Физическая культура

Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей.
Объем нагрузки определяется:
а) общим весом, поднятым за одно тренировочное занятие. Оптимальная величина - индивидуальна. Ориентиром могут служить следующие показатели (для юношей 15-17 лет): 2-3 тонны - нагрузка малая; 4-6 тонн - средняя; 6-8 т - большая; 9-10 т - максимальная.
б) в процентах от максимального результата - количества повторений в одном подходе: малая нагрузка - 60-70 %, средняя - 70-80 %, большая - 80-90 %, максимальная - 95-100 %.
Интенсивность нагрузки определяется:
а) по частоте сердечных сокращений: ЧСС до 130 уд./мин - нагрузка малая; ЧСС 131-150 уд./мин. - умеренная; ЧСС 151-165 уд./мин. - средняя; ЧСС 166-180 уд./мин. - большая; ЧСС больше 180 уд./мин. - максимальная;
б) режим работы:
1. предельный - 100 % от максимального (1 ПМ);

2. 
   околопредельный - 90-99 % (2-3 ПМ);
   

2. 
   большой - 80-89 % (4-7 ПМ);
   

2. 
   умеренно-большой - 70-79 % (8-12 ПМ);
   
3. 
   средний - 60-69 % (13-18 ПМ);
   
4. 
   малый - 50-59 % (19-25 ПМ);
   
5. 
   очень малый - 40-49 % (25-30 ПМ);
   

- 30-39 % от максимального (свыше 30 ПМ).
Методические рекомендации:
При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60 % упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30 % - в уступающем режиме и 10 % - в статическом (изометрическом) режиме.
В видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, рекомендуется следующее сочетание упражнений, направленных на совершенствование различных силовых способностей: 70 % - силовая выносливость, 20 % - скоростно-силовые качества, 10 % - собственно-силовые способности (в общем объеме силовой подготовки).

Основные параметры методов развития силовых

способностей (высококвалифицированные спортсмены)

№№