O’zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti adaptiv jismoniy tarbiya va sport kafedrasi

Randjer Fartlek trenajorlarining fitness dasturi 
Fertlek dasturlarida yuklamalar darajasini, uning tezligini va yugurish 
(yo‘lagini) burchagini o‘zgartirish tavsiya etiladi. (Mashg‘ulot davomiyligi 30 
daqiqa). 
Kross yugurish.Yuklamalar asosan trek yo‘lagini aylanish tezligini hamda burchagi 
(qiyaligi) ni bir oz o‘zgarishi bilan belgilanadi. 
Piramida. Mashg‘ulot vaqtida berilayotgan yuklamalar izchil ravishda o‘sib boradi. 
Bu holatda aylanish tezligi trek yo‘lagini qiyalik burchagiga teskari proporsional 
bo‘lib yurak urushini tezlashtirishga imkon beradi. 
Interval mashg‘ulot. Bu ish jarayonida jadal ish bilan faol dam olish navbatma-navbat 
amalga oshiriladi.
“Yuqoriga”. Bu jarayon qiyalik burchagini ko‘tarib asta – sekinlik bilan 
aylanish tezligini kamaytirish orqali kechadi. 
“Djoging” (lo‘killab yugurish). Bu dastur asosida trek yo‘lagi qiyalik burchagi, 
aylanish tezligi bilan o‘zgarib boradi. Boshlang‘ich bosqichdan tokiy final 
bosqichigacha asta sekinlik bilan yurak urish tezligini barqaror ishlashga erishiladi.
Spinbeyk-aerobika.

---

112 
So‘ngi yillarda fitness guruhlarida Spinbeyk-aerobikasi (spinning, saykling) 
keng tarqalmoqda. Bular mahsus velotrenajorlarda o‘tkaziladigan harakat 
faoliyatining muhim elementi hisoblanadi. Spinbeyk aerobika(si) asosiy o‘quv ish 
turi bo‘lib,elka mushaklarini static va dinamik kuchni va tezlik sifatini 
rivojlantirishga hissa qo‘shishdga yordam beradi. 
Mashg‘ulot yuqori doiradagi yuklamalarni aerobli-anaerobli , kuch-tezkorlik 
harakteriga ega bo‘lgan va bir meyyorda bajariladigan harkatlardan iborat bo‘ladi. 
Emotsional (hissiy) holatni oshirish uchun mashg‘ulot jarayonida ekranda (video 
monitorda) shartli ravishda : joy manzarasi rasmini, turli hil tekislikdagi harakatlar 
bilan burilishlar bilan uyg‘un holatda turli hodisalar bilan aks ettirish, yohud pedalni 
aylantirgan sayin dastur asosida ma’lum musiqa asosida mashg‘ulotsiddatini 
boshqarib boorish mumkin (9.2-rasmda)
“Spinbayk –aerobika” da quyidagi asosiy imkoniyatlar mavjud: 
* Birinchi mashg‘ulot majmuasi avvalgisini qayta qurishdan. 
* Umumiy barcha qiyionchiliklarni ishlab chiqish (2-3 majmualarida). 
* Tezkorlik va kuchlilik uchun (3-4-5 majmualarida to‘liq). 
* “Spinbayk –aerobika” mashg‘ulotini mukammal tashkil etish asnosida. 
( 9.3-jadvalga qarang u erda “Spinbayk –aerobika” asosiy va umumiy ish 
hususiyatlari bo‘yicha o‘quv majmualari keltirib o‘tilgan. ).