Физическая культура

Общая характеристика метода изометрических напряжений.
Изометрические напряжения рекомендуется выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища. Комплекс изометрических упражнений может включать до 6 упражнений (по 2 для мышц ног, рук, туловища). Каждое статическое напряжение выполняется на вдохе и длится не более 5-6 с. Усилие нарастает постепенно и достигает максимума к 3-4 секунде. Усилие повторяется 2-3 раза с интервалом 2-3 секунды, отдых между упражнениями 1-3 минуты.
Изометрической тренировке должна предшествовать 15-20 минутная разминка из 4-5 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью. Общая продолжительность изометрической тренировки 10-15 минут.
Варианты:
а) с непредельным напряжением, напряжение 60-70 % от максимального;
б) с субмаксимальным напряжением, напряжение 90-95 % от максимального.
Характеристика метода динамо-статических упражнений.
Это силовые упражнения, в которых сочетаются элементы динамических и изометрических упражнений, например, подтягивание на перекладине, приседание со штангой с 3-4 остановками в промежуточных положениях. В случае специальной подготовки к статическим напряжениям рациональна следующая последовательность: сначала используются упражнения динамического характера - это обеспечивает быстрый рост силы, затем все чаще включаются статические «задержки» - это развивает способность к волевой концентрации усилий.
Характеристика комплексно-круговой тренировки.
Комплексно-круговая тренировка включает ряд дозируемых упражнений избирательного или общего воздействия на организм, которые выполняют в определенной последовательности по кругу. В комплекс круговой тренировки подбираются упражнения на различные мышечные группы.
Прежде чем приступить к круговой тренировке, упражнение хорошо разучивается и определяется максимальное число повторений - ПМ, по формуле: 30 секунд упражнение и 30 секунд отдых. Тренировка начинается с 50 % повторного максимума и прохождения одного круга.
Повышение нагрузки проводится за счет увеличения количества повторений упражнения на каждой станции, сохраняя то же время прохождения круга; сокращением времени прохождения круга при неизменном объеме упражнений; увеличением количества кругов; применением дополнительного отягощения к собственному весу тела и т.д.