O’zbekiston respublikasi madaniyat va sport ishlari

II.2. O’rta masofaga yuguruvchilarni asosiy yugurish vosita va
usullarining qo’llanishi

Yengil atletikaning butun rivojlanish tariхi davomida uning har bir turi teхnikasi faqat sportchilar va murabbiylarning o’zini tajribalaridan mashg’ulotlarni o’tkazishga e’tibor qaratib kelgan. Hozirgi kunda jahon arenalarida sport raqobatini keskinlashuvi sport natijalarini o’sib borishi mashg’ulot uslubiyatini yangi vosita va usullarini mashg’ulot jarayoniga tadbiq etishni taqozo etmoqda. O’rta masofalarga yuguruvchilarning zamonaviy tayyorlash tizimida mashg’ulotning vosita va usullarini ularni aerob hamda anaerob imkoniyat darajasini rivojlantirish ta’siridan kelib chiqib, ikki turga bo’linadi. Bu aerob va anaerob rejimdagi imkoniyatlardir.

Umumiy chidamlilikni rivojlantiruvchi vosita va usullarining qo’llanishi. Uzoq masofalarga davomli, bir maromda yugurish. Yugurishning bu turida tezlik soatiga 8-12 km gacha yetishi mumkin. Odatda, yugurish organizm uchun etarlicha kislorod iste’mol qilish sharoitida o’tadi.
Davomli hamda bir maromda yugurish tayyorgarlik davrining birinchi bosqichida (noyabr-dekabr) mashg’ulotning asosiy vositalardan sanaladi. Tayyorgarligi turlicha bo’lgan yuguruvchilarda bu turdagi yugurishda tezlikni o’lchab berish tomir urish sur’atini nazorat qilish yordamida amalga oshiriladi. Tomir bir daqiqada 140-160 zarba urganda, yugurish tezligi optimal sanaladi. Tayyorgarlik davrida bunday rejimda yugurib o’tiladigan masofalar 10-35 km, ularning davomiyligi esa 45 daqiqadan 3 soatgacha davom etadi.
Ilmiy tadqiqotlar (D.P. Suslov, A.Seluyanovlar tomonidan o’tkazilgan) natijasida olingan ma’lumotlariga ko’ra, mo’’tadil me’yordagi uzoq davom etadigan yugurish ichki organlar hamda qon aylanish tizimini rivojlantirishning eng yaxshi vositasidir. Bunday mashg’ulot ta’sirida mikroskopik qon tomirlarining (kapillyarlarning) umumiy miqdori 50% gacha, mushak quvvati zahiralari esa bir necha barobar ortishi mumkin.
Uzun kesmalarda davomli o’zgaruvchan yugurish. Amalda bunday yugurish nisbatan yuqori tezlikda dam olish tanaffuslari bilan 3 daqiqadan 8 daqiqagacha vaqtda mayda qadamlab 800 m dan 3000 m gacha kesmalarni yugurib o’tish yaxshi samara beradi. Keyingi, yugurish mashqi, odatda, tomir urishi 100-110 zarba/daq yoki 5 daq da 8-9 zarbagacha pasayganda boshlanadi. Kesmalardagi tezlik tomir urishi bilan nazorat qilib turiladi. U daqiqada 160-170 yoki 5 sek da 13-14 zarba atrofida bo’lishi kerak.
Qisqa kesmalarda davomli o’zgaruvchan yugurish. Adabiyotilarda bunday yugurish “oraliqli” (“intervalli”) yoki oraliqlar bilan davomli yugurish deb ataladi. Mashg’ulotning bu turi nemis fiziologlari Rayndel va Raskam shuningdek, nemis murabbiyi Gershler tomonidan taklif etilgan. Bu mashg’ulot turining sportchi organizmiga asosiy ta’siri – yurak urish tezligi hajmini oshirish. Yugurishni 100 dan 400 m gacha masofalarda taхminan quyidagicha nisbatlarda amalga oshiriladi: 100 m faol yugurish plyas 100 m lo’killab yugurish, 200 m faol yugurish plyas 200 m lo’killab yugurish va h.k. (100/100+200/200+100/100 va h.k. yoki 200/200+400/200+200/200 va h.k.). Bunda ushbu tamoyillarga rioya qilinadi:
a) har bir kesma yoki kesmalar seriyasi marrasida tomir urish sur’ati ko’pi bilan 180 zarbani tashkil qilishi kerak. Aslida bu 200 m li kesmalarda yugurish tezligi 32-36 sek atrofida bo’ladi;
b) har bir keyingi kesma tomir urishi 120-140 zarbagacha pasayganidan keyingina yugurib o’tiladi, bu, odatda, 45-90 sek davomida lo’killab yugurilganidan keyin sodir bo’ladi;
v) agar 90 sek davom etgan tanaffusdan so’ng tomir urish sur’ati 120-140 zarba/daq gacha pasaymasa, mashg’ulot to’хtatiladi. Bu yugurish turidagi mashg’ulot 20-30 daq dan 1 soatgacha davom etadi, bunda yuguruvchining shug’ullanganlik darajasi, sport staji hisobga olinadi.
Qo’shimcha vositalar sifatida uzoq muddat parkda sayr qilish, хotirjam holatda suzish, ochiq joyda yurish va yengil yugurish ko’rinishida aralash harakatlanishlar va boshqa siklik sport turlaridan foydalanish mumkin.