Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Для правильного потребления жиров следует выбирать наиболее постные ку-
ски мяса (по возможности мяса диких животных) и удалять из него все заметные 
куски жира. Включите в свою диету морепродукты и домашнюю птицу. В неболь-
ших количествах употребляйте молочные продукты (обезжиренные или с низким 
содержанием жиров). Избегайте гидрогенизированных жиров и трансжирных 
кислот, присутствующих в полуфабрикатах. Регулярно включайте в свой раци-
он мононенасыщенные жиры. Если 20–30% калорий в ваш организм будет посту-
пать с жирами (в особенности хорошими), то это не нанесет вам никакого вреда, 
а напротив, может оказаться полезным для тренировочного и соревновательного 
процессов.
ВОДА
Зачастую спортсмены пьют недостаточно воды, что ставит их на грань обезво-
живания. В этом состоянии восстановление значительно усложняется, а риск за-
болеваний возрастает. Употребление воды в течение дня представляет собой один 
из самых простых, но при этом эффективных средств улучшения результатив-
ности. Спортивные напитки и большинство фруктовых соков имеют умеренный 
или высокий гликемический индекс, поэтому лучшим напитком для возмещения 
нехватки жидкости в организме является именно вода.
Дегидратация, или обезвоживание, приводит к снижению объема плазмы 
в крови. В результате этого кровь становится более плотной, сердце и все тело 
вынуждены работать с бо
´
льшими усилиями. Даже небольшая дегидратация ока-
зывает негативное влияние на интенсивность и продолжительность упражнений. 
Снижение массы тела на 2% вследствие потери жидкости заставит спортсмена за-
медлить свою скорость примерно на 4% — для двухчасовой гонки этот период 
Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) 
снижается в случае, если в рационе много яичных желтков, чая, кофе, зерно-
вых. Также усвояемость железа снижается в сочетании с кальцием или цинком. 
Напротив, железо лучше усваивается, если вы включаете в свою диету фрукты, 
в особенности цитрусовые.
Не принимайте пищевые добавки, содержащие железо, без консультации 
с врачом. Некоторые люди страдают повышенной чувствительностью к передози-
ровке железа (так называемый гемохроматоз): у них возникают токсичные отло-
жения в коже, суставах и печени. Такие симптомы, как усталость и недомогание, 
могут сигнализировать как о дефиците железа, так и о перетренированности. 
335
16.
ТОПЛИВО

---

составит примерно 5 минут. Когда интенсивность гонки становится слишком вы-
сокой, вы должны поддерживать гидратацию своего организма.
Взрослый человек весом около 68 килограммов теряет в день около 2 литров 
воды, при этом даже не занимаясь плаванием, велоспортом или бегом. До поло-
вины этого объема жидкости выводится с мочой, примерно по 30 миллилитров 
в час. Тяжелые тренировки в жару при высокой влажности могут приводить к по-
тере до 8 литров жидкости в день за счет обильного потоотделения.
Принято считать, что человеку требуется выпивать по 8‒12 чашек воды в тече-
ние дня. Этот совет получил столь широкую популярность, что многие спортсме-
ны, серьезно относящиеся к своему здоровью, повсюду носят с собой бутылки 
с жидкостью и постоянно отпивают из них, в том числе непосредственно перед 
гонкой. Хорошо ли это? Недавно полученные данные показывают, что нет. Сра-
зу после того как мы выпиваем определенный объем воды, избыток жидкости 
начинает поступать в мочевой пузырь и выводиться в виде мочи. В умеренных 
объемах излишки воды не являются проблемой. Тем не менее гипергидратация, 
которая может возникнуть вследствие привычки постоянно отпивать небольшие 
объемы воды из бутылки, может привести к серьезным последствиям.
Избыточное употребление воды приводит к размыванию внутренних запасов 
электролита, в особенности натрия. Поэтому если вы пьете больше воды, чем тре-
буется, то тем самым значительно повышаете риск возникновения судорог, что 
может привести к крайней опасному явлению — гипонатриемии. При гипона-
триемии ваши запасы натрия находятся на слишком низком уровне, что приво-
дит к отказу тела от нормальной работы. На ранних стадиях могут возникнуть 
тошнота, головная боль, мышечные судороги, слабость и дезориентация. По мере 
ухудшения ситуации дело может закончиться судорогами и даже комой.
Хотя гипонатриемия редко возникает в ходе гонок продолжительностью менее 
четырех часов, сама идея участия в гонке любой продолжительности с недоста-
точным количеством электролита в организме представляется не очень удачной. 
Обращайте внимание на свою жажду. Нас учили, что на нее не стоит ориентиро-
ваться, но это все сказки. Тем не менее множество людей никак не могут избавить-
ся от этого предубеждения. Пейте, когда испытываете жажду. Вот и все. Когда вам 
не хочется пить, не пейте. Все очень просто.
ПЯТЬ СТАДИЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Широко известно, что углеводы необходимы для хорошей результативности 
в спорте, связанном с выносливостью, например в велогонках. Критическим 
условием является продолжительность их приема. При правильном планиро-
вании периода потребления углеводов вы сможете питаться меньшим объемом 
336