Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее других и вызывают более 
активную реакцию по регулированию уровня сахара в крови. В результате все 
описанные выше последствия действия инсулина возникают почти моментально. 
Эти легкоусвояемые углеводы имеют высокий гликемический индекс (позицию 
в рейтинге пищевых продуктов, разработанном для диабетиков). Потребление 
пищи с низким гликемическим индексом приводит к менее значительному повы-
шению уровня сахара в крови, помогает избегать тяги к пище с повышенным со-
держанием сахара, которая возникает при употреблении в пищу углеводов с вы-
соким гликемическим индексом. В 
табл. 16.2
перечислены индексы некоторых 
распространенных пищевых продуктов.
На величину гликемического индекса влияет и то, каким образом приготавли-
вается углеводная пища, а также с какими другими продуктами она употребля-
ется. В частности, добавление жиров к пище с повышенным содержанием сахара 
понижает ее индекс. Пример — мороженое, обладающее умеренным гликемиче-
ским индексом, несмотря на присутствие в нем значительного количества сахара. 
Аналогичным образом включение жиров, белков или пищевых волокон в пищу 
с высоким или умеренным гликемическим индексом снижает влияние этой пищи 
на уровень сахара в вашей крови.
Обратите внимание на то, что в 
табл. 16.2
присутствуют многие продукты 
с умеренным или высоким гликемическим индексом, о которых мы прежде дума-
ли как о «здоровых» и поэтому ели их в огромных количествах. К ним относятся 
продукты с большим содержанием крахмала — злаки, хлеб, рис, макаронные из-
делия, картофель, крекеры, сдоба, блины и бананы. Неудивительно, что многие 
спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью, по-
стоянно испытывают чувство голода и с трудом избавляются от излишков жира. 
Количество сахара в их крови между упражнениями часто находится на высоком 
уровне, что приводит к регулярным выбросам инсулина. Высокий уровень ин-
сулина не только негативно сказывается на аппетите и весе тела. Он напрямую 
связан с такими распространенными проблемами для здоровья, как высокое кро-
вяное давление, сердечные болезни и диабет. 
Однако продукты со средним и высоким гликемическим индексом необхо-
димы для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени в течение длинных 
и интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому спортсмены в ходе трени-
ровочных упражнений часто потребляют спортивные напитки и гели. В тече-
ние 30 минут после пробивной сессии усвоение продуктов с высоким уровнем 
гликемического индекса и инсулина происходит лучше всего. Именно в это 
время желательно употреблять напитки или еду, предназначенные для быстро-
го восстановления. Некоторые исследования показали, что совмещение бел-
ков с пищей с высоким гликемическим индексом резко повышает способность 
329
16.
ТОПЛИВО

---

ОЧЕ
Н
Ь
НИЗК
ИЙ
(М
ЕН
ЕЕ
3
0
%
) 
Н
И
З
К
И
Й
(
3
0
–
5
0
%
) 
У
М
Е
Р
Е
Н
Н
Ы
Й (
5
0
–
8
0
%
)
В
Ы
С
О
К
И
Й (
8
0
%
И
Л
И В
Ы
Ш
Е
)
Я
ч
мень
Яб
локо
Киви
З
л
аковые
зав
тра
-
к
и
с в
и
та
м
и
н
а
м
и
и
минера
л
ами
Б
е
л
ы
й х
л
е
б
К
е
кс
ы
С
л
а
д
к
и
й к
а
р
то
-
фе
л
ь
Фр
анц
уз
ск
и
й
хл
е
б
*
Рис
мг
новен
н
ого 
приго
тов
ления
Фас
о
ль
Яб
лочный
с
о
к
А
п
е
л
ь
сины
Абрико
сы
К
ук
уру
зные
чип
сы
О
в
с
яные
о
тру
би
Ба
то
н
ч
ик
и
Power
B
ar
Ку
к
ур
уз
н
ы
е
хл
о
п
ья
В
о
зд
уш
н
ы
й
р
и
с
Соев
ые
боб
ы 
Я
б
лоч
н
ое
п
ю
ре 
П
а
с
та
(
ц
е
л
ьн
ая 
пше
н
иц
а)
Б
е
л
ы
й х
л
е
б
С
л
а
д
к
а
я к
ук
ур
уз
а
О
в
с
я
н
к
а
Ты
к
в
а
Х
л
о
п
ья
с и
зю
м
о
м
и о
р
е
ха
м
и
Бе
лый
рис
В
ишни
Запеченная
фа
со
л
ь
Гр
уш
и
Б
а
н
а
н
ы
П
р
о
д
ук
ты
и
з к
ук
у-
ру
зной
м
ук
и
А
п
е
л
ь
синовый
со
к 
Изюм
П
а
то
к
а
Та
пиок
а
**
Гр
ейпф
р
ут 
Черная
фа
со
л
ь
Спа
ржевая
фа-
сол
ь
Я
ч
мень
К
уск
ус
Го
рох
о
вый
с
уп
К
о
ри
чневый
рис
П
а
с
тернак
Замороженный
д
е
се
р
т с т
о
ф
у
Ч
е
ч
е
в
и
ц
а
Л
и
м
ск
а
я ф
а
со
л
ь
Л
ущ
е
н
ы
й г
о
р
о
х
С
в
е
к
л
а
К
р
е
ке
р
ы
А
н
а
н
а
с 
Р
ж
а
н
ы
е
х
л
е
б
ц
ы
П
а
с
та и
з р
и
со
в
о
й
му
ки
Мо
локо
Фас
о
ль
пин
то
Р
ож
ь
С
уп
из
черны
х 
бобов 
Пон
ч
ики
П
опкорн
П
р
ох
ла
д
и
те
льные
напи
тк
и
Пе
ченый
ка
ртофе
л
ь
П
е
рси
к
и Ш
о
ко
л
а
д 
То
м
а
тн
ы
й
су
п 
П
и
та 
М
о
ро
ж
е
н
о
е
К
а
р
тофе
л
ьн
ы
е 
чип
сы
Ку
к
ур
уз
н
ы
е
л
е
-
пешки
Ка
ртофе
л
ьное 
пюре
момен
та
л
ь
-
ного
приго
тов
-
ления
*
*
Х
л
е
б
и
з д
р
о
ж
ж
е
в
о
го
т
е
с
та, в
ы
п
е
к
а
е
м
ы
й
н
а
в
о
д
е
, а н
е
н
а
м
о
л
о
к
е
. 
Прим
. перев
.
**
В
ы
с
о
к
о
к
р
а
хм
а
л
и
с
та
я
к
р
уп
а и
з к
л
уб
н
е
й м
а
н
и
о
к
и, т
р
о
п
и
ч
е
с
к
о
го
р
а
с
те
н
и
я
с
е
м
е
й
с
тв
а м
о
л
о
ч
а
й
н
ы
х. 
Прим
. ре
д
.
Табл. 16.2
Гликемический индекс 
некоторых типов 
продуктов
330
Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

организма к восстановлению. Что касается очень тяжелых упражнений, то опти-
мальная продолжительность периода восстановления примерно равна длитель-
ности проделанного упражнения. Поэтому если вы ездили на велосипеде с высо-
кой интенсивностью на протяжении двух часов, то в течение двух последующих 
часов вам стоит употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индек-
сом и содержанием белка.
За исключением периодов упражнений и непосредственно после них стоит 
избегать употребления спортивных, прохладительных напитков, а также энер-
гетических гелей. Любая другая пища с высоким и умеренным гликемическим 
индексом должна употребляться в умеренных дозах. Несмотря на распростра-
ненное мнение, что спортсменам необходимо потреблять много углеводов, 
в специальной литературе отмечается, что включение слишком большого коли-
чества углеводов в рацион — это не всегда благо. Углеводная диета заставля-
ет организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лакта-
та в крови и снижению роли жиров как топлива для ваших занятий. Если вы 
до этого момента следовали углеводной диете, то пришло время изменить свои 
привычки. Начните понемногу переключаться на продукты с умеренным или 
низким гликемическим индексом.
ЖИРЫ
В 1980-е годы в западном обществе появилось столь сильное предубеждение 
в отношении пищевых жиров, что многие велосипедисты даже в наши дни вос-
принимают любой жир как личного врага и стремятся полностью исключить его 
из своей диеты. Действительно, некоторые жиры необходимы организму в мини-
мальных количествах. К ним относятся насыщенные жиры (которые в огромных 
количествах встречаются у животных, выращиваемых в стойлах) и трансжирные 
кислоты, присутствующие в промышленно синтезируемых жирах типа маргарина 
(обычно на этикетке таких продуктов можно увидеть слово «гидрогенизирован-
ный»). Потребление таких жиров (а они часто применяются в продуктах глубокой 
переработки) ведет к закупорке артерий.
Однако не стоит путать эти вредные жиры с другими видами жиров. Полезные 
жиры могут бороться с сухостью кожи и тусклостью и ломкостью волос. Что еще 
более важно, жиры помогают женщинам поддерживать правильный менструаль-
ный цикл, предотвращают простуды и другие инфекции, с которыми часто стал-
киваются профессиональные спортсмены. Они помогают производству таких 
гормонов, как тестостерон и эстроген, клеток нервных окончаний и мозга. Они 
крайне важны для получения и переработки организмом витаминов A, D, E и K. 
Жиры также служат основным источником энергии в нашем организме. Каждый 
грамм жиров дает нам 9 калорий, а каждый грамм белков или углеводов — всего 4. 
331
16.
ТОПЛИВО

---

Если вы прежде ограничивали себя в потреблении жиров, то при более активном 
их потреблении можете обнаружить, что ваши способности к восстановлению 
и тренировкам на высоком уровне значительно улучшатся.
Спортивные диетологи на протяжении трех десятилетий верили, что для 
спортсмена важнее всего углеводы. Теперь они вынуждены согласиться со мно-
жеством убедительных свидетельств того, что для спортсменов может быть по-
лезным потребление большего количества жиров, особенно в ходе соревнований, 
длящихся по 4 часа и более. Несколько проведенных исследований доказали, что 
активное потребление жиров перестраивает организм спортсмена таким обра-
зом, что он начинает использовать их в качестве основного источника энергии. 
Предпочтение же углеводной диеты приводит к тому, что организм начинает вос-
принимать в качестве основного источника энергии гликоген (запасы которого 
в мышцах ограниченны). Теоретически в организме даже самого худого велоси-
педиста достаточно жиров для того, чтобы заниматься упражнениями с низкой 
интенсивностью на протяжении 40 и более часов без дополнительной подпитки. 
А вот запасов углеводов в организме в большинстве случаев хватит не более чем 
на 3 часа занятий.
Исследования, организованные в Университете штата Нью-Йорк, показали 
ряд преимуществ жиров. Ученые попросили группу бегунов включать в свою еже-
недельную диету больше жиров, чем обычно. Затем оценили влияние этого изме-
нения на результаты занятий и показатель МПК. Диета с высоким содержанием 
жиров состояла из 38% жиров и 50% углеводов. На второй неделе исследователи 
предложили бегунам включить в свой рацион больше углеводов. В рамках этой 
диеты 73% калорий поступало от углеводов и 15% — от жиров. В конце каждой не-
дели у испытуемых проверялся уровень максимума аэробной способности — для 
этого они бегали на тренажере до состояния истощения. В условиях диеты с по-
вышенным содержанием жиров показатель МПК оказался на 11% выше, чем при 
углеводной диете. Кроме того, продолжительность бега до состояния истощения 
в условиях жировой диеты оказалась на 9% больше. Следует, однако, отметить, 
что в рамках этого исследования к началу соревнования на выносливость у его 
участников уже истощились запасы гликогена.
В 1994 году Тим Ноакс (автор книги Th
e Lore of Running) вместе с коллегами 
из Университета Кейптауна в ЮАР провел интересное исследование. Оно пока-
зало, что после того как велосипедисты на протяжении двух недель придержива-
лись диеты, состоявшей на 70% из жиров, их показатель выносливости при езде 
с низкой нагрузкой значительно улучшился по сравнению с периодом, в котором 
они использовали углеводную диету. При высокой интенсивности упражнений 
каких-либо значительных расхождений не было выявлено. Жиры оказывали точ-
но такое же воздействие, что и углеводы.
332