|
Прогрессив мушаклар релаксацияси – қисқа вариант
Мақсад: Мушакларнинг таранглашиши стресснинг энг кенг тарқалган ва
безовта қилувчи аломати бўлиши мумкин. Мушаклар таранглашишининг умумий
белгилари – бўйиннинг қотиши, кучли бош оғриғи, елкалар таранглашиши,
тишларни ғичирлатиш, бел оғриғи кабилардир. Мускуллар бевосита асаб
тизимининг хавф хақидаги сигналига жавобан ҳаракатга тайёрланиб,
таранглашади. Прогрессив мушаклар релаксацияси (ПМР) машқи мушак
таранглашишини камайтириш учун махсус мўлжалланган машқдир.
Тананинг кўплаб мушаклари сурункали тарангликда қолади, чунки улар
доимий равишда асаб тизимидан шу буйруқни олади, мушаклар стрессга қарши
“ур ёки қоч” ҳолатига тайёр бўлади. Улар хавф ўтгани ва дам олиш хавфсизлиги
ҳақида асаб тизимидан сигнал олмайди. Демак, бизнинг мушакларимиз доимий
таранглик ҳолатида бўлади.
Прогрессив мушаклар релаксацияси парасимпатик асаб тизимининг
фаолиятини аввал бир гуруҳ мушакларни таранглаштириб ва кейин бу
мушаклардаги тарангликни онгли тарзда қўйиб юбориш учун ишлаб чиқилган.
Керакли вақт: 15 дақиқа
Керакли материаллар: Прогрессив мушаклар релаксацияси матни
Прогрессив мушаклар релаксацияси
Мушакларнинг прогрессив дам олдириш – бу машғулот, онгингизни ва
танангизни тинчлантиради, танангиздаги барча мушакларни секинлик билан
таранглаштириб тинчлантиради. Сиз ҳар бир мушагингизни кескин равишда, аммо
зўриқмасдан
таранглаштирасиз,
сўнгра
тарангликни
қўйиб
юбориб,
мушакларингизни бўшашганини ҳис қиласиз. Сиз ҳар бир мушагингизни
тахминан 5 сония таранг ҳолатда тутиб турасиз. Агар сиз кайсидир
мушакларингизда оғриқ ёки ноқулайлик сезсангиз, шу мушакни қўйиб
юборишдан уялманг. Бу машғулотда сиз мушакларингиздаги кучайишни ва
уларни кўйиб юбораётган вақтингизда тинчланиш тўлқинини ҳис қилишингиз
мумкин. Келинг, энди бошлаймиз.
Ўтириш учун қулай жойни топинг. Қўлларингизни қулай жойлаштиринг.
Диққатингизни
факат
танангизга
қаратинг.
Агар
фикрларингиз
тарқоқлигини ҳис қилсангиз, мушакларингизга жамланг.
Қорнингиз ёрдамида чуқур нафас олинг, бир неча сония кутиб туринг ва
секинлик билан нафасни чиқариб юборинг. Яна бир бора қайтаринг, сиз нафас
олаётган пайтингиз, сизнинг қорнингиз кўтарилиб тушаётганига, ўпкангизга ҳаво
кириб, чиқаётганига аҳамият беринг.
Сиз нафас олаётганингизда, тасаввур қилинг: толиқиш сизнинг танангиздан
ечилиб, танангиз бўйлаб оқиб кетяпти.
Яна нафас олинг..... ва чиқариб юборинг. Танангиз дам олаётганини ҳис
қилинг.
Сиз ҳар бир қадамдан ўтаётганингизда, секин ва чуқур нафас олишни
унутманг.
Келинг, энди бошлаймиз. Пешонангиздаги мушакларни таранглаштиринг,
қошларингизни имкон борича баландроқ қўтариб, 1-2 марта нафас олгунингизга
қадар ушлаб туринг (нафас олишдаги пауза). Энди дам олинг, бутун танангиздаги
толиқишни йўқ бўлишига имкон беринг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Эҳтиёт бўлиб худди шифтга қараб тургандек бошингизни орқага қилинг.
5 сонияга ушлаб туринг ва сўнгра қўйиб юборинг, толиқиш йўқ бўлаётганини ҳис
қилинг ва юзингизда юмшоқликни ҳис қилинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди, бошингизни ва бўйинингиз дам олганини ҳис қилинг
Нафас олинг ва чиқаринг
Нафас олинг ва чиқаринг
Барча стрессни қўйиб юборинг
Нафас олинг ва чиқаринг
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди елкаларингизни кўтаринг... худди улар сизнинг қулоқларингизга тегиб
тургандек... 5 сония худди шу ҳолатда қолинг ва елкаларни қўйиб юборинг,
уларнинг оғирлигини ҳис этинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Орқангизнинг тепа қисмини елкаларни кўтарган ҳолатда таранглаштиринг.
5 сония худди шу ҳолатда қолинг ва уларни қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди муштингизни қаттиқ қилинг, лекин кучанмасдан, мен тамом, деб
айтмагунимга қадар шу ҳолатда қолинг. 5-4-3-2-1... сонияларни санаб қўйиб
юборинг.
Кўкракларингизни таранглаштиринг, чуқур нафас олинг, кўкрак қафаси
олдидаги мушакларни таранглаштиринг, худди шу ҳолатда 5 сония қолинг,
нафасни чиқариб юборинг, бутун толиқишни нафас орқали чиқариб ташланг.
Энди қорин мушакларини худди сўрилиб бораётгандек таранглаштиринг.
Худди шундай ҳолатда 5 сония қолинг ва қўйиб юборинг.
(Пауза тахминан 10 сония)
Эхтиётлик билан белнинг таг қисмини таранглаштиринг. 5 сонияга худди
шундай ҳолатда қолинг, сўнгра қўйиб юборинг, дам олинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Танангизнинг тепа қисмидаги сустликни ҳис қилинг, толиқиш ва стрессдан
озод бўлинг, 5 сония кутиб туринг ва дам олинг.
Сонларни таранглаштиринг, тиззаларни ҳам худди сиз улар орасида тангани
ушлаб тургандек таранглаштиринг. 5 сония худди шу ҳолатда қолинг ва қўйиб
юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди муштингизни қаттиқ қилинг, лекин кучанмасдан шу ҳолатда қолинг,
мен тамом деб айтмагунимга қадар. 5-4-3-2-1 сонияларни санаб қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Енди қўлларингизни тепа қисмини таранглаштириш. Сиз ҳатто мушакларни
кучайтираётганини гувоҳи бўлишингиз мумкин. Бир неча нафасни ушлаб туринг
(тўхтатиб қўйинг) ва нафас чиқаринг, бу дам олиш туйғусидан завқланинг.
Нафас олинг ва чиқаринг
Келинг, қўлларингизни узайтириб, тирсакларни қаттиқлаштириш орқали
қўлингизни тепа қисмида тарангликни ҳис қилин. Тахминан 5 сония ушлаб
туринг ва қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди оёқларингизни тўғри қилинг ва уларни букинг, оёқ бармоқларингизни
юзингизга йўналтиринг, оёқ болдирларининг таранглашганини ҳис қилинг.
5 сония худди шундай ҳолатда қолинг ва дам олинг, сизнинг оёғингиздаги
оғирлик камайиб бораётганини ҳис қилинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Бармоқларингизни оёқларингиз ёрдамида букинг. Худди шундай ҳолатда 5
сония қолинг ва қўйиб юборинг.
(Пауза 5-10 сонияга.)
Энди бутун танангиздаги мушакларни таранглаштиринг, уларни ушлаб
туриб 3-2-1 сониядан сўнг қўйиб юборинг.
Энди тўлқинли дам олишни тасаввур қилинг, бутун танангиз бўйлаб
бошингиздан то оёкларингизгача ёйилаётганини ҳис қилинг.
Нафас олинг ва чиқаринг
Нафас олинг ва чиқаринг
Do'stlaringiz bilan baham: |
