|
TOS – SON BO’G’IMIDA HARAKATCHANLIKNI USHLASH
VA YAXSHILASH, RIVOJLANTIRISH UCHUN,
SHUNINGDEK MUSKULLARNING ELASTIKLIGINI
SAQLASH UCHUN «barerchi gimnatikasi» MASHQINI QARAB
CHIQAMIZ.
55. Tos sohasining ko’ndalang holatda
aylanma pasayishi, shuningdek bo’ylama
pasayish va orqaga harakatlanishi mashqi.
56. Yuqoridagi kabi mashq bajariladi,
biroq bunda tos sohasining aylanishlari
(kuchga oid) turli xil holatlarda, halqalarda
osilib – tayanish, qo’lga trosni ushlash
ko’rinishlarida bajariladi.
57. Bu mashqda xam harakatchan tayanch
(gilam to’shamasida sirpanuvchi) holatida,
amplituda qiymati oshirib borilishi bilan
oyoqning aylanma harakatlanishi va bir –
biriga tegizilishi va ko’ndalang holatda
pasaytirilishi amalga oshiriladi.
58. Oyoqni to’g’ri holtda tanafusslar bilan
aylantirish, qo’llar belda, bu mashqda xam
qo’llarni to’siqda ushlangan holatda, tana
tos – son bo’g’imi oyoqlar aylantirilishi
tomoniga
aylantirilmaydi,
tos
sohasi
oldinga chiqariladi, amplituda asta – sekin
oshiriladi.
59. To’g’ri holatdagi tayanch oyoq
prujinasimon egiladi, boshqa oyoq tizza va
tos – son bo’g’imidan bukiladi, boldir
bilan to’siqqa yotilgan holatda, 4 – 6 marta
to’g’rilanishdan keyin birmuncha ortga
chekiniladi.
O’RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURUVCHILAR UCHUN MURABBIYINING KASBIY-PEDAGOGIK FAOLIYATI
~ 102 ~
60.
Oyoqlarning
kerilishi
holatida
qo’llarning yozilishi va navbat bilan
qarama – qarshi oyoqqa tegizilishi mashqi,
navbat bilan oyoqlar almashtiriladi. .
61. Bu mashqda xam nishab holatidagi
skameykaga tayangan tarzda tarang qiyalik
sharoitida, oyoqlar ko’ndalang shpagat
holatigacha keriladi.
62. Bitta oyoqda turgan holatda, qo’llar
bilan to’siqqa tayanib, tayanch oyoq
prujinasimon tarzda bukilishi va sekin –
asta erga tizza bilan tegunga qadar
pasayish amalga oshirilib, keyin ortga
qaytiladi.
63. Boshlang’ich turgan holtdan oyoqqa
tiralib itarilish bilan 120 – 140 sm devor
balandligida tayanish orqali son sohasi faol
tarzda ko’tariladi, aylantiriluvchi oyoq
oldinga – yuqoriga ko’tarilib, tayanch
oyoqning kafti oldingi qismi tepaga
ko’tariladi
va
navbatdagi
harakat
davomida boldir pastga tashlanib, tovon
qismi oldinga, devorga tayaniladi.
64. Yuqoridagi mashq kabi, boldir
tayanchga (kon) yuqori ko’tarilib, qarama
– qarshi holatdagi qo’l chiqariladi va tana
egiladi.
65. Bu mashqda xam kon orqali qadam
tashlashda (past tayanch sharoitida) mashq
bajariladi.
Tayanchda
baland
turish
holatida, yozilgan oyoq tizza sohasidan
oldinga – yuqoriga tezkorlikda ko’tarilib,
faol tarzda oyoq kafti pastga tayanch
tomon
pasaytiriladi,
tayanch
oyoqqa
O’RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURUVCHILAR UCHUN MURABBIYINING KASBIY-PEDAGOGIK FAOLIYATI
~ 103 ~
itariladi, oyoq tizzasi bukilib, qo’l va
oyoqlarning qarama – qarshi uchrashishi
ko’rinishidagi
silliq
va
uzluksiz
harakatlariga e’tibor qaratiladi.
66. To’siqqa yonlama holatda turish va
qo’llar bilan tayanchni tutib turish,
tiraluvchi oyoqni ortga tashlash (A) va
tovon bilan turli xil balandlikdagi to’siq
(B) plankasi yonida sirpantirish orqali
oyoqning tizzasini qat’iy tarzda oldinga
chiqarish (V), keyin esa bo’shashgan
oyoqni yozish orqali orqaga qaytarish va
oyoqlarning almashtirilishini takrorlash,
asta – sekin mashq faolligini oshirib
borish.
67. Qo’llar bilan ushlagan holatda ikkita
to’siq orasida turish, erkin holatdagi
oyoqni orqaga tashlash va to’siqning
yuqoridagi plankasi bo’yicha siljitish
orqali oyoq tizzalarini baland ko’tarish,
bo’shashgan oyoqni yozish bilan orqaga
qaytarish va mashqni takrorlash, to’siq
balandligini oshirish.
68. Yon tomon bilan to’siqdan 15 – 20 sm
uzoqlikda turish va uning oldida turgan
holatda qo’llar bilan tayanchni ushlash,
tiralish oyog’ini yozish bilan orqaga
qaytish
va
sekin
–
asta,
to’siqqa
turtinmasdan, tizzani yuqoriga ko’tarib
oldinga o’tish, keyin bo’shashgan holatda
ortga qaytish, mashqni takrorlash, asta –
sekin o’tishlarni tezlashtirish (A, B, V).
O’RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURUVCHILAR UCHUN MURABBIYINING KASBIY-PEDAGOGIK FAOLIYATI
~ 104 ~
69. Bu mashqda xam yuqoridagi topshiriq
beriladi, biroq to’siqqa (A) tomon 2 – 3
qadam
yaqinlashgandan
keyin,
tashlanuvchi oyoq tizzasidan oldinga –
yuqoriga (B) ko’tariladi va faol tarzda
to’siqqa
tushiriladi,
tiralish
asosida
to’siqdan o’tkaziladi (V, G va G) va keyin
tizza yuqoriga ko’tarilgan holatda, qo’llar
bir vaqtning o’zida tayanchga (D) tiraladi.
70. Kurak sohasi bilan turgan holatda,
navbat bilan bitta oyoq bosh orqali erga
tegizilgunga qadar pasaytiriladi, boshqasi
esa to’g’ri holatda qoladi.
71. To’siq ustida o’tirgandek o’tirgan
holatda, tashlanuvchi oyoq to’g’ri holatda
joylashtiriladi, tiraluvchi oyoq bukiladi va
qiyalik bo’ylab oldinga ko’krak sohasi
songa
tegizilgunga
qadar
qayriladi;
navbatdagi mashq xam ushbu holatda
bajarilib, biroq oyoqlarning tezkorlik
asosida, navbat bilan va bir vaqtning
o’zida ko’tarilishi amalga oshiriladi.
72. Bu mashqda xam oldindagi holatga
amal qilinib, biroq orqaga orqa bilan
o’tirgunga qadar chekiniladi, tiraluvchi
oyoqning tizza sohasi erdan uzilmagan
holatda mashq bajariladi, bu mashq
hamkor yordamida bajarilishi mumkin.
73.
Yuqorida
joylashgan
hamkor
prujinasimon ko’rinishda oyoqni bosadi,
orqa bilan yotgan holatda oyoqlar shpagat
tarzida yoziladi.
O’RTA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURUVCHILAR UCHUN MURABBIYINING KASBIY-PEDAGOGIK FAOLIYATI
~ 105 ~
74.
Yuqoridagi
ko’rinishda
oyoqlar
yoziladi, biroq quyi holatda, kurak sohasi
bilan turgan holatda mashq bajariladi.
75. 3 – 5 – 7 to’siqlar osha faol holatda,
ular oralig’ida bir qadam bo’ylab qadam
tashlash mashqi, navbatdagi mashqda xam
tor oraliq masofasidagi to’siqlar osha har
bir qadam bo’ylab yurish (tashlanuvchi
oyoq navbat bilan almashtiriladi), mashq
davomida harakatlar tempi asta – sekin
oshirib boriladi va qo’llarning harakatlari
bilan muvofiqlik ta’minlanadi.
Do'stlaringiz bilan baham: |
