Jismoniy tarbiya gigiyenasi va sportning tibbiy-fiziologik asoslari

47- jadval.O‘rta va mo‘ysafid yoshlarda oqsil, yog‘, karbonsuv hamda enеrgiyani tavsiya etiladigan mе’yorlari

guruh	kaloriyasi	oqsil		yog‘lar	karbonsuv
		Jami	hayvon
Erkaklar 60-74 yosh	2300	69	38	77	333
75 yosh va undan ortiq	2000	60	33	67	290
Ayollar 60-74 yosh	2100	63	35	70	275
75 yosh va undan ortiq	1900	57	31	63	275

O‘rta va mo‘ysafid yoshlarida quyidagi jismoniy tarbiya va sog‘lomlashtirish mashg‘ulotlari tavsiya etiladi: ertalabki badantarbiya mashg‘ulotlari, jismoniy tarbiya daqiqalari, yurish, yugurish, jismoniy tarbiya va sportni individual yoki guruh mashg‘ulotlari, sayohat qilish, ov qilish, baliq ovlash, sayr qilish.

48- jadval.O‘rta va mo‘ysafid yoshlarida istе’mol qilish uchun tavsiya qilinadigan vitaminlar mе’yori (mgr)

guruh	Vitaminlar
	В1 tiamin	В2 riboflavin	РР niatsin	С askorbin kislotasi
Erkaklar 60-74 yosh	1,4	1,6	15	58
75 yosh va undan ortiq	1,2	1,4	13	50
Ayollar 60-74 yosh	1,3	1,5	14	52
75 yosh va undan ortiq	1,1	1,3	12	48

11.3. Harakat tartibini tashkil etish
Qariyalar jismoniy tarbiya vositalaridan unumli foydalanish uchun bir mashg‘ulotni tuzish prinsiplariga amal qilishlari kerak, ular a’zo va tizimlarning funksional holatini yaxshilashga moslashish imkoniyatlarini tiklash va bir ish qobiliyatini tiklash yoki saqlab qolishga qaratilgan bo‘lishi kerak. Buni eng birinchi shart-sharoiti jismoniy mashqlarni qattiq turgan holatda tozalashdir.
Yosh o‘tib borishi bilan jismoniy mashqlarga funksional imkoniyat kamayib boradi. Jismoniy mashqlarni keskin ko‘paytirib yuborish jiddiy funksional yoki morfologik o‘zgarishlarga sabab bo‘lishi mumkin. Katta yoshdagilar bilan shug‘ullangan vaqtda asosan 3 ta holatga ahamiyat berish kerak:
1. Shu odamlarga mos jismoniy yukni tanlash.
2. Optimal vaqtda ishni aniqlash.
3. Bu ishni ma’lum vaqtda qaytarilishini tushuntirish.
Katta yoshdagilar bilan shug‘ullangan vaqtda mashg‘ulotni og‘ir yengilligi yoshga, organizmdagi mushak faolligining adaptatsiyasi buzilganligiga ahamiyat berish kerak.
Katta yoshdagilarda mashg‘ulotlarni boshlanishi oldidan ularga beriladigan mashqlarning intensivligi juda kam. Ularning maksimal ish qobiliyatining 50% tashkil etishi kerak. Bundan oshirib yuborish har xil noxush oqibatlarga olib keladi. Kislorodni o‘zlashtirish koeffitsienti sekin-asta oshib borishi o‘rniga u kamayishi mumkin, gaz almashinishi turg‘un holatni kamaytiradi, hamda qonni kislorod bilan boyishini kamaytiradi.
Shu sharoitda elektrokardiogrammada tishlarni kamayishi qayd etiladi. O‘zini imkoniyatidan jismoniy mashqlarni oshirib yuborish manfiy subyektiv holatga olib keladi, chunki seziladi, havo yetishmasligi, tish suyagi tagida og‘riq borligi. Bolaligidan mashqlarni maksimal imkoniyatning 75% iga oshishi nafaqat qon aylanish a’zolarini moslashishini normal izdan chiqaradi, katta yoshdagilarda immunobiologik reaksiyasida ham keskin o‘zgarishlarga olib keladi. Nemirovich, Danchenkolarning ta’kidlashi bo‘yicha, jismoniy ish maksimal imkoniyatni 50 va 60% iga yetganda katta yoshdagilarda gormonal va muhofaza maksimal reaksiyalarni tanasida stimulyasiya etadi, lekin maksimal ishni 75% berilgan vaqtda bu reaksiyalar so‘na boshlaydi.
Bu fagotsid hujayralarni kamaytirish, fagotsitoz sonini kamayishi, 17-oksikortikoseroidlarning ekskretsiyasini kamayishi va gemogrammada keskin o‘zgarishlar sodir bo‘lishiga olib keladi (limfopeniya, aneozinofiliya). Juda ham qiziqish o‘rta yoshlarda xuddi shu 75% ish bunday o‘zgarishlarga olib kelmaydi. Bunda fagotsitoz aktivligi va intensivligi o‘zgarmaydi. Ishdan so‘ng fagotsitotik hujayralar soni birmuncha ortadi.
Munosib ravishda intensivlikni aniqlab olish katta yoshdagilarda dozalash vazifasini hal etadi deb bo‘lmaydi. Buni bajarish vaqtida miqdori katta yoshlilarda juda katta ahamiyatga ega. Oxirgi yillarda bajarilgan ilmiy tadqiqot ishlarining yakunlari dalolat beradiki, charchash boshlanishi bilan jismoniy mashqlarga bo‘lgan adaptatsiya tezlikda so‘nar ekan, buni Sokolov K.T., Pirogova Ye.A. o‘z ilmiy izlanishlari yakunida qayd etishgan. Mushak ish qobiliyatini ko‘p va kamligini tuzgan vaqtda katta yoshdagilar charchash sezganida darhol mashqlarni to‘xtatish kerak, chunki bundan keyingi beriladigan mashqlar tiklanish jarayonini intensivligini keskin kamaytirib yuboradi.
Yosh ortishi bilan dam olishni tiklash ta’siri ortib boradi. Bu ichki tormozlanish mexanizmini sezgirchanligi ortib borayotganligini ko‘rsatadi, buni Juravov I.V. kuzatib borgan. Agarda ish faoliyati va dam olish o‘zini ehtiyojiga ko‘ra o‘zgartirilsa, oldingi ozgina ishga charchash hosil bo‘lsa, tiklanish protsessi keskin kuchsizlanadi. Bunday hollarda bundan keyingi odamni harakat imkoniyatlarini kamayayotganligini ko‘rsatadi. Shu sababli jismoniy mashqlar bajarayotgan vaqtda bu chegaraga alohida e’tibor berish lozim. Shu sababli boshlang‘ich vaqtlarda charchashni birinchi alomatlari paydo bo‘lishi bilan mashqlarni to‘xtatish kerak. Katta yoshdagilar bilan ishlagan vaqtda jismoniy ishni asta-sekin oshirib borish kerak. Shu sababli mashqlar qariyotgan organizmni funksional imkoniyatlariga to‘g‘ri kelish kerak. Organizmdagi hamma qayta ko‘rish, moslashish jarayonlari qariyotganlarda juda sekin kechadi (Frolkis V.V., Muravov I.V., Chebotarev D.F.).
Qariyalarda oddiy holatda o‘zlarini yaxshi sezsalar ham ozgina jismoniy ishga juda katta reaksiya berishlari mumkin, buni jismoniy mashqlarni ko‘paytirayotgan vaqtda inobatga olish lozim (Savelev A.A.). Shu sababli murakkab mashqlar bajarilayotgan vaqtda takrorlash orasida 30-60 soniya dam olish tavsiya etiladi. Katta yoshdagilarda jismoniy mashqlar faqat gigiyenik bo‘lmog‘i kerak, ya’ni salomatlikni yaxshilash, ish qobiliyatini saqlash, bevaqt qarishni oldini olishga qaratilgan bo‘lishi kerak. Sarkiziov-Serazini jismoniy mashqlarni oshirgan vaqtda asta-sekinlikka ahamiyat bermaganligini oqibatlari juda yomon tugaganligini ko‘rsatib o‘tadi.
Murovov I.V. ko‘rsatib o‘tganidek, har vaqt ko‘p mushak ish qobiliyatini oshiradigan mashqlarning hammasi ham ichki a’zolarning mutanosib holatda rivojlanishini ta’minlamaydi, buni laboratoriya hayvonlarida tajriba qilib hayvonlarni umri keskin qisqarganligini ta’kidladi. Lekin laboratoriya hayvonlaridan odamlarda yetuk mutaxassislar tomonidan olib boriladigan mashqlar tubdan farq qiladi. Lekin har vaqt jismoniy mashqlar ichki organizmimizning to‘g‘ri rivojlanishiga olib keladi deb aytib bo‘lmaydi, chunki yurakdan, o‘pkadan, oshqozondan va boshqa ichki organlardan agar ular sog‘lom bo‘lsa men charchadim, men toliqdim degan xabar kelmaydi.
Uni biz odamlarni umumiy holatidan, ya’ni ishga tayyorligidan, xushyorligidan, kuchliligidan yoki aksincha, charchaganligidan, kuchsizligidan, ishdan qochishidan sezamiz. Bulardan tashqari biz ish qobiliyatini oshib borishini dinamometr bilan mushaklarni kuchini oshganini, yugurib o‘tgan yo‘lni uzunligidan, bajargan mashqlarni miqdoridan bilishimiz mumkin.
Bajarilgan mashqlarni ichki a’zolarga bo‘lgan ta’siri har xil yo‘nalishda kechishi mumkin. Ayrim vaqtlarda yuqori mushak faoliyati ichki a’zolarning ba’zi-bir kamchiliklarini berkitib qo‘yadi, bunda bu kamchiliklar jismoniy zo‘riqish natijasida bilinmaydi. Bulardan shunday xulosa qilish kerakki, jismoniy ish miqdoriga juda ehtiyot bo‘lish kerak, chunki aks holda yomon oqibatlarga olib keladi.
Ayrim hollarda yoshlarga bergan mashqlarni hech o‘zgarishsiz katta yoshdagilarga ko‘chiradilar, bunday uslubiyatchi qo‘pol xatoga yo‘l qo‘yadilar – eng to‘g‘ri usul har bir shug‘ullanuvchini shifokor nazoratidan o‘tkazib shundan so‘ng individual jismoniy ish belgilash lozim.
Ikkinchi juda kerakli omillardan biri mashg‘ulot davomida har xil, turli-tuman mashqlarni qo‘llash lozim. Bu har xil mashqlarni qo‘llashdan oldin uni miqdorini dozasini belgilab olish kerak. Turli xil hakatlarni qo‘llash a’zolarni ishga moslashishini yaxshilaydi, unga nafaqat mushak tizimini jalb etadi, hattoki harakat markazini, bosh miya va orqa miyani, nafas funksiyalaridan, yurak-tomirning rejakor reaksiyasini yaxshilaydi. Shu mashqlarni davomida ishlaydigan mushaklarning chiniqishini oshiradi (Murovov I.V.).
Agarda katta yoshdagilarda faqatgina yurish va yugurish bilan shug‘ullanadigan bo‘lsa, buning natijasida biz sog‘lomlashtirish potensialini bir qismini foydalangan bo‘lamiz.
Yosh kattalashgan vaqtda qiyinchilik tug‘diradigan mashqlardan qochish maqsadga muvofiq emas. Oldingi vaqtlarda yoshi kattalarga tezlik bilan beriladigan ba’zi-bir mashqlar: tez yugurish, gantel bilan mashq qilish, tana holatini o‘zgartirish, hozirgi vaqtda uni dozasini to‘g‘ri tanlab olinsa hammasi ham mumkin. Sekin yurishga qaraganda yuqorida ko‘rsatilgan mashqlar tiklash jarayonini tezlashtiradi. Odamning yoshi kattalashishi bilan arterial bosimini tiklanish jarayoni ham kuchsizlanadi.
Yoshi 20-29 dagilarga qaraganda bu ko‘rsatkichlar 2-2,5 martadan (tana bukkanida, o‘tirib turganda) 2-5 martagacha (zinadan ko‘tarilgan vaqtda). Katta yoshdagilar zinaga chiqishga qaraganda tana holatini o‘zgartirish arterial bosimini tezroq stimulyasiya qilishga yordam beradi. 60-69 yoshdan boshlab o‘tirib-turish, tanani bukish mashq sifatida sistolik arterial bosimini tiklanishiga katta yordam beradi. Zinaga chiqish 70-79 yoshlarda hech qanday foyda bermaydigan bo‘lib qoladi, boshqa turdagi jismoniy harakatni 10-15 marta takrorlash yaxshi natija beradi (Murovov I.V.). Bunday yaxshi ta’sir etib, yaxshi natija berishi har bir mashqni dozalab qo‘llangan vaqtda, ya’ni har bir mashq 40 soniya davomida bajarilganidan hosil bo‘lgan. Bunga qarshi har bir mashq batamom charchaguncha bajarilsa, organizmni funksional holatini buzilishiga olib keladi. Shularni inobatga olgan holda oxirgi vaqtda o‘rta va katta yoshdagilarda qo‘llana boshlandi, natijada asab-tomir, nafas tizimlarini qisqa muddatga kuchlantiradi.
Bunga tez chopish, velosipedda tez uchish, chang‘ida tez uchishlar kiradi. I.M. Sarkizov-Serazina fikricha tezlikka beriladigan mashqlar 40 yoshlargacha berilishi kerak. Oldingi vaqtlarda katta yoshdagilarda jismoniy mashqlarga bo‘lgan talab asta-sekin so‘nib boradi, deb o‘ylashar edi. Shu sababli tez chopish, velosipedda tez uchish, tezlik bilan suvda suzish tavsiya etilmas edi.
Oxirgi vaqtlarda katta yoshdagilar bilan muntazam shug‘ullanish tajribalari shuni ko‘rsatadiki, I.M. Sarkizov-Serazina salomatlik guruhiga 2-3 oy qatnashgandan so‘ng mashg‘ulot mashqlariga yugurishni kiritadilar, yugurish me’yorini shifokor belgilab beradi, murabbiy uni nazorat qila boshlaydi. Uch oy shug‘ullangandan so‘ng yugurish vaqti 40-50 yoshdagi ayollarga va 40-55 yoshdagi erkaklarga 2-3 daqiqa, 50-65 yoshdagi ayollar va erkaklarga 1,5 daqiqa va 60 yoshdan oshgan ayollarga, 63 yoshdan oshgan erkaklarga 2 daqiqagacha belgilangan. Oxirgi 2 guruhdagilarga yugurishni yurish bilan almashtirib olib boriladi (Ivanova V.V., Volkovnitskaya L.L.).
Salomatlik guruhlarida shug‘ullanuvchilarning kuzatuviga,asosan, mashqlar qatoriga yugurish kiritilganligini taklif etishdi. Rakitina R.I. dozalab yugurish yaxshi natijalar berishini ta’kidlaydi. Ularning mashqlariga yugurishni kiritib asta-sekin miqdorini ko‘paytirib masofani 97,5 metrga ko‘paytiriladi. Bu vaqt ichida qatnashganlarning a’zolarini funksional imkoniyati ancha oshganini yaqqol kuzatib boradi. Yugurishni mashg‘ulot tarkibiga kiritishni tavsiya etganlarda V.S. Nasrova va N.N. Plenovalarning kuzatuvlari yaxshi natija beradi. Ularning tekshirishlariga qaraganda, yugurish mashqlari tarkibiga kiritilgandan so‘ng yurak-qon tomir funksiyasi buzilganlarning ham yurak-qon tomir funksiyasi yaxshilanganligi aniqlandi. Salomatlik guruhlarida yugurish yaxshi natijalar beradi.
Bunday hollarda charchash alomatlari paydo bo‘lish bilan yugurishni to‘xtatish lozim. Xuddi shunday murakkab harakatlarni tavsiya etish ham yaxshi natijalar beradi, oddiy harakatlar o‘rniga juda ko‘p mushaklar jalb etiladigan murakab harakatlar yaxshi natijalar bermoqda.
Bu holatni odam tanasiga yaxshi ta’sir ko‘rsatishni I.V. Muravov tekshirgan. Bunday murakkab harakatlar ham 40 soniya davomida bajarilishi kerak. Har xil mashqlar bajarib bo‘lgandan keyin, shug‘ullanuvchilardan so‘ralganida o‘zlarini yaxshi his etayotganliklarini aytganlar. Bunday murakkab harakatlar mashqlarni bajarish qarishni oldini oladigan samarali vosita hisoblanadi. Tana holatini o‘zgartirishi bilan olib boriladigan mashqlar odamni teran hayotga moslashishini oshiradi.
Jismoniy tarbiyani hamma arsenalini keng qo‘llab patologik o‘zgarishlarni oldi olinmoqda. Buni keng ko‘lamda qo‘llash uchun chuqur mutaxassis – murabbiy va shifokor nazorati kerak. Buni butun dunyo sog‘liqni saqlash ekspertlari muhokama etgan (Jeneva, 1968 y.) savol bo‘ladi va ma’qulladi. Buning uchun hayotni umumiy tartibiga mehnat va dam olish, ovqatlanish, chiniqish omillaridan to‘g‘ri foydalanmoq kerak.