Mavzu: Bokschining kun tartibi, gigiyenasi. Reja

Bokschining ovqatlanishi

Bokschining oqilona ovqatlanishi – salomatlikni saqlash, ish qobiliyatini oshirish va yuksak sport natijalariga erishishning eng muhim omillaridan biri.

Bokschining ratsioni organizmning energiya sarflarini to’liq qoplashi lozim. Shiddatli mashg‘ulotlar davrida bokschi bir kunda ovqat bilan 1 kg. vaznga nisbatan 65-70 kkal. olishi kerak. Agar bokschi 75 kg. vaznga ega bo’lsa, unda u ovqat bilan 4825-5250 kkal. olishi zarur.

Bokschi ovqatlanishining miqdoriy jihatdan to’laqonliligini nazorat qilishda ikkita kattalikni taqqoslaydilar: energiyaning kunlik sarfi ma’lumotlari (xronometrajli – jadvalli uslub yordamida aniqlanadi) va ovqatning kaloriyaliligi (menyu –taqsimlash yordamida hisoblab chiqiladi). Energetik jihatdan oziq-ovqatning to’laqonliligi to’g‘risida bokschi vaznining dinamikasi bo’yicha ham fikr yuritish mumkin. Ovqatlanish kaloriyaliligi etarli bo’lganda sportchi vazni katta chegaralarda o’zgarib turadi. Agar vazn ortiqcha yog‘ to’planishi hisobiga oshsa, mushaklar esa rivojlan-masa, bu haddan ortiq ovqatlanishni ko’rsatadi. Vaznning kamayib ketishi yetarlicha ovqatlanmaslikdan dalolat beradi.

Bokschi oziq-ovqat ratsionining sifat jihatdan to’laqonliligi unda turli xil oziq-ovqat moddalarining (oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, vitadaqlar, daqeral moddalarning) hamda suvning zarur va muvozanatlashgan miqdorini ta’daqlaydi. Vaznga ko’ra oqsillar, yog‘lar, uglevodlar 1:0, 8:4 nisbatda bo’lishi kerak.

Bokschilar uchun oqsillarning kunlik me’yori 1 kg. vaznga nisbatan 2,4 – 2,5 gr. ni tashkil etadi. Hamma iste’mol qilinadigan oqsillarning yarmidan ko’pini hayvonlardan olinadigan oqsillar tashkil qilishi lozim. Ular go’sht, baliq, tuxum, sut, tvorog, pishloqda bo’ladi. O’simliklardan olinadigan mahsulotlardan soya, loviya, suli va grechka yormalari, kartoshka, guruch, javdari non ko’proq oqsillarga boy. Oqsillarni haddan ortiq (1 kg. vaznga nisbatan 3 g. dan ko’proq) iste’mol qilish oqilona ish emas va organizm uchun zararli bo’lishi mumkin. Oqsillarga boy bo’lgan mahsulotlarni quyidagi tartibda taqsimlash tavsiya qilinadi: go’sht va go’shtli mahsulotlar, pishloqlar – nonushta va tushlikka, baliq, tvorog, sutli bo’tqalar – kechki ovqatga.

Bokschilar uchun yog‘larning kunlik me’yori 1 kg. vaznga nisbatan 2,0 – 2,1 gr. ni tashkil etadi. Ratsionda hayvonlardan olinadigan yog‘lar 80-85% ni tashkil qilishi lozim. Shu qatorda sportchilar oziq-ovqat bilan 15-20% o’simliklardan olinadigan yog‘larni qabul qilishlari lozim. U o’simlik yog‘lari iste’mol qilinganda olinadi.

Uglevodlarning kunlik me’yori 1 kg. vaznga nisbatan 9,0 -10,0 gr. ni tashkil qiladi. Bokschi ratsionida murakkab uglevodlar 64% ni, oddiylari 36% ni tashkil qilishi tavsiya etilmaydi.

Yengil hazm bo’ladigan uglevodlarga boy bo’lgan qimmatli mahsulot – bu asaldir. Unda mavjud bo’lgan fruktoza yurak mushaklarini oziqlantirish uchun eng ajoyib vosita bo’lib xizmat qiladi. Shuning uchun bokschilarga ayniqsa shiddatli mashg‘ulotlar va musobaqalardan so’ng asal iste’mol qilish tavsiya etiladi. Asalni kechasiga ichish lozim. Ratsionda shakarning miqdori mos ravishda kamaytiriladi.

Eng muhim vitadaqlarga bo’lgan kunlik ehtiyoj quyidagi kattaliklar bilan ifodalanadi (1-jadval).

1-jadval