|
Tayyorgarlik davri, qoida tariqasida, sport formasini sotib olish uchun zarur bo'lgan vaqtdan qisqa bo'lishi mumkin emas.
Umumiy tayyorgarlik bosqichi orqaga tortiladigan mikrotsikl bilan boshlanadi, asosiy mashg'ulot yuklari turli xil mashqlar yordamida umumiy ish faoliyatini yaxshilashga qaratilgan. Keyin ular kuch, tezlik, chidamlilik, chaqqonlikni rivojlantirish uchun maqsadli o'quv vazifalariga o'tadilar. Shu bilan birga, o'qitishga bo'lgan talablar asta-sekin o'sib bormoqda [9].
Chidamlilik ustida ishlaganda, ular birinchi navbatda uning aerob komponentiga, so'ngra mashqlar paytida kislorod qarzini yo'qotish bilan aerob-anaerob komponentiga ta'sir qiladi. Shunga ko'ra, chidamlilikni o'rgatish usullari uniformadan o'zgaruvchan va takroriy o'zgaradi.
Yagona usul shundan iboratki, doimiy yuk (kamida 20 daqiqa) bir xil, o'rtacha rejimda, yurak urish tezligi 140 - 160 zarba / min oralig'ida beriladi. Bunday ishlar, masalan, krosda yugurish (optimal vaqt = 30 daqiqa, optimal tezlik = 12 km / soat), 1500 m va undan ortiq masofalarda suzish shaklida amalga oshiriladi. Kross mashg'ulotlarida yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatini muvofiqlashtirish yaxshilanadi, pastki ekstremitalarning mushaklarining kapillyarizatsiyasi yaxshilanadi. O'zaro yuk osongina dozalanadi va bunday mashqlarning mashg'ulot ta'siri tezda seziladi [8; o'n].
O'zgaruvchan usul ritmik yoki aritmik bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil intensivlikdagi yuklarning uzluksiz almashinuvini ta'minlaydi.
Ikkinchisining o'zgarishi - "fartlek" (tezlik o'yini). Umumiy chidamlilik mashg'ulotlarida "fartlek" ning asosiy uslubiy xususiyati yugurish paytida kislorod qarzini shakllantirish va yo'q qilishdir. Fartlek uchun kislorodga boy tepalikdan foydalanish tavsiya etiladi, masalan, qarag'ay o'rmonida, suv havzalari yaqinida va hokazo. Maksimalning 80-85% darajasida yugurish intensivligi ma'lum shartli reflekslarning mustahkamlanishiga va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishida kuchlanish darajasiga yordam beradi, bu kislorodga etarlicha katta ehtiyojni qondirish uchun zarurdir. Bu holda samarali 40-50 daqiqa davom etgan fartlek hisoblanadi. Uni amalga oshirgandan so'ng, kompensatsion mashqlarni qo'llash tavsiya etiladi, masalan, 10-15 daqiqa yurish. o'rmon orqali [11; 12].
Takroriy usul yukni takrorlash orasidagi o'zboshimchalik bilan dam olish asdfghpauzalari bilan tavsiflanadi, odatda sub'ektiv dam olish tuyg'usini ta'minlaydi, yugurish masofasining uzunligi, qoida tariqasida, 400 m dan oshmaydi.Bir qator mashqlarning davomiyligi 10– 12 daqiqa, ketma-ket dam olish oralig'i 30-45 soniya -130 zarba / min, seriyalar orasida 5-6 min. Bir darsda 2-3 dan ortiq seriyani qo'llashingiz kerak.
Birinchi bosqichda (yagona usul) asosiy maqsad o'rtacha intensivlikdagi mashqlar orqali energiya ishlab chiqarishning aerob jarayonlarining imkoniyatlariga ta'sir qilishdir. Bularning barchasi quyidagilarga yordam beradi:
yurak faoliyatini oshirish;
yurak-qon tomir tizimining samaradorligini oshirish;
nafas olish mushaklarining VC, kuch va chidamliligini oshirish;
tananing energiya salohiyatini oshirish (mushaklarda - glikogen, kreatin fosfat, miyoglobin, jigarda - glikogen).
Keyingi bosqichlarda (o'zgaruvchan va takroriy usullar) asosiy maqsad o'rta intensivlikdagi (anerob manbalar oz miqdorda energiya ta'minotida ishtirok etadi) va yuqori intensivlikdagi (aralash aerob-aerob-aerobik) mashqlar orqali energiya ishlab chiqarishning aerob jarayonlarining kuchiga ta'sir qilishdir. daqiqali qon hajmi va kislorod iste'molining maksimal darajasida ishning anaerobik ta'minlanishi). Bu uchta asosiy vazifani bajaradi:
MGZh darajasini oshirish;
Kompyuterning chegaraga yaqin darajasida ish davomiyligini oshirish;
chegaraga yaqin kompyuterga erishish vaqtini tezlashtiring;
Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish ustida ishlaganda, bosqichma-bosqichlik tamoyili umumiy tayyorgarlik bosqichida umumiy kuch yo'nalishi ustunlik qilishida amalga oshiriladi. Shunga ko'ra, takroriy harakatlar usuli ustunlik qiladi.
Takroriy harakatlar usulining asosiy xususiyati shundaki, mashg'ulot effekti cheksiz og'irlik bilan mashqning oxirgi takrorlanishida erishiladi. Takrorlashlar soni ketma-ket 10-12 martadan oshmasligi kerak (bu odatda mumkin bo'lgan maksimal yukning 60-80% ni tashkil qiladi). Kozlovskiy V.I. bir darsda 5-6 daqiqalik dam olish oralig'i bilan 3-4 dan ortiq bo'lmagan mashqlarni o'z ichiga oladi.
Og'irliklar bilan mashqlardan tashqari, umumiy rivojlanish kuch mashqlari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish mumkin:
simulyatorlarda mashqlar;
otishma mashqlari;
sakrash mashqlari;
sherikning tana vazni ko'rinishidagi og'irliklar bilan mashqlar;
boshqa sport turlaridan mashqlar (kurash, regbi va boshqalar).
Bu ushbu bosqichda aylanma o'qitish usulidan keng foydalanish imkonini beradi.
Verxoshanskiy umumiy tayyorgarlik bosqichida quyidagi variantni tavsiya qiladi: 6 ta "stansiya", ish vaqti 20-30 s, keyingi "stansiyaga" o'tish - 10 s. Mashqlar maksimal sur'atda amalga oshiriladi, seriyalar soni fitnesning o'sishiga qarab o'zgaradi. Takroriy harakatlar usuli talablariga muvofiq bajariladigan mashqlar sizga quyidagilarga imkon beradi:
tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi;
individual mushak guruhlarini tanlab ishlash;
nerv-mushak apparati samaradorligini oshirish; mushaklarning chidamlilik darajasini oshirish (ayniqsa dumaloq mashqlar shaklida);
trofik jarayonlarni faollashtirish.
Bu raqobatbardosh yuklarga keyingi o'tish uchun juda muhimdir.
Do'stlaringiz bilan baham: |
