O’zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti adaptiv jismoniy tarbiya va sport kafedrasi

Sog’lomlashtiruvchi yugurish(lo’killab yugurish) 
Yurish dasturi (Xouli, Frenks) 
-jadval. 
Qoidalar: 
O’zingizga qulay bo’lgan darajadan boshlang. 
Agar noqulaylik his etsangiz keying bosqichga o’tmang. 
Yurak urish tezligini doimo nazoratingiz ostida bo’lsin.. 
Kamida har kuni piyoda yuring. 
Bosqich 
Davomiyligi (daqiqa) 
Yurak qisqarish soni 
Eslatma 
1 
15 
2 
20 
3 
…
……. 
20 
25 
……………………………
……... 
60 
…………………
……… 
………
……… 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

---

108 
Harakat foalligini aerobli turlarida ballarni (ochko) to‘plash. 
(Kuper bo‘yicha)– jadval 
Yurish-yugurish 
(1mil masofani 
qamrab olish 
(daqiqa)
 
Velosapedda sayr 
(2 mil masofani 
bosib o‘tish)
 
Suzish (vaqti: 
300 yard, 
daqiqasiga)
 
Gandbol, 
basketbol, 
(o‘yin 
vaqti, 
daqiqa.)
 
Joyda yugurish, 
qadam soni
. 
5 daq
 
10 daq
 
20 daq. 
ortiq 
10 daq. kam 
19 daq. 
ortiq 
19 
daq kam. 
60 
dan 
kam 
50 
dan kam 
20-14.30 
10-15 
8:00-
10:00 
10 
60
-70 
50-
65 
14.29-
12.00 
16-20 
7:30-7:59 
20 
71
-90 
66-
70 
11.59-
10.00 
20 dan ortiq 
6:00-7:29 
30 
81 
9.59-8.00 
40 
90 
7.59-8.00 
50 
6.30 
daq.kam 
60 
Eslatma 1-milya 1.609 metr 1-yard 91.4sm 
Yurish dasturi tugaganidan so‘ng jismoniy holati darajasidagi imkoniyatidan kelib 
chiqib yugurish dasturiga o‘tish. 
Lo‘killab yugurish (Xouli, Frenks, 2000) 
Qoidasi 
1.
YUgurish dasturini bajarishdan avval yurish dasturini butunlay bajarishingiz 
kerak. 
2.
Har bir mashg‘ulotni cho‘zilish va yurish bilan boshlang. 
3.
Agar sizga noqulaylik tu’gilsa boshqa bosqichga o‘tmang. 
4.
YUrak urishi tezligini nazorat qilish bilan mashg‘ul bo‘ling. 

---

109 
5.
Quyidagi tamoil va dsturga amal qiling ya’ni: “ish kuni-dam olish kuni”. 
1-bosqich. 10 qadam yuring va buni 5 marotaba takrorlab, yurak urish tezligini 
aniqlang, mashg‘ulotni 20-30 daqiqa davom ettiring. 
2-bosqich. 20 qadam yugurib, 10 qadam yuring, buni 5 marotaba takrorlab, 
yurak urishi tezligini nazorat qiling. YUrak urishi meyyoridan chetga chiqib 
ketmasin. SHunga qarab mashqlarni ko‘paytiring yoki kamaytiring. 
3-bosqich. 30 qadam yugurish 10 qadam yurish, 5 marotaba takrorlang. YUrak 
urishini nazorat qilib boring. 
4-bosqich. 1 daqiqa davomida yuguring, 10 qadam yuring buni 3 marotaba 
takrorlab yurak urishini nazorat qilib boring. (Ajratilgan vaqt 20-30 daqiqa). 
5-bosqich. 2 daqiqa davomida yuguring, 10 qadam yuring, buni 2 marotaba 
takrorlang.YUrak urishini nazorat qilib boring, chegaradan chetga chiqib ketmasin. 
6-bosqich. Muayyan masofani (400 yoki 440 metr) bosib o‘tishda yuragingizni 
tekshiring. YUgurish vaqtidagi ritmni nazorat qilib boring va albatda yurak urishi 
sonini ham. agarda yurak urushi soni natijalari yuqori bo‘lsa, u holda 5-bosqich 
dasturiga qayting. 
7-bosqich. YUklamani 2 marotaba orttiring, yurak faoliyatini xamda yugurish 
vaqtidagi tempni nazorat qilib boring. YUgurish davomida yurish bilan almashinib 
harakatlanig. 
8-bosqich. 1 mil masofani bosib o‘tganda imkoni boricha 2 mil masofaga 
etkazishga harakat qiling. Bunda ham yurak faoliyatini nazorat ostida saqlang. 
9-bosqich. To‘xtamasdan 2-3 km masofani bosib o‘ting. YUrak urishi 
meyyoridaligiga ishonch hosil qiling.