Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

Социально-культурные факторы, такие как борьба за карьерное продвиже-
ние, экономические обстоятельства или проблемы в личных отношениях, часто 
отнимают, в том числе и у тренировочного процесса, массу времени и энергии 
(как ментальной, так и физической). Примерами биологических факторов слу-
жат аллергии, прием лекарственных препаратов или неправильное питание. Эти 
факторы способны негативно повлиять на физическую способность спортсмена 
к эффективным занятиям. Психологическим факторам обычно уделяется значи-
тельно меньше внимания, однако и они способны оказать серьезное влияние на 
тренировочный процесс. К таким факторам относятся, в частности, страх пора-
жения, низкая самооценка и завышенные ожидания.
Кроме того, одни спортсмены склонны к быстрой ответной реакции, а дру-
гие — к более медленной. Это означает, что если и вы сами, и ваш товарищ по 
команде занимаетесь одними и теми же упражнениями в одинаковых объемах, 
то не факт, что к началу очередной гонки вы будете находиться в одинаковой фи-
зической форме. Склонность к быстрой или медленной реакции определяется 
в основном врожденными факторами — вы наследуете от своих родителей тело, 
способное изменяться в определенном темпе. Обычно, для того чтобы прийти 
к заметным результатам, необходимо заниматься определенной тренировкой 
в течение четырех-восьми недель. 
Подводя итог, можно сказать, что зачастую вы попросту не можете делать то, 
что могут сделать другие, и ждать аналогичных результатов от своих тренировок. 
То, что для одного гонщика выглядит как обычная тренировка, для другого пред-
полагает усилия, сопоставимые с теми, которые он прилагает на соревнованиях. 
В главах 5 и 6 мы более детально поговорим об индивидуализации тренировочно-
го процесса, учитывающей ваши уникальные способности. 
ПРОГРЕССИЯ
Доводилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда после тяжелой тренировки 
вы испытываете усталость на протяжении нескольких дней и не находите в себе 
сил даже для простой прогулки? Подобное случалось с каждым из нас. Причи-
на этого — в нарушении принципа прогрессии. В результате такой тренировки 
ваше тело не стало сильнее. Напротив, ваша физическая подготовка ухудшилась. 
Упражнения привели к потере двух важнейших ресурсов — времени и энергии. 
Нагрузка должна повышаться постепенно, а сам тренировочный процесс, по 
мере подготовки спортсмена к самым важным гонкам сезона, — сопровождаться 
периодами отдыха и восстановления. Уровень напряжения должен быть несколь-
ко выше привычного для вашего тела. Нагрузки, в особенности связанные с ин-
тенсивностью, должны повышаться постепенно (в пределах 5–15%). Такое повы-
шение нагрузки позволяет велосипедистам избегать перетренированности, травм 
63
3.
НАУКА ТРЕНИРОВКИ

---

и способствует адаптации. Повышение нагрузки, особенно связанной с интенсив-
ностью, — процесс сугубо индивидуальный. Главы 5 и 6 помогут вам успешно 
преодолеть «лабиринт» задач, связанных с постепенным приобретением нужной 
физической формы.
ПЕРЕГРУЗКА 
Цель тренировок состоит в том, чтобы заставить тело меняться в лучшую сторо-
ну, чтобы оно эффективнее справлялось с физиологическим напряжением, при-
сущим гонкам. Для того чтобы достичь должного уровня напряжения, нагрузки 
следует применять в пределах, превышающих текущий уровень физической под-
готовки. Это вызывает усталость. Поэтому за перегрузкой должен следовать пери-
од восстановления. Постепенно вы придете к более высокому уровню физической 
подготовки, так называемой сверхкомпенсации (
рис. 3.2
). 
Хороший результат, показанный на соревнованиях, — следствие многолетней 
хорошо спланированной перегрузки, которая в конечном итоге приводит к адап-
тации организма. Оптимально спланированные тренировки заставляют спор-
тсмена напрягаться в нужном объеме. Если сила нагрузок выбрана правильно 
(и немного превышает то, что вы в состоянии сделать без особых затруднений), 
то организм адаптируется, а физическая форма стабильно улучшается. 
Важно обратить внимание на то, что перегрузки — частое явление в ходе тре-
нировок, однако адаптация к нагрузкам происходит лишь в процессе отдыха. 
Иными словами, тренировки — это возможность для улучшения физической 
формы, но само ее формирование происходит во время отдыха, следующего за 
тренировкой. Если вы постоянно отказываете себе в нем, то не только не сможете 
улучшить свои результаты, но и ухудшите уровень своей физической подготовки. 
Такое явление носит название «перетренированность». Основная ошибка, кото-
рую я замечаю у самостоятельно тренирующихся спортсменов, состоит в игно-
рировании потребности в отдыхе. Опытный спортсмен знает, в какой момент ему 
Рис. 3.2
Эффект перегрузки 
при тренировках
Первоначальный 
уровень 
подготовки
Применение перегрузки
Сверхкомпенсация
Ус
та
ло
ст
ь
Во
сс
та
нов
ление
64