к середине января. Начиная с этого момента тренировки спортсменки переклю-
чатся на
развитие силы, связанной с движением на велосипеде. Для этого Марлен
будет сначала заниматься интервальными упражнениями на высокой передаче,
а затем — повторами на подъемах в зоне 3 и далее в зоне 4 мощности.
Что касается третьей цели — финишировать в основной группе в националь-
ном соревновании среди профессионалов, то ее основной
слабостью здесь вы-
ступает анаэробная выносливость. И хотя реализация этой цели видится менее
сложной, чем двух предыдущих, связанных с гонками с раздельным стартом, для
ее претворения в жизнь Марлен необходим высокий уровень анаэробной вы-
носливости. Чтобы показать хороший результат в
групповой гонке, спортсмен-
ке необходимо поднять свой уровень КМ6 с 4,5 ватт/кг (255 ватт) до 4,8 ватт/кг
(275 ватт).
КМ6 — отличный индикатор уровня аэробной способности, улучшающейся
при тренировках в зоне 5 мощности (см.
табл. 11.5
). В ходе периода Строительства
Марлен еженедельно будет посвящать один-два дня тренировкам на уровне зоны
5 для повышения уровня КМ6.
В течение всего сезона мы с Марлен будем часто оценивать уровни КМ6
и КМ30, для того чтобы фиксировать степень продвижения Марлен вперед. В на-
чале
Базового периода, а также периода Строительства, Марлен пройдет лабора-
торное тестирование, направленное на оценку ее аэробной способности (МПК),
степени экономичности педалирования и эффективности обмена веществ. Спе-
циалисты лаборатории помогут ей с интерпретацией данных и разъяснят, как
полученные результаты могут оптимизировать процесс организации и проведе-
ния тренировок.
30
-минутный индивидуальный тест может заменить 60-минутный тест, прово-
димый в
ходе гонки, так как с точки зрения выходной мощности результаты
обоих тестов могут быть вполне сопоставимыми. Если у вас есть два варианта дей-
ствий — проехать 20 километров в одиночку или в сопровождении нескольких сотен
соперников, — то в каком случае вы покажете более высокую скорость? Разумеется,
в ходе соревнования вы будете ехать значительно быстрее
благодаря дополнитель-
ной мотивации. В сущности, ваш темп при 20-километровом упражнении вполне со-
поставим с темпом в ходе 40-километровой гонки. Это связано с тем, что в гонке вы
обычно движетесь на 5% быстрее, чем в случае тренировочного упражнения на той
же дистанции. Поэтому 30-минутное упражнение в форме индивидуальной гонки на
время сможет дать вам достаточно точные
показатели мощности, ритма и скорости,
которых можно ожидать в ходе 60-минутного соревнования.
235
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ
Образец тренировочного плана (новичок
в области тренировок с профилем мощности)
Спортсмен:
Марлен Зиэл
Количество часов в год:
700
Цели на сезон:
1. Победа в гонке AZ State TT (преодоление 40-километровй дистанции быстрее чем за 65 минут).
2. Вхождение в первую десятку на национальных соревнованиях — гонке с раздельным стартом (преодоление 40-
километровой трассы быстрее чем за 63 минуты).
3. Финиширование в основной группе на национальных соревнованиях по шоссейным гонкам в категории
мастеров.
Задачи для тренировки:
1. Определение стратегии в области гонок с раздельным стартом и улучшение соответствующих
способностей к 20 июля.
2. Приседания с весом в 1,3
раза большим, чем вес тела, к 27 января и 15 июня.
3. Повышение КМ60 до 220 ватт к 20 апреля.
4. Повышение КМ60 до 230 ватт к 6 июля.
5. Повышение КМ6 до 255 ватт к 6 июля.
Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№
нед.
Дата
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Переходный X
X
2
13/1
Подготовительный
12:00
АА
X
X
3
20/1
12:00
X
X
4
27/1
12:00
* Тест ПАНО
МПП
X
X
*
5
3/2
Базовый 1
14:00
X
X
X
6
10/2
16:50
МН
X
X
X
7
17/2
18:50
X
X
X
8
24/2
10:00
X
X
9
3/3
Базовый 2
14:50
X
X
X
X
10
10/3
17:50
X
X
X
X
11
17/3
19:50
ПС
X
X
X
X
12
24/3
Florence 20 km TT
C
10:00
* Гонка
X
X
*
13
31/3
Базовый 3
15:50
X
X
X
X
X
14
7/4
Bartlett Lake HC
C
18:50
* Гонка
X
*
X
*
X
15
14/4
McDowell RR
C
20:50
* Гонка
X
X
X
*
*
X
16
21/4
Florence 20 km TT
C
10:00
* Гонка,
тест ПАНО
X
X
*
X
**
17
28/4
Строительство 1
17:50
X
X
X
X
X
18
5/5
Hungry Dog Crit.
C
17:50
* Гонка
X
X
X
*
*
19
12/5
Tumacacori RR
B
14:50
* Гонка
X
X
X
*
*
20
19/5
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
*
21
26/5
Строительство 2
16:50
X
X
X
X
22
2/6
Superior RR
B
13:50
* Гонка
X
X
*
X
23
9/6
16:50
X
X
X
X
24
16/6
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
X
*
25
23/6
Пиковый
14:50
X
X
X
X
26
30/6
11:50
X
X
X
X
27
7/7
AZ State 40 km TT
Champ.
A
Гоночный
10:00
* Гонка
X
*
28
14/7
Строительство 1
17:50
* Тест ПАНО
(Базовый)
МПП
X
X
X
X
*
29
21/7
Tuscon Crit.
C
17:50
X
X
X
X
30
28/7
Tuscon 20 km TT
B
14:50
МН
X
X
X
X
31
4/8
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
X
*
32
11/8
Tuscon Crit.
C
Строительство 2
16:50
* Гонка
X
X
*
*
33
18/8
Tuscon 20 km TT
B
13:50
* Гонка
ПС
X
*
X
X
34
25/8
16:50
X
X
X
X
35
1/9
Tuscon RR
B
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
*
X
*
36
8/9
Tuscon 20 km TT
B
Пиковый
13:50
X
X
X
X
37
15/9
11:50
X
X
X
X
38
22/9
Masters Nats.
A
Гоночный
10:00
* Гонка
*
X
*
*
*
39
29/9
Переходный
40
6/10
41
13/10
Eagle Vail Century
C
* Гонка 100 миль
*
*
42
20/10
*
*
43
27/10
Copper Triangle
Century
C
* Гонка 100 миль
236
Do'stlaringiz bilan baham: 
