Jismoniy tarbiya va sport mashg’ulotlari davrida ovqatlanish gigienasi. Reja

Turli xil ishlarni bajarganda energiya sarfi.

2-jadval.

№	Ish turi	1 minutda 1kg vaznga energiya sarfi - kkal.
1	Yurish: -110qadam - minut; - 6 km – soat; - 8 km – soat.	0,0690 0,0714 0.1548
2	Yugurish tezligi: - 8 km – soat; - 10,8 km – soat; - 320metr – soat.	0,1357 0,178 0,320
3	Gimnastika: - erkin masg`ulotlar; - snaryaddamashg`ulotlar.	0,0845 0,1280
4	Eshkak eshish.	0,1100
5	Velosipeddayurish tezligi: 10-20km – soat.	0,1285
6	Konkidauchish	0,1071
7	Chang`i sporti: - chang`ini tayyorlash; - o`quv mashg`ulotlari; - belgilangan hududdaharakatlanish.	0,0546 0,1707 0,2086
8	Boks: - sakrash mashqlarini bajarish; - havo to`ldirilgan qop; - soyabilan mashq; - qopni urish.	0,1033 0,1125 0,1733 0,2014
9	Kurash.	0,1866
10	Suzish tezlik: 50metr min.	0,1700
11	Qilichbozlik.	0,1333
12	Jismoniy mashg`ulotlar.	0,0648
13	Mashinadao`tirib safar qilish.	0,0267
14	Mashinadapechatlash.	0,0338
15	Maktabdao`qish.	0,0264
16	O`tirib ovqatlanish.	0,0236
17	Dam olish: - tik turib; - o`tirib; - yotib (uyg`oq).	0,0264 0,0229 0,0183
18	Uxlash.	0,0155
19	Ko`rpa-to`shakni yig`ishtirish.	0,0329
20	Tikuvchi.	0,0321
21	Muqovalovchi (perepletchik).	0,0405
22	Etikdo`z.	0,0429
23	Duradgor, temirchi.	0,0571
24	Gisht teruvchi.	0,0952
25	Traktorchi.	0,0320
26	Kombaynchi.	0,0390
27	Qishloq xo`jaligi ishchisi (suvchi, chopiq qiluvchi).	0,1100
28	Polizdaishlovchi (ogorodnik)	0,0806
29	Uy xo`jaligi ishlari.	0,0573
30	Qo`l mashinasidatikish.	0,0267

Sportchining bir kecha-kunduzdagi energiya sarfini aniqlashning ishchi jadvali.
3-jadval.

№	Faoliayt turi	vaqt, soat, minut	Ish baja-rish vaqti, minut.	Energiya sarfi 1minut1 kg vazn, kkal.	1 kg vaznga hisoblangani energiya sarfini (kkal) ish vaqtiga ko`paytirish
1	Badantarbiyamashg`uloti.	7.00-7,15	15	0,0648	0,0648 x 15=0,972
2	Shaxsiy gigiyena.	7.15-7.30	15	0,0329	0,0329 x 15=0,493
3	Ko`rpa-to`shakni yig`ish.	7.30-7.40	10	0,0329	0,0329 x10=0,329
4	Nonushta–o`tirib.	7.40-8.00	20	0,0236	0,0236 x 20=0,472
5	Avtobusdaishgaborish.	8.00-8.30	30	0,0267	0,0267 x 30=0,801
6	Laboratoriyadao`tirib ishlash.	8.30-12.30	240	0,0250	0,0250x 240=6,000
7	Tushlik - o`tirib.	12.30-13.00	30	0,0236	0,0236x30=0,708
8	Dam olish - o`tirib.	13.00-13.30	30	0,0229	0,0229x30=0,687
9	Laboratoriyadao`tirib ishlash.	13.30-17.30	240	0,0250	0,0250x240=6,000
10	Avtobusdatrenirovkagaborish.	17.30-18.00	30	0,0267	0,0267x30=0,801
11	Trenurovka: -razminka- yugurish; -erkin jismoniy mashq; - qilichbozlik; -erkin jismoniy mashq.		5 15 60 10	0,1357 0,0845 0,1333 0,0845	0,1357x5=0,678 0,0845x15=1,27 0,1333x60=7,98 0,0845x10=0,85
12	Dush - shaxsiy gigiyena.	19.30-19.40	10	0,0329	0,0329x10=0,329
13	Avtobusdauygaqaytish.	19.40-20.20	40	0,0267	0,0267x40=1,068
14	Kechki ovqatlanish-o`tirib.	20.20-20.40	20	0,0236	0,0236x20=0,472
15	Uyda aqliy ish-o`tirib.	20.40-22.40	100	0,0243	0,0243x100=2,43
16	Sayr qilish.	22.20-22.50	30	0,0690	0,0690x30=2,070
17	Shaxsiy gigiyena.	22.50-23.00	10	0,0399	0,0399x10=0.399
18	Uyqu.	23.00-7.00	480	0,0155	0,0155x480=7,44
	Jami:		24 soat		42,27 kkal

Ovqatning energetik va plastik material ekanligi.

Ovqat odam organizmida ikkita muhim funksiyani bajaradi:

1. Ovqatning energetik funksiyasi. Ovqat moddalari organizmda kislorod yordamida oksidlanib, energiya hosil qiladi. Bu energiya to`qima va a`zolarning normal ishlashi, tana harorati doimiyligini ta`minlash, odamning harakatlanishi, aqliy va jismoniy mehnati uchun sarflanadi.

2. Ovqatning plastik funksiyasi. Ovqat tarkibidagi moddalar, ayniqsa oqsil hujayralarning tarkibiy qismiga kiradi, ya`ni hujayralar bo`linib ko`payishi, ularning eskirgan qismlari yangilanishini ta`minlaydi.

Ratsional ovqatlanishning ahamiyati va qoidalari.

Ahamiyati. Odam sog`lom va baquvvat bo`lishida, yoshlar normal o`sishi va rivojlanishida, aqliy va jismoniy ish bajarish qobiliyatining yaxshi bo`lishida ratsional ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Qoidalari. Ovqatlanishning gigiyena qoidalari asosida ratsional (oqilona) tashkil etilishi uchta qoidaga asoslanadi:

1. Ovqatlanishning miqdor qoidasi. Bir kecha-kunduzda ovqatdan organizmda hosil bo`ladigan energiya miqdori sarflanadigan energiya miqdoriga teng bo`lishi kerak.

2. Ovqatlanishning sifat qoidasi . Bir kecha-kunduzda ovqat tarkibidagi oqsillar, yog`lar va uglevodlar, suv, mineral tuzlar, vitaminlarning miqdori odam organizmining shu moddalarga bo`lgan ehtiyojini qondirishi kerak.

3. Ovqatlanishning uchinchi qoidasi-ovqatlanish tartibidir. Bir kecha-kunduzdagi ovqat miqdori (kalloriyasi) to`rt qismga bo`lingan holda iste`mol qilinishi kerak.

Ovqatlanish tartibi taxminan quyidagicha tuzilishi mumkin:

-ertalabki nonushta– bir kecha-kunduzdagi ovqat kalloriyasining 25-30 foizini tashkil etishi kerak (soat 7-7.30da);

-tushki ovqat – bir kecha-kunduzdagi ovqat kalloriyasining 35-40 foizini tashkil etishi kerak (ish yoki o`qish joyida belgilangan tartib bo`yicha soat 12-13 gacha yoki 13-14 gacha);

-kechki ovqat – bir kecha-kunduzdagi ovqat kalloriyasining 15-20 foizini tashkil etishi kerak (soat 19-20da).

Yuqorida ko`rsatilgan uch marta asosiy ovqatlanishdan tashqari, qo`shimcha ovqatlanish ham ko`zda tutiladi. Bu bir kecha-kunduzdagi ovqatning 10-15 foizini tashkil etishi mumkin (soat 16-16.30 da).

Ovqat miqdori va sifatiga gigiyenik talablar.

1. Ovqat miqdori, uning kalloriyasi organizmning energiya sarfini to`liq qoplashi va bajaradigan faoliyatga mos bo`lishi zarur.

2. Ovqat tarkibidagi moddalar (oqsillar, yog`lar, uglevodlar, suv, mineral tuzlar, vitaminlar) organizmning fiziologik jarayonlari me`yorida kechishi, hujayra-to`qimalarning muntazam yangilanib turishi, yosh organizmning o`sishi va rivojlanishini ta`minlashga yetarli bo`lishi zarur.

3. Ovqatning harorati, tashqi ko`rinishi, hidi va mazasi yoqimli, ishtaha ochadigan bo`lishi talab etiladi. U yaxshi hazm bo`lishi kerak.

4. Ovqat turi, uning mahsulotlari tarkibi har kuni o`zgartirilishi-yangilanishi lozim.

5. Ovqatning tarkibi yashayotgan iqlim va ob-havo sharoitiga mos bo`lsin.

6. Ovqatlanish gigiyena qoidasi asosida tuzilgan kun tartibi asosida amalga oshirilishi lozim.

Ovqat ratsionining kalloriyaligi.

Ratsional ovqatlanishning birinchi sharti-bu ovqat ratsionining kalloriyaligidir, ovqatdan hosil bo`lgan energiya organizmning energiya sarfini to`liq qoplashi kerak. Sportda ovqatning energiya qiymati ayniqsa muhim ahamiyatga ega. Chunki, muntazam o`tkaziladigan trenirovka mashg`ulotlari ko`p energiya sarflanishini talab qiladi.

Ovqat tarkibidagi organik moddalar hujayralarda kislorod bilan oksidlanib parchalanganda energiya hosil qiladi. Chunonchi, 1 gr oqsil 4,1 kkal, 1 gr yog` 9,3 kkal, 1 gr uglevod 4,1 kkal energiya hosil qiladi.

Odam organizmida bir kecha-kunduzda sarflanadigan energiya 3 qismdan iborat:

1. Asosiy moddalar almashinuvini ta`minlash uchun sarflanadigan energiya. Ertalab nahorda odam tinch yotgan paytda uning nafas olishi, yuragi, jigari, buyraklari, miya hujayralari va boshqa hayotiy muhim to`qimaa`zolarini tinch-osoyishta ishlab turishini ta`minlash uchun sarflanadigan energiya. Bu odamning 1 kg tana vazniga 1 soatda 1 kkal. ga teng. Tana vazni o`rtacha 70kg bo`lgan odamda asosiy moddalar almashuvi bir kecha-kunduzdagi energiya sarfi 1680 kkal.ga teng.

2. Iste`mol qilingan ovqatni hazm qilishga sarflanadigan energiya. Aralash ovqatlarni hazm qilishda energiya sarfi, asosiy moddalar almasinuviga nisbatan, 10 foizga ko`payadi. Bu 168 kkal.ga teng.

3. Umumiy moddalar almashinuvini ta`minlash uchun sarflanadigan energiya. Bu asosiy moddalar almashinuvi, ovqatni hazm qilishga hamda bajargan ishida moddalar almashinuvi kuchayishiga sarflanadigan energiyadan iborat.

Umumiy moddalar alamashinuvini ta`minlashga sarflanadigan energiya miqdori bo`yicha, ya`ni bajaradigan ishlarining turiga ko`ra odamlar 4 guruhga bo`linadilar:

1-guruh. Aqliy va yengil jismoniy mehnat bilan shug`ullanuvchi odamlar. Bularning energiya sarfi 2500-3000 kkal.

2-guruh. Mexanizatsiyalashgan jismoniy mehnat bilan shug`ullanuvchi odamlar. Bularning energiya sarfi 3000-3500 kkal.

3-guruh. Qisman mexanizatsiyalashgan jismoniy mehnat bilan shug`ullanuvchi odamlar, muntazam ravishda jismoniy tarbiya va sport bilan shug`ullanuvchilar ham shu guruhga kiradi. Bularning energiya sarfi 3500-4000 kkal.ni tashkil etadi.

4-guruh. Mexanizatsiyalashmagan og`ir jismoniy mehnat bilan shug`ullanuvchilar. Bularning energiya sarfi 4000-6500 kkal. gacha bo`lishi mumkin.

3-jadvalda mehnati bo`yicha turli guruhlarga bo`lingan odamlarning kunlik ovqat kalloriyasi ko`rsatilgan.

Sportning ko`p harakatlanish va og`ir mashqlar bajarish bilan bog`liq turlarining vakillari to`rtinchi guruhga kiradilar.

Ta`kidlash lozimki, sportning ayrim turlarida energiya sarfi 4-guruhga nisbatan ham ko`p bo`ladi.

Masalan: A. N. Krestovnikov olib borgan kuzatuvlar natijasiga ko`ra sportning qisqa, lekin juda tez bajariladigan sprint, irg`itish, sakrash kabi turlarida 3-jadvaldagi 4-guruh energiya sarfiga 500-800 kkal qo`shish tavsiya etiladi.

Trenirovka mashg`uloti uzoq davom etadigan sport o`yinlari, kurash, boks, o`rta va uzun masofaga yugurish, suzish, chang`i (eshkak eshish) sport turlarida 3-jadvaldagi 4-guruh energiya sarfiga yana 800-1500kkal qo`shiladi.

4-jadval.

Bajaradigan mehnati bo`yicha 4-guruhga bo`lingan odamlarning kunlik ovqati kalloriyasi

Guruhlar