Физическая культура

Контроль и самоконтроль за развитием различных видов выносливости.
Общая выносливость: по времени прохождения соревновательной дистанции; по длине дистанции, преодолеваемой за определенное время.
Скоростная выносливость: по времени прохождения первой и второй половины дистанции, по коэффициенту скоростной выносливости, по времени прохождения дистанции от 100 до 400 м, по количеству коротких отрезков дистанции, преодолеваемых через равные отрезки времени без снижения скорости (результата).
Устойчивость к гипоксии: по продолжительности задержки дыхания на вдохе или выдохе; по времени преодоления дистанции 300-400 м; по результатам ныряния в длину.
Эффективность тренировочного процесса: по абсолютному результату в «целевом упражнении»; по динамике результатов целевого упражнения; по показателям функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; по индексу Руффье; по индексу Руффье-Диксона.


Формулы для расчета индексов Руффье и Руффье-Диксона:

4 х Р₁ + Р₂ + Р₃ / - 200

Индекс Руффье = ---------------------------------
10

где: Р₁ - ЧСС уд./мин в покое, сидя, после 5-минутного отдыха;

Р₂ - ЧСС уд/мин в первые 15 секунд после нагрузки;
Р₃ - ЧСС уд/мин через 1 минуту после нагрузки.
Оценка: «0» - отлично; 1-5 - хорошо; 6-10 - удовлетворительно; 11-15 - слабо:
более 15 - неудовлетворительно.
Тестовая нагрузка - 30 приседаний за 30 секунд.

ЧСС₁ - ЧСС₂ 60

Индекс Руффье-Диксона = ------------------ х -----
10 Т, где

ЧСС₁ - ЧСС уд/мин после бега;

ЧСС₂ - ЧСС уд/мин в покое;
Т - продолжительность задержки дыхания на выдохе.

Как осуществляются дозирование и нормирование нагрузок «на выносливость», контроль и самоконтроль за интенсивностью и объемом нагрузки?

Для ответа на первый вопрос смотрите стр.20-21 настоящего пособия.
Степень интенсивности нагрузки контролируется по ЧСС:
нагрузка малая - ЧСС до 130 уд/мин;
нагрузка умеренная - ЧСС 131-150 уд/мин;
нагрузка средняя - ЧСС 151-165 уд/мин;
нагрузка большая - ЧСС 166-180 уд/мин;
нагрузка максимальная - ЧСС больше 180 уд/мин.
Прогнозирование реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку по скорости бега:

ЧСС уд/мин = 30 х V + 52, где

V - скорость бега, м/с.

Для контроля и регулирования объема нагрузки можно руководствоваться величинами восстановления ЧСС через 10 минут после окончания нагрузки:

нагрузка малая - через 10 минут после нагрузки ЧСС=ЧСС покоя;
нагрузка умеренная + 10 уд/мин к дорабочей;
нагрузка средняя + 20 уд/мин к дорабочей;
нагрузка большая + 30 уд/мин к дорабочей;
нагрузка максимальная - больше 30 уд/мин к дорабочей.
Для расчета минимальной и максимальной величин ЧСС можно использовать следующие формулы:
ЧСС мин. = 220 (180) - ЧСС покоя; ЧСС макс. = 220 - возраст.