улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокра-
•
щаться;
открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кис-
•
лорода;
повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происхо-
•
дить с меньшими усилиями;
накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника
•
энергии.
В ходе тренировки вы можете продолжать процесс
восстановления за счет
обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать
от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если
вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной
для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восста-
новиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие,
что для
спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного
напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напит-
ки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.
У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углевод-
ных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток,
вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздра-
жению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте,
чтобы
у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том,
что вы готовы употреблять
любой напиток из тех, которые могут быть вам пред-
ложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажет-
ся выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию
в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы
переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся,
если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается
свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.
Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Упо-
требляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам
концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это
приводит к повышению риска обезвоживания — жидкости вашего тела устремля-
ются из плазмы в кишечник для того,
чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле.
По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.
Восстановление продолжается и в течение заминки. Если после завершения ин-
тервальных упражнений и мощного рывка на финише вы упадете без сил, то ваше
восстановление неминуемо затянется. Вместо этого потратьте последние 10–20 ми-
нут тяжелой тренировки на то, чтобы привести организм в нормальное состояние.
377
18.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться ез-
дой на велосипеде усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.
СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ГОНКИ
Как только вы
завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сде-
лать для скорейшего восстановления, — это пополнить запасы углеводов и бел-
ков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая
нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена
(углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько
граммов белка из ваших мышц. В течение первых 30 минут после тренировки или
гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накопле-
нию этих веществ по сравнению с любым другим временем.
Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, кото-
рые вы употребляли в ходе занятий. Они не обладают достаточной силой.
Вам не-
обходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке
появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то
из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов
протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для
удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Вы може-
те сами создать домашний напиток для восстановления — добавить 5 столовых
ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Какой бы напиток вы ни выбрали,
выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей
сессии упраж-
нений. Несколько других советов по правильному питанию приведены в разделе
«Пять стадий восстановления» в главе 16.
Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось
ваше упражнение. Если ваша гонка продолжалась 2 часа, то и краткосрочное вос-
становление также займет 2 часа. В течение этого времени вам нужно сконцен-
трироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. После первых
30 минут вам следует начать есть пищу с умеренным или высоким гликемическим
индексом — хлеб,
макаронные изделия, рис, картофель, бананы и абрикосы, а так-
же белковую пищу. По окончании периода краткосрочного восстановления сто-
ит вернуться к пище с большим содержанием витаминов и минералов, имеющей
низкий гликемический индекс. С точки зрения долгосрочного восстановления
лучшей пищей будут овощи, фрукты, нежирное мясо (в частности, мясо домаш-
ней птицы) и рыба. Дополнительная информация о гликемическом индексе и от-
дельных продуктах питания приведена в главе 16.
Do'stlaringiz bilan baham: 
