Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

следует закончить тренировку, а когда снизить объем выполняемой работы. Если 
говорить кратко, он постоянно прислушивается к сигналам, которые посылает 
организм, — этому предстоит научиться и вам. В этой книге я научу вас некото-
рым техникам, которые помогут улучшить этот навык. 
Если объем тренировок снижается в течение продолжительного времени, тело 
адаптируется к пониженному уровню физических нагрузок. Мы называем та-
кое явление потерей формы. Однако как только гонщик достигает оптимального 
уровня физической формы, тот может поддерживаться с помощью нечастого, но 
регулярного и равномерно распределяемого напряжения, перемежаемого значи-
тельными периодами восстановления между упражнениями. 
СПЕЦИФИЧНОСТЬ
Принцип специфичности гласит, что уровень напряжения, применяемый в ходе 
тренировки, должен быть сопоставим с уровнем напряжения, ожидаемым в ходе 
предстоящей гонки. В одних случаях ваша нагрузка должна быть связана с дли-
тельными заездами на постоянной скорости. В других — с короткими упражне-
ниями с высокой интенсивностью, нацеленными на формирование необходимых 
изменений. Постоянная езда в расслабленном темпе столь же плоха, сколь и по-
стоянное напряжение в ходе тренировок. В главе 6 я объясню вам, каким образом 
можно выделять те или иные виды напряжения, присущие гонкам, а также по-
кажу, как объединять различные уровни напряжения в рамках единой комплекс-
ной программы. 
65
3.
НАУКА ТРЕНИРОВКИ

---

---

ИНТЕНСИВНОСТЬ 
Каждый раз, когда я страдаю, я становлюсь лучше как 
спортсмен.
Лэнс Армстронг 
Велосипедисты, катающиеся ради отдыха, часто 
верят в то, что чем больше километров они проедут, тем лучше будут их результа-
ты (вне зависимости от того, на чем именно они концентрируются в ходе движе-
ния). Отчасти они правы, так как действительно существует определенный мини-
мум километров (или количества часов), которые спортсмен должен отработать 
для того, чтобы набрать форму, необходимую для успешного участия в гонках. 
Однако как только вы преодолеете этот порог, дальнейшее повышение количества 
пройденных километров не принесет особой пользы — чего нельзя сказать о по-
вышении интенсивности. Вопрос заключается не в том, сколько километров вы 
проезжаете, а в том, что именно вы делаете в ходе этих поездок.
Из трех основных элементов тренировки — частоты, продолжительности 
и интенсивности — наиболее важным является интенсивность. Как ни странно, 
многие спортсмены допускают ошибку именно в этом вопросе. Часто они тре-
нируются слишком интенсивно тогда, когда нужно было бы расслабиться. Затем, 
когда приходит время занятий в более быстром темпе, они испытывают усталость 
и не могут преодолеть имеющиеся ограничения. В результате потенциал их тре-
нировок остается нереализованным. Точно так же они ведут себя и на соревно-
ваниях: едут в общей группе до того момента, когда наступает время приложить 
максимум усилий. И здесь начинают быстро отставать от остальных и после не-
доумевают, как же такое могло случиться.
В контексте этой главы понятие «интенсивность» относится к усилиям или 
уровню мощности, сходным с интенсивностью соревнований типа A, к которым 
вы готовитесь. При подготовке к шоссейной гонке или критериуму это может 
означать работу с разной интенсивностью. Это могут быть стабильные усилия 

---

на уровне, близком к ПАНО, соответствующие езде в быстро движущейся группе. 
Речь также может идти и об интенсивности, связанной с аэробной способностью, 
возникающей при работе в отрыве от группы. Либо о более широком понятии 
интенсивности, возникающей в ходе спринта. Для гонки с раздельным стартом, 
100-километровой гонки, марафона или ультрамарафона понятие интенсивности 
определяется более узко. Поэтому необходимо четко определять, в чем состоит 
интенсивность, связанная с достижением пикового уровня физической подго-
товки применительно к конкретному старту, — без этого вы попросту не сможете 
создать созвучную вам программу тренировок. 
Достижение пиковой физической формы отчасти напоминает строительство 
дома. Самая важная часть дома — его фундамент. Без крепкого фундамента дом 
может перекоситься, по его стенам пойдут трещины. Если фундамент будет сде-
лан правильно, то дом будет стоять на крепкой основе и прослужит своим жиль-
цам долгие годы. То же самое можно сказать и о тренировочном процессе. Перед 
тем как приступить к отделочной работе — интервальным упражнениям, трени-
ровкам на подъемах и групповым заездам на скорость, — необходимо заложить 
крепкую основу — наездить большое количество километров. Как только вы вы-
строите хороший фундамент, упражнения, имитирующие гонку с определенной 
интенсивностью, начнут приносить свои дивиденды. Если же вы приступите к ра-
боте с интенсивностью слишком рано, то ваш дом перекосится и потрескается.
Еще одно сравнение, выдержавшее проверку временем: представьте себе трени-
ровочный процесс в виде пирамиды. Чем шире основание пирамиды (легкие аэроб-
ные тренировки), тем выше будет ее вершина (высокая скорость в ходе гонки). 
Подводя итог, скажу, что к тренировкам с высокой интенсивностью следует 
приступать после тщательного размышления и хорошего планирования, направ-
ленного на достижение пика в заранее определенные периоды сезона. Начав рабо-
ту слишком рано или в слишком больших объемах, вы не сможете сохранить необ-
ходимый уровень физической подготовки. Если же вы промедлите или пожалеете 
себя с точки зрения нагрузки, то будут велики шансы на то, что вы окажетесь в са-
мом хвосте гонки. Научитесь правильно применять концепцию интенсивности, 
описанную в этой главе, — и вы сможете избежать как перетренированности, так 
и недотренированности, а ваша физическая форма окажется на самом высоком 
уровне в самый важный для вас момент.
ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Что происходит в организме велосипедиста в ходе гонки или упражнения? Ка-
ким образом гонщик узнает, когда ему необходимо двигаться быстрее или, на-
оборот, замедлиться в ходе гонки? Является ли упражнение слишком простым 
68