Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Продвинутый уровень
Первое упражнение этого уровня строится на основании упражнения 
среднего уровня. Оторвите от пола каждую стопу попеременно, имитируя 
удар ногой.
Разновидность упражнения продвинутого уровня
Это дополнительное упражнение продвинутого уровня также основано на 
упражнении среднего уровня и предполагает устойчивость одновременно 
и туловища, и плечд.к. вы будете балансировать на гимнастическом мяче, 
стоя на руках, а не предплечьях.

---

Упражнения на устойчивость мышц туловища 
♦
97
Мостик на спине
Цель данного упражнения - мышцы всего туловища, задача которых 
сохранить последовательное положение тела от плеч, через бедра 
и колени, до лодыжек. И снова упражнение будет усложняться, поскольку 
в динамическом положении нагрузка на него также будет расти.
Начальный уровень
1. Примите положение лежа на спине. Ваши ноги должны быть согнуты 
в коленях, ступни лежать на полу близко к ягодицам, руки по сторонам 
на полу.
2. Напрягите таз и, работая мышцами туловища и ягодиц (не четырех­
главой мышцей бедра), поднимите бедра до прямого положения тела 
от плеч до коленей. В то же время тяните носочки к голени. Концен­
трируйтесь на работе ягодиц, представьте, что вы сжимаете между 
ягодицами монету.
3. Сохраняйте положение в течение 3 сек. и возвращайтесь в исходное 
положение.
4. Коснитесь ягодицами пола и снова поднимите бедра.
5. Выполните 2 —3 подхода по 15 повторений. По мере развития мышц 
увеличивайте повторения до 25 раз, с 15-секундным отдыхом между 
подходами. Когда вы станете сильнее, сохраняйте верхнее положение 
дольше, вплоть до 10 сек.
Средний уровень
Для данного вида упражнения вам необходимо уменьшить контакт 
с полом. Это упражнение повторяет требования при плавании: телу
Мостик на спине: начальный уровень.

---