadi. Shtanga ko‘taruvchi sportchining individual xususiyatlarini ham hisobga olish kerak, aynan: mashq qilinishi zarur bo‘lgan mushak kuchlanadigan vaqtni, urinishlar sonini; trenirovkada kuchlanish kattaligini; kuchni rivojlantirish uchun xafta davomidagi trenirovkalarning sonini. Sportda, kuchni rivojlantirish uchun, ko‘pincha, bir nechta rejimlar birikmasi usuli qo‘llaniladi. Olingan ma’lumotlar shuni ko‘rsatadiki, mushak faoliyatini trenirovka qilishda o‘rnini bo‘shatuvchi, ushlab qoluvchi (izometrik) va yengadigan rejimlarni birgalikda qo‘llash yuqori samara beradi. Trenirovkalar foiz miqdorida quyidagicha ko‘rinishga ega: yengadigan ish – 75%, o‘rnini bo‘shatuvchi – 15% va ushlab qoluvchi – 10 %. Trenirovkalarni tuzish quyidagicha: 1) mushak ishlarining o‘rnini bo‘shatuvchi rejimdagi mashqlari, yengadigan rejimdagi anologik mashqlardagi maksimal natijalardan 80–120 % og‘irlik bilan qo‘llanilishi kerak; 2) mashqlar maksimumidan 80–100 % og‘irlik bilan ishlash paytida 6–8 s dan 1–2 marta bajarish kerak, 100-120% og‘irlikda esa, 1 marta urinish kerak, snaryadni tushirish muddati – 4–6 s; 3) urinishlar orasidagi dam olish intervallari 3–4 min bo‘lishi kerak. O‘rnini bo‘shatuvchi va ushlab turuvchi rejimlardagi mashqlarni trenirovkaning oxirida bajarish maqsadga muvofiqdir. Mushaklar kuchini rivojlantirish uchun statiko-dinamik usul ham qo‘llaniladi. Sportchi shtangani tizzasiga ko‘tarib, uni ushbu holatda 5–6 soniya ushlab turadi, keyin tortishni davom ettiradi; tizzaga o‘tirish ham xuddi shunday bajariladi. Tizzaga o‘tirishning barcha turlari o‘rnini bo‘shatuvchi ish bilan bog‘liq. Og‘ir atletikachilar tizzaga o‘tirish mashqlariga barcha trenirovka yuklamasining 10–25 % ni ajratadilar. Odatda, yuqori malakali og‘ir atletikachilar o‘rnini bo‘shatuvchi ishni, yengadigan ish paytidagi eng yaxshi natijadan 110–120 % og‘irlik bilan bajaradilar, lekin 7–10 kun ichida 1 martadan ko‘p emas. Baѐn qilingan usullardan tashqari kuchni rivojlantirishning noan’anaviy usullari ham mavjud. A.N.Vorobev tomonidan mushaklarni cho‘zishning majburlash usuli ishlab chiqilgan. Mushaklar kuchlanishini boshqarishda quyidagi qoidaga rioya qilish kerak: cho‘zish qanchalik jadal bo‘lsa, ta’sir qilish vaqti shunchalik kam bo‘lishi kerak. Juda kuchli cho‘zish paytida 30 s yetarli bo‘ladi. Trenirovkalar tizimida, har bir atlet mushaklarni majburiy cho‘zish bilan bog‘liq mashqlarni qo‘llashi kerak, ular, biron–bir mashqni bajarish uchun urinishlar seriyasidan keyin maqsadga muvofiqdir. ―Ishchi‖ mushaklarni majburiy cho‘zish mashqlarini trenirovkaga muntazam kiritish, mushak kuchini katta miqdorda ortishiga olib keladi. Shunday qilib, mushaklarni majburiy cho‘zish, ish qobiliyatini oshirishning samarali usullaridan biri bo‘lib xizmat qilishi mumkin.
Mushak kuchini ―yuklamasiz‖ rivojlantirish usuli A.N.Anoxin (1909) tomonidan ishlab chiqilgan. Bu usul, mushak–antogonistlarni tashqi yuklamasiz ―irodali‖ muvofiqlashgan kuchlanishidan iborat. O‘n beshta oddiy mashqlar tavsiya qilingan bo‘lib, bunda mushak kuchlari ―irodali‖ kuchlanish bilan rivojlantiriladi.
Mushak kuchini ―yuklamasiz‖ usulda rivojlantirishni ertalabki badan tarbiya mashqlarini bajarishda qo‘llash mumkin.