Futbolda o`quv trеnirovka mashg`ulotlarini tashkil etishning mеtodologik asoslari

Kuch  mashqlarini  bajarishdagi  ba'zi  talablar.  Nafas  olish  kuch  mashqlarini 

bajarish  vaqtida  maxsus  tartibda  bo’lishi  kerak.  Ma'lumki,  kishi  faqat 

zo’riqqandagina,  nafas  chiqarish  muskullari,  tovush  yo’li  yopiq  holatda 

kuchlangandagina  chegara  kuchlanish  mumkin.  Zo’riqish  kuch  ko’rsatkichlarini 

oshiradi. 

Kuch  mashqlarnni  bajarishda  ko’ngilsiz  hodisalarning  oldini  olish  uchun  bir 

necha asosiy qoidalarga rioya qilish kerak: 

1)  faqat  zarur  bo’lgan  hollarda,  ya'ni  qisqa  vaqtli  maksimal  kuchlanish 

vaqtidagina  zo’riqishga  yo’l  qo’yish  mumkin.  Yangi  shug’ullanuvchilar  sharoit 

talab  qilmagan  vaqtlarda  ham  (masalan,  kam  kuchlanishli  mashqlarni  takror 

bajarish vaqtida) nafas olishni to’xtatib qoladilar; 

2)  yangi  shug’ullanuvchilarga  chegara  va  chegaraga  yaqin  kuchlanishli 

mashqlarni ko’p bermaslik kerak; 

3)  kuch  mashqlarini  bajarishdan  oldin  maksimal  darajada  chuqur  nafas 

olmaslik  kerak,  chunki  bu  ko’krak  qafasidagi  bosimni  va  zo’riqish  vaqtida 

bo’ladigan o’zgarishlarni oshirib yuboradi; 

---

 

27 

4)  tovush  naychalari  oralig’i  toraygan  vaqtda  nafas  chiqarishdagi  kuch 

ko’rsatgichlari  ham  zo’riqishdagi  kabi  bo’lganligi  uchun,  nafasni  to’xtatmay 

chiqara turib maksimal zo’r berish mumkin; 

5)  yangi  shug’ullanuvchilar  mashqning  o’rtalarida,  jumladan  shtanga 

ko’krakda turgan vaqtda (nafas olishning bunday rejimda bo’lishi qandaydir vaqt 

oralig’ida  mashq  bajarishni  qiyinlashtirib  qo’yishiga  qaramasdan),  nafas  olish  va 

nafas  chiqarishlarini  talab  etish  kerak.  Malakali  sportchilar  faqat  bir  marta  — 

shtangani ko’krakka ko’tarishdan oldin o’rtacha miqdorda nafas olishlari mumkin. 

Shtangani sekin jim qilgan vaqtdagina shok holati paydo bo’lishi mumkinligini 

e'tiborga  olib,  hatto  eng  katta  og’irliklarni  ham  tez  ko’tarishga  erishish  lozim. 

Shtangani  jim  qilish  vaqtida  bo’yin  muskullarining  (jumladan,  to’sh-o’mrov-

so’rgichsimon  o’simta  muskullarining)  uyqu  arteriyalarini  haddan  tashqari  qattiq 

siqib  qo’yishi  shok  holatining  paydo  bo’lishiga  sabab  bo’lishi  mumkin.  Buning 

oldini olish uchun shtangani itarish vaqtida iyakni pastga tushirmaslik kerak. 

Airim mashg’ulotlarda va mashg’ulot sistemasida kuch mashqlarining tutgan 

o’rni  va  ulardan  foydalanish  tartibi.  Ayrim  mashg’ulotlardagi  kuch  mashqlari. 

Agar  kuch  mashqlaridan  mashg’ulot  asosiy  qisdaqing  boshlarida  foydalanilsa, 

ularning  samaradorligi  ko’proq  bo’ladi.  Bunday  holda  ular  markaziy  nerv 

sistemasining optimal,— yangi (charchamagan) holatida bajariladi. Natijada nerv-

koordinatsion munosabatlarning hosil bo’lishi va takomillashuvi tezlashadi, bu esa 

muskul kuchining ortishini ta'daqlaydi. To’g’ri, bunga har doim erishib bo’lmaydi, 

chunki  mashg’ulotlarda  kuchni  tarbiyalashdan  boshqa  vazifalarni  ham  bajarishga 

to’g’ri  keladi.  Kuch  mashqlarini  bajarish,  tabiiyki,  kishida  charchash  holatini 

keltirib  chiqaradi,  bu  esa  tezkorlikni  tarbiyalash,  texnikani  takomillashtirish 

yuzasidan  olib  boriladigan  keyingi  ishlarning  muvaffaqiyatli  bajarilishiga  salbiy 

ta'sir  etadi.  Shuning  uchun  ayrim  vaqtlarda  bu  masalada  yon  berib,  kuch 

mashqlarini  dars  asosiy  qisdaqing  oxiriga  ko’chirishga  to’g’ri  keladi;  bunda  bu 

mashqlar  shug’ullanuvchilar  organizmiga  kamroq  ta'sir  ko’rsatdi. Jumladan, kuch 

muhim  ahamiyatga  ega  bo’lsa  ham,  lekin  yetakchi  rol  o’ynamaydigan,  texnik 

jihatidan  murakkab  sport  turlarida  (sport  o’yinlari,  konkida  figurali  uchish  va 

---

 

28 

boshqaar)  ko’pincha  shunday  qilinadi.  Kuch  mashqlarining  hozirgi  zamon 

metodikasi  uchun  mashqlar  orasidagi  dam  olish  vaqty  ortgani  xarakterlidir. 

Masalan,  jahondagi  eng  kuchli  shtangachilar  1996—1997  yillarda  2—2,5  soat 

mashq  qilgan  bo’lsalar,  1991—1992  yillarda  shtangani  necha  marta  ko’tarishni 

ilgarigicha  (35—42)  qoldirib,  3—3,5  soat  mashq  qilgandir.  Shtangani  har  bir 

ko’tarish  oraliqidagi  dam  olish  vaqtini  oshirib  borish,  ishchanlik  qobiliyatini  va 

markaziy  nerv  sistemasining  qo’zg’aluvchanligini  unchalik  kamaytirmay  turib, 

shtangani  ko’tarib  ko’rishga  urinib  ko’rishni  ko’paytirishga  imkon  beradi. 

Ko’pincha dam olish intervallari 2—3,5  daq, bo’ladi, ba'zan eng katta og’irliklar 

bilan ishlashda esa 4—6 daq. gacha yetadi. To’g’ri, dam olish vaqtining bunchalik 

ko’p  bo’lishi  ham  kuchni  to’la  tiklash  uchun  yetarli  emas.  Kuchni  to’la  tiklash 

uchun  esa  (gaz  almashuv  ma'lumotlariga  va  boshqa  ko’rsatgichlarga  asosan), 

chegara  og’irliklar  ko’tarishda  10—15  daq.  dan  ko’p  vaqt  kerakdir.  Agar 

mashg’ulotning  davom  etishini  oshirish  maqsadga  muvofiq  bo’lmasa  (masalan, 

asosiy  ish  bilan  yoki  o’qish  bilan  band  bo’lganligi  uchun),  kuch  mashqlarini 

seriyalarga  birlashtirish  mumkin.  Bunda  seriyalar  ichida  nisbatan  qisqa  muddatli 

dam  olish  intervallari  bo’lib,  seriyalar  oralig’ida  esa  dam  olish  intervallari 

oshiriladi (5—7 daq. gacha). 

Mashg’ulotlarga chegaraga yaqin og’irliklar hamda chegaradan kam og’irliklar 

qo’shilgan bo’lsa, dastlab chegaraga yaqin og’irliklardan foydalanish kerak. 

Odatda  trenirovka  qilinadigan  asosiy  og’irlikni  ko’tarishdan  oldin,  yengilroq 

og’irliklar  bir  necha  marta  ko’tariladi.  Og’irliklar  bilan  bajariladigan  bu  ishlar 

vazifalariga xizmat qilishi va shug’ullanuvchilarni charchatib qo’ymasligi kerak. 

Maksimal og’irliklardan foydalanganda shtangani har bir ko’tarish oralig’idagi 

intervallarning  ko’p  bo’lishiga  qaramasdan,  shug’ullanuvchilar  nisbatan  tez 

charchaydilar.  Bunday  paytlarda  yuklama  hajmidan  oshirish  uchun,  jumladan, 

og’irlikni  qavatlash  va  og’irlikni  to’lqinsimon  almashlash  usullaridan 

foydalaniladi.  Og’irlikni  qavatlash  bir  mashqning o’zini  mashg’ulotda ikki  marta 

takrorlash  demakdir.  Masalan,  mashg’ulot  asosiy  qismining  boshida  optimal 

og’irlik  bilan  o’tirib  turiladi,  keyin  boshqa  harakatlarni  bajarishga  kirishiladi, 

---

 

29 

so’ngra  asosiy  qismning  oxirida  yana  o’tirib  turish  mashqi  bajariladi.  Og’irlikni 

to’lqinsimon  almashlash  usulida  asosiy  og’irlik  bir  necha  marta  ko’tarilgandan 

so’ng, charchashning dastlabki alomatlari sezilgach, snaryadning og’irligi 10—15 

kg.  ga  kamaytiriladi.  Bu  og’irlik  bir-ikki  marta  ko’tariladi,  keyin  esa  shtangaga 

yana  asosiy  og’irlik  o’rnatiladi  va  hokazo.  Og’irlik  kamaytirilgandagi  oraliq  ish 

faol  dam  olishga  xizmat  qiladi  va  harakatlar  texnikasini  takomillashtirish  uchun 

foydalaniladi. 

Agar  mashg’ulotlarda  muskul  sezgilarining  juda  aniq  bo’lishini  hamda 

markaziy  nerv  sistemasining  optimal  holatini  talab  qiladigan  tezkor-kuchlilik 

mashqlaridan  foydalaniladigan  bo’lsa,  bularni  statik  va  jim  qilish  xarakteridagi 

mashqlardan  oldin  bajarish  kerak.  Kuch  mashqlarini  (ayniqsa  organizmning 

ma'lum  bir  joyiga  ta'sir  qiladigan  mashqlarni)  bajarishda  ishchanlik  qobiliyati  bu 

mashqlarni  maqsadga  muvofiq  ravishda  navbatlash  hisobiga  oshirilishi  mumkin. 

Masalan,  yotgan  holda  jim  qilish,  o’tirib  turish  va  shtangani  tortish  kabi  ketma-

ketlikdagi mashqning foydasi kam bo’ladi; quyidagi izchillikda bajarish esa ancha 

foydali:   tortish, jim, o’tirib turish. Kuch mashqlarini bajarishda shtangani har bir 

ko’tarish  oralig’idagi  tanaffus  vaqtida  ham  passiv,  ham  faol  dam  olishdan 

foydalaniladi.  Passiv  dam  olganda  bo’shashtirilgan  oyoqlarni  yuqoriga  ko’tarib   

chalqancha  yotgan  holda  shug’ullanuvchilarning  kuchi  tezroq  tiklanadi.  Yurish, 

muskullarni cho’zish va bo’shashtirish, shuningdek osilish mashqlaridan faol dam 

olish vositalari sifatida foydalaniladi.