Ижобий психология, стресс бошқаруви – мактабларда

 
Релаксацияга йўналтирилган тасвирлар – узун вариант 
Мақсад: Релаксацияга йўналтирилган тасаввур бу онг билан боғланган 
холда релаксацияни фаоллаштиришдир. Бу машқ аниқ бир суръат, ҳолат, ёки 
ҳиссиётга йўналтирилган тарзда ишлашни назарда тутади. Масалан, бирорта дам 
олдирадиган саҳнани, табиат манзарасини тасаввур қилиш орқали. Ақлингиз ва 
танангиз ўзини бу дам олиш жойида бўлгандек тутади. Ушбу дам олдирувчи 
тасаввурлар стресс таъсирини камайтиради ва тинчлик ва хотиржамлик ҳиссини 
пайдо қилади. Йўналтирилган тасаввур спортчилар, мусиқачилар, ишбилармон 
кишиларнинг иш фаолиятини яхшилашда қўл келади.
 
Керакли вақт: 15-20 дақиқа 
 
Керакли материаллар: «Булутлар устида сузиш» матни 
 
БУЛУТ РЕЛАКСАЦИЯСИ
Сиз ўзингизни жуда ҳам хотиржам ҳис қиласиз. 
Сиз ҳаёлингизда тасвир яратишни бошланг. Тасаввур қилинг, сиз оппоқ ва 
юмшоқ булутда учмоқчисиз. 
Ўтирган жойингизни бора-бора юмшоқ бўлиб бораётганини ҳис қилинг, 
худди юмшоқ булут каби .... Булут аста кўтарилиб бораётганини ва сизни ҳимоя 
қилаётганини ҳис қилинг... ва сиз шу булутда осмонга учиб кетаяпсиз. 
Эҳтиёткорлик билан сизни бир оз баландроққа олиб чиқсин. Куёшли осмон 
томон кўтарилиб учиб бораркан, атрофингиздаги деворларни ва шифтни йўқолиб 
бораётганини тасаввур қилинг. Булутларда сузиб боринг. 
Тагингиздаги булутни ҳис қилинг, жуда ҳам юмшоқ, лекин сизни ушлаб 
турибди. Сизни бутун танангизни ўраб турувчи булутни ҳис қилинг. 
Булут жуда ҳам юмшоқ, сизнинг танангиз тўлиғича булутга тегиб турибди. 
Танангизнинг булутга тегаётган ҳар бир жойига аҳамият беринг, булутнинг 
қанчалик майин ва юмшоқ эканлигини ҳис қилинг... бу осмонда сузишга ўхшайди. 
Булутни қандайлигини ҳис қилинг. У озгина совуқ ва нам бўлиши мумкин, 
худди туман каби. Сизнинг танангиз иссиқ ва оғир, булутга кулайгина шўнғиб 
кетаётгандек. Бу жуда ҳам ажойиб ҳиссиётдир. 
Ўзингизга бир суръатни тасаввур қилинг. Сиз ердан озгина баландликда 
сузишингиз мумкин. Сиз хоҳлаган жойингизда сузишингиз мумкин. Сизнинг 
тепангиздаги осмон ёрқин кўк рангда, қуёшли ва жозибали. Сиз учун иссиқ ва 
қулай... Сиз қуёшнинг юқоридан пастга порлаган нурлари билан исиниб олгансиз. 

---

Осмонда яна бошқа булутлар ҳам бор, аста-секин сузишяпти. Кўряпсизми, 
уларни ёнгингиздан ўтиб кетишяпти, анча баландроқда сузиб ўтишяпти. 
Сизнинг булутингиз сиз хоҳлаган, сиз танлаган жойингизда сузади. Агар 
сизга баландлик ёқса, сиз ўзингизнинг булутингизга баландга чиқишига имкон 
беришингиз мумкин. Бу жуда ҳам хавфсиз. Жудам ҳам тинчлантиради ва дам 
олишга имкон беради. Сиз осмонда учиб жуда ҳам тинчландингиз. Юмшоқ, лекин 
мустаҳкам булут томонидан қўллаб-қувватлангансиз. Булутлар оғушига ўраб 
олингансиз. 
Булутда сузиб бораётганингизда атрофингиздаги нарсаларга аҳамият 
беринг. Сиз гулзор устида сузиб юрибсиз. Яшил ўтлар ва ёввойи ўсимликларга 
эътибор қаратинг, улар майин шаббодада рақс тушмоқда. Сиз барра ўтлар ва 
гулларнинг ширин ифорини ҳис қиласиз. Осмонга бироз юқорироқ 
кўтарилаётганингизда гулзор янада узоқлашади. Бу ердан ўтлар юмшоқ гиламга 
ўхшайди, шамол сувдаги каби тўлқинларни яратади.
Яна нималарни кўряпсиз? Эҳтимол, баъзи дарахтлар, уларнинг нозик 
барглари шабодада шитирлаётгандир. Сиз уйингизни кўришингиз мумкин, 
йўллар, тепаликларни кўришингиз мумкин. Қушларнинг чуғурлашларини ва у 
дарахтнинг шохларидан бу дарахтнинг шохларига ўтишини кузатишингиз 
мумкин.
Ушбу ҳайратланарли нуқтадан сиз атрофингиздаги ҳар бир нарсаларни ва 
узоқ-узоқларни кўришингиз мумкин. Уфқ сизнинг атрофингиздан узоқларгача 
ястаниб боради. 
Юқоридан деярли кўк рангда кўринадиган маконни ҳис қилинг
Булутда сузиб юриш қандай туюлди? У деярли силлиқ, сувда чайқалиб 
тургандекми, шамолда сузиб кетадими? Булутда енгил сузиб юргандек ҳаракатни 
ҳис қила оласизми? Сиз ўзингизни жуда қулай ҳис қиласиз... сизга жуда қулай... 
(Пауза) 
Булутда сузиб юриб, атрофингиздаги диққатга сазовор жойларни томоша 
қилинг. Бу ерда ҳаво жуда ҳам тоза. 
Осмоннинг гўзаллигига аҳамият беринг. Сиздан доимо устун бўлган 
булутлар ҳозир жуда ҳам яқин. Баъзилари жуда яқин, деярли уларга тегишингиз 
мумкин.
Агар булутда сузаётган бўлсангиз, у ҳолда сиз ўзингиз хоҳлаган ҳолда янада 
юқорига кўтариласиз 

---

Сиз тагингиздаги ер худди ёпинчиқга ўхшайди, яшил ўтлар, олтин далалар, 
дарё ва кўлларнинг кўм-кўк доғларини кўришингиз мумкин.
Атрофингиздаги булутларга боқинг, сиз ҳатто баъзи булутларга қарашга ҳам 
қодирсиз. Ерга тушиб турган булут сояларига қаранг. Сизнинг булутингиздан 
тушаётган сояни кўра оласизми. Ердаги сояларнинг қандай қилиб сузиб 
кетаётганлигини кўринг... 
Булутда сузиб юриб, атрофингиздаги диққатга сазовор жойларни томоша 
қилинг. Бу ерда ҳаво жуда ҳам тоза. 
Булутда сузаётиб, бу гўзал саҳнадан завқланинг. Сиз ўзингизни 
булутингиздан бошқа булутга жуда ҳам яқинсиз. Агар истасангиз, унга 
тегишингиз ҳам мумкин. Бу нимага ўхшаши мумкин? Булутларда 
кўтарилаётганда яноқларингиз олдидаги булутларни ҳис қилинг. Қуёш шунчалик 
порлайдики, кўз олдингизда оппоқ нурларни кўрасиз. 
Сиз яна ҳам юқорига кўтарилиб, ўзингизни хавфсиз ҳис қиласиз ва булут 
томонидан ҳимоядасиз. Булут орқали қуёшнинг нурлари тушиб турибди ва 
тепангиздаги осмон ҳам порлоқ кўм-кўк. 
Сиз пастдаги ўтиб кетаёган булутларга қарашингиз мумкин ва оппоқ, улкан 
водий ва тепаликларини кўришингиз мумкин. Қуёш порлаб турибди... 
Булутингизда ётиб олиб сузинг .... дам олиб..... булутларда сузинг.. 
Олдингизда булутлар борлигини ҳис қилинг.... Сизни силлиқ ва қулай 
булутлар қўллаб-кувватлайди. 
Ўзингизнинг булутингизни исталган жойга олиб ўтинг.... Хоҳлаган жойга 
эсинг. Ёки бўлмаса, булут билан бирга сузиб боринг..... 
Атрофингиздаги ҳолатдан баҳраманд бўлинг, чунки сиз хоҳлаган 
жойингизга сузяпсиз 
(пауза) 
Осмон бўйлаб сузишни давом этинг.... Тасаввур қилинг, қаерга сузишни 
истаманг, булут сизни ўша ерга олиб боради. 
Балки, сиз тоғ бўйлаб сузмоқчидирсиз, уларнинг сирпанчиқ бўлган 
чўққилари бўйлаб сайр қилмоқчидирсиз... 
Балки, сиз океан соҳиллари бўйлаб сузмоқчисиз, тўлқинлар соҳил бўйлаб 
урилишини томоша қилиб.... 
Балки, сиз шаҳар бўйлаб сузмоқчидирсиз, ғир-ғир машиналар оралаб эсиб... 

---

Сиз хоҳлаган жойингизга саёҳат қилишингиз мумкин. Сиз ўрмонларга 
қарашингиз мумкин, қишлоқ жойларга, хатто ўзингизни уйингизга ҳам... 
(пауза) 
Атрофингиздаги гўзалликдан бахраманд бўлинг. Булутда сузаётганизгиздан 
завқланинг. Сиз роса ҳам дам олдингиз, жуда ҳам тинчликда... 
(пауза) 
Энди қайтиш вақти келди. Булутингиз сизни қаердан бошлаган бўлсангиз –
ўша ерга олиб келиб, осмонда сузаётганини ҳис қилинг. Булутингиз сизни 
майингина пастга олиб тушсин… Визуализацияни бошлаган пайтингизда қаерда 
бўлсангиз, ўша ерга қайтинг. Булут сиз билан турган жойингизга улансин. Булут 
аста-секинлик билан йўқ бўлиб кетаётганини, парланиб кетаётганини ҳис қилинг, 
ҳақиқий жойингиз қаттикроқ бўлиб қолаётганини ҳис қилинг.
Энди атрофингизга эътибор беринг. Реалликка аста-секинлик билан қайтиб 
келинг. Атрофингизни ҳис қилинг. Атрофингиздаги овозларни ҳис қилинг. Бора-
бора эътиборлироқ бўлинг. Яна бир неча вақт дам олиб туринг, секин кўзинизни 
очиб, атрофга қараб чиқинг. Атрофингизга қаранг. 
Қўлларингиз ва оёқларингиздаги бармоқларингизни қимирлатинг, бутун 
танангиз уйғонишини ҳис қилинг. Елкаларингизни кўтариб кўринг, қўллар ва 
оёқларни чўзиб кўринг. Бошингизни қимирлатинг. Агар сиз тайёр бўлсангиз, 
бугунги кунингизга қайтишингиз мумкин… булутларда сузгандан кейин 
ўзингизни тетик ҳис қилишингиз мумкин.