Futbolda o`quv trеnirovka mashg`ulotlarini tashkil etishning mеtodologik asoslari

Kuch mashqlarini bajarishdagi ba'zi talablar. Nafas olish kuch mashqlarini bajarish vaqtida maxsus tartibda bo’lishi kerak. Ma'lumki, kishi faqat zo’riqqandagina, nafas chiqarish muskullari, tovush yo’li yopiq holatda kuchlangandagina chegara kuchlanish mumkin. Zo’riqish kuch ko’rsatkichlarini oshiradi.
Kuch mashqlarnni bajarishda ko’ngilsiz hodisalarning oldini olish uchun bir necha asosiy qoidalarga rioya qilish kerak:

1. 
   faqat zarur bo’lgan hollarda, ya'ni qisqa vaqtli maksimal kuchlanish vaqtidagina zo’riqishga yo’l qo’yish mumkin. Yangi shug’ullanuvchilar sharoit talab qilmagan vaqtlarda ham (masalan, kam kuchlanishli mashqlarni takror bajarish vaqtida) nafas olishni to’xtatib qoladilar;
   
2. 
   yangi shug’ullanuvchilarga chegara va chegaraga yaqin kuchlanishli mashqlarni ko’p bermaslik kerak;
   
3. 
   kuch mashqlarini bajarishdan oldin maksimal darajada chuqur nafas olmaslik kerak, chunki bu ko’krak qafasidagi bosimni va zo’riqish vaqtida bo’ladigan o’zgarishlarni oshirib yuboradi;
   
4. 
   tovush naychalari oralig’i toraygan vaqtda nafas chiqarishdagi kuch ko’rsatgichlari ham zo’riqishdagi kabi bo’lganligi uchun, nafasni to’xtatmay chiqara turib maksimal zo’r berish mumkin;
   
5. 
   yangi shug’ullanuvchilar mashqning o’rtalarida, jumladan shtanga ko’krakda turgan vaqtda (nafas olishning bunday rejimda bo’lishi qandaydir vaqt oralig’ida mashq bajarishni qiyinlashtirib qo’yishiga qaramasdan), nafas olish va nafas chiqarishlarini talab etish kerak. Malakali sportchilar faqat bir marta — shtangani ko’krakka ko’tarishdan oldin o’rtacha miqdorda nafas olishlari mumkin.
   

Shtangani sekin jim qilgan vaqtdagina shok holati paydo bo’lishi mumkinligini e'tiborga olib, hatto eng katta og’irliklarni ham tez ko’tarishga erishish lozim. Shtangani jim qilish vaqtida bo’yin muskullarining (jumladan, to’sh-o’mrov- so’rgichsimon o’simta muskullarining) uyqu arteriyalarini haddan tashqari qattiq siqib qo’yishi shok holatining paydo bo’lishiga sabab bo’lishi mumkin. Buning oldini olish uchun shtangani itarish vaqtida iyakni pastga tushirmaslik kerak.
Airim mashg’ulotlarda va mashg’ulot sistemasida kuch mashqlarining tutgan o’rni va ulardan foydalanish tartibi. Ayrim mashg’ulotlardagi kuch mashqlari. Agar kuch mashqlaridan mashg’ulot asosiy qisdaqing boshlarida foydalanilsa, ularning samaradorligi ko’proq bo’ladi. Bunday holda ular markaziy nerv sistemasining optimal,— yangi (charchamagan) holatida bajariladi. Natijada nerv- koordinatsion munosabatlarning hosil bo’lishi va takomillashuvi tezlashadi, bu esa muskul kuchining ortishini ta'daqlaydi. To’g’ri, bunga har doim erishib bo’lmaydi, chunki mashg’ulotlarda kuchni tarbiyalashdan boshqa vazifalarni ham bajarishga to’g’ri keladi. Kuch mashqlarini bajarish, tabiiyki, kishida charchash holatini keltirib chiqaradi, bu esa tezkorlikni tarbiyalash, texnikani takomillashtirish yuzasidan olib boriladigan keyingi ishlarning muvaffaqiyatli bajarilishiga salbiy ta'sir etadi. Shuning uchun ayrim vaqtlarda bu masalada yon berib, kuch mashqlarini dars asosiy qisdaqing oxiriga ko’chirishga to’g’ri keladi; bunda bu mashqlar shug’ullanuvchilar organizmiga kamroq ta'sir ko’rsatdi. Jumladan, kuch muhim ahamiyatga ega bo’lsa ham, lekin yetakchi rol o’ynamaydigan, texnik jihatidan murakkab sport turlarida (sport o’yinlari, konkida figurali uchish va
boshqaar) ko’pincha shunday qilinadi. Kuch mashqlarining hozirgi zamon metodikasi uchun mashqlar orasidagi dam olish vaqty ortgani xarakterlidir. Masalan, jahondagi eng kuchli shtangachilar 1996—1997 yillarda 2—2,5 soat mashq qilgan bo’lsalar, 1991—1992 yillarda shtangani necha marta ko’tarishni ilgarigicha (35—42) qoldirib, 3—3,5 soat mashq qilgandir. Shtangani har bir ko’tarish oraliqidagi dam olish vaqtini oshirib borish, ishchanlik qobiliyatini va markaziy nerv sistemasining qo’zg’aluvchanligini unchalik kamaytirmay turib, shtangani ko’tarib ko’rishga urinib ko’rishni ko’paytirishga imkon beradi. Ko’pincha dam olish intervallari 2—3,5 daq, bo’ladi, ba'zan eng katta og’irliklar bilan ishlashda esa 4—6 daq. gacha yetadi. To’g’ri, dam olish vaqtining bunchalik ko’p bo’lishi ham kuchni to’la tiklash uchun yetarli emas. Kuchni to’la tiklash uchun esa (gaz almashuv ma'lumotlariga va boshqa ko’rsatgichlarga asosan), chegara og’irliklar ko’tarishda 10—15 daq. dan ko’p vaqt kerakdir. Agar mashg’ulotning davom etishini oshirish maqsadga muvofiq bo’lmasa (masalan, asosiy ish bilan yoki o’qish bilan band bo’lganligi uchun), kuch mashqlarini seriyalarga birlashtirish mumkin. Bunda seriyalar ichida nisbatan qisqa muddatli dam olish intervallari bo’lib, seriyalar oralig’ida esa dam olish intervallari oshiriladi (5—7 daq. gacha).
Mashg’ulotlarga chegaraga yaqin og’irliklar hamda chegaradan kam og’irliklar qo’shilgan bo’lsa, dastlab chegaraga yaqin og’irliklardan foydalanish kerak.
Odatda trenirovka qilinadigan asosiy og’irlikni ko’tarishdan oldin, yengilroq og’irliklar bir necha marta ko’tariladi. Og’irliklar bilan bajariladigan bu ishlar vazifalariga xizmat qilishi va shug’ullanuvchilarni charchatib qo’ymasligi kerak.
Maksimal og’irliklardan foydalanganda shtangani har bir ko’tarish oralig’idagi intervallarning ko’p bo’lishiga qaramasdan, shug’ullanuvchilar nisbatan tez charchaydilar. Bunday paytlarda yuklama hajmidan oshirish uchun, jumladan, og’irlikni qavatlash va og’irlikni to’lqinsimon almashlash usullaridan foydalaniladi. Og’irlikni qavatlash bir mashqning o’zini mashg’ulotda ikki marta takrorlash demakdir. Masalan, mashg’ulot asosiy qismining boshida optimal og’irlik bilan o’tirib turiladi, keyin boshqa harakatlarni bajarishga kirishiladi,
so’ngra asosiy qismning oxirida yana o’tirib turish mashqi bajariladi. Og’irlikni to’lqinsimon almashlash usulida asosiy og’irlik bir necha marta ko’tarilgandan so’ng, charchashning dastlabki alomatlari sezilgach, snaryadning og’irligi 10—15 kg. ga kamaytiriladi. Bu og’irlik bir-ikki marta ko’tariladi, keyin esa shtangaga yana asosiy og’irlik o’rnatiladi va hokazo. Og’irlik kamaytirilgandagi oraliq ish faol dam olishga xizmat qiladi va harakatlar texnikasini takomillashtirish uchun foydalaniladi.
Agar mashg’ulotlarda muskul sezgilarining juda aniq bo’lishini hamda markaziy nerv sistemasining optimal holatini talab qiladigan tezkor-kuchlilik mashqlaridan foydalaniladigan bo’lsa, bularni statik va jim qilish xarakteridagi mashqlardan oldin bajarish kerak. Kuch mashqlarini (ayniqsa organizmning ma'lum bir joyiga ta'sir qiladigan mashqlarni) bajarishda ishchanlik qobiliyati bu mashqlarni maqsadga muvofiq ravishda navbatlash hisobiga oshirilishi mumkin. Masalan, yotgan holda jim qilish, o’tirib turish va shtangani tortish kabi ketma- ketlikdagi mashqning foydasi kam bo’ladi; quyidagi izchillikda bajarish esa ancha foydali: tortish, jim, o’tirib turish. Kuch mashqlarini bajarishda shtangani har bir ko’tarish oralig’idagi tanaffus vaqtida ham passiv, ham faol dam olishdan foydalaniladi. Passiv dam olganda bo’shashtirilgan oyoqlarni yuqoriga ko’tarib chalqancha yotgan holda shug’ullanuvchilarning kuchi tezroq tiklanadi. Yurish, muskullarni cho’zish va bo’shashtirish, shuningdek osilish mashqlaridan faol dam olish vositalari sifatida foydalaniladi.