Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

В течение первой недели 
сконцентрируйтесь на еде. Начните
следовать предложенному меню и выполнять мои диетологические
рекомендации.
В течение второй недели 
сконцентрируйтесь на упражнениях. Я
буду поощрять вас к регулярным физическим нагрузкам и предложу
несколько идей, как быть более активным на протяжении дня.
В течение третьей недели 
сконцентрируйтесь на сне. Я дам
несколько советов, как обеспечить себе здоровый еженощный сон.

---

В течение четвертой недели
я помогу собрать воедино все
элементы программы и снаряжу вас стратегией, которая навсегда
укоренит эти новые привычки в вашей жизни. Не стоит сомневаться в
своей способности преуспеть на этом поприще; разработанная мной
программа очень практична, и ей легко следовать.

---

Подготовка к первой неделе
Определите свой исходный уровень
Прежде чем перейти непосредственно к самой диетологической
программе, необходимо по возможности сдать определенные анализы.
Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо
стремиться.
• Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл
• Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3)
• Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 %
• Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л
• Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже
• Витамин D: 80 нг/мл
• C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л
• Проба на чувствительность к глютену
По завершении программы необходимо повторить эти же анализы.
Следует понимать, что, возможно, потребуется несколько месяцев,
чтобы увидеть существенные улучшения; особенно это касается
гликированного гемоглобина, уровни которого обычно измеряются с
интервалом в 3–4 месяца. Но если вы будете следовать моему плану с
самого первого дня, то начнете замечать положительные тенденции в
уровне глюкозы и инсулина уже в течение первого месяца. Это и
станет вашей мотивацией к тому, чтобы двигаться вперед.
Показатели анализа крови на фруктозамин, при помощи которого
также измеряются уровень гликолизированного белка и уровень
сахара в крови, изменяются довольно быстро, примерно в течение 2–3
недель. Поэтому, даже если вдруг вы не сразу заметите существенные
улучшения в уровнях гликированного гемоглобина, вы точно заметите
улучшения в показателях фруктозамина.
Гомоцистеин – химическое вещество, схожее с аминокислотой,
которое считается достаточно токсичным для мозга; как говорилось
выше, значение гомоцистеина должно находиться примерно на уровне
8 мкмоль/л или ниже (повышенный уровень выше 10 мкмоль/л).
Гомоцистеин на уровне 14 – значение, которое превышено у многих
моих пациентов на первом приеме, – повышает риск развития болезни
Альцгеймера в два раза. Вы можете с легкостью влиять на уровень

---

этого вещества, добавляя в рацион витамины группы B и фолиевую
кислоту. Как правило, пациентам с повышенным уровнем
гомоцистеина я рекомендую принимать по 50 мг витамина B6,
800 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 ежедневно, а
затем сдать анализ повторно примерно через три месяца.
Не паникуйте, если ваши уровни витамина D катастрофически
низкие. Принимая во внимание, что организму потребуется время,
чтобы накопить витамин D, необходимо начать с 5000 МЕ один раз в
день, а затем снова сдать анализ через два месяца. Если через два
месяца его уровень составит 50 нг/мл или меньше, необходимо будет
принимать его в той же дозе еще два месяца и повторить анализ.
Важен уровень, который поддерживается в организме, а не дозировка.
Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно
остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D
составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной
зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать
дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как
правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый
уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Идеальный уровень C-реактивного белка, маркера воспаления в
теле, составляет менее 1,0 мг/л. Иногда проходят месяцы, прежде чем
уровень данного вещества улучшается, но уже спустя четыре недели
после начала программы вы сможете заметить положительную
тенденцию.