Childhood Disrupted- how your biography becomes your biology, and how you can heal

5. Mindfulness Meditation—the Best Method for Repairing the Brain
Brain  scans  of  individuals  who  faced  childhood  adversity  often  show  a  loss  of
interconnectivity  in  areas  that  are  critical  to  creating  loving  relationships,
activating  a  sense  of  calm  in  the  face  of  stress,  and  downshifting  the
inflammatory  response.  When  these  connections  are  underdeveloped,  we  have
little awareness of our own feelings and lack consciousness about the effects of
our  behavior  on  others.  We  can’t  see  how  our  defensive  patterns  of  interacting
are  hurting  those  we  care  for—and  we  can’t  see  how  they  are  hurting  us.  We
lack  insight  into  how  to  improve  our  relationships.  We  are  limited.  Our
happiness is limited. We limit the happiness of others.

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Mindfulness  meditation  helps  to  change  our  brain—and  to  bring  the  brain
back  online  and  reset  our  inflammation  response.  In  one  recent  study,
individuals who practiced mindfulness meditation and mindfulness-based stress
reduction  (MBSR)  during  a  one-day,  eight-hour  retreat  demonstrated  physical
changes  that  reduced  their  response  to  stress  and  their  levels  of  inflammatory
hormones.  They  were  able  to  recover  faster  from  stress  and  they  were  less
reactive to stress. They still pumped out inflammatory hormones such as cortisol
when stressed, but their cortisol levels went down more quickly once the stressor
had  passed.  Faster  “cortisol  recovery”  means  you  can  rebound  more  quickly
from  stressful  situations.  It  means  that  you  reduce  the  time  that  your  body  and
mind  are  bathed  in  inflammatory  chemicals.  This  leads  to  less  physical  and
neural  inflammation  and  less  physical  disease,  anxiety,  and  depression.
Meditation  can  help  you  learn  to  calm  your  mind,  and  increase  emotional  and
physical well-being even if you came of age amid a range of Adverse Childhood
Experiences.
Dr.  Ryan  Herringa,  assistant  professor  of  child  and  adolescent  psychiatry  at
the  University  of  Wisconsin,  says  that  this  is  true  for  kids,  too.  “When  kids
practice  mindfulness  they  may  strengthen  the  same  circuits  of  the  brain
weakened  by  early  adversity  and  childhood  trauma—including  the  frontal  lobe
and the hippocampus.”
Mindfulness meditation has been shown to help individuals regulate emotions,
respond  flexibly  to  others,  evaluate  options,  and  make  appropriate  decisions.  It
also  increases  empathy,  self-awareness,  and  self-reflection,  and  helps  relieve
feelings  of  fearfulness.  When  you  become  aware  of  your  breath  and  bodily
sensations, you trigger an underlying mechanism that helps you to regulate and
reduce painful feelings.
According to Trish Magyari, LCPC, a mindfulness-based psychotherapist and
researcher  who  specializes  in  trauma  and  illness,  adults  suffering  from  PTSD
due  to  childhood  sexual  abuse  who  took  part  in  a  “trauma-sensitive”
mindfulness-based  stress  reduction  (MBSR)  program,  showed  less  anxiety,
depression, and PTSD symptoms, and these improvements lasted even two years
after taking the course. In another study, people who took an eight-week MBSR
course showed an increase in the density and concentration of the gray matter of
the  hippocampus,  the  area  associated  with  memory,  processing  emotions,  and
managing stress. MBSR training (which includes twenty-six hours of class time
—usually  eight  short  sessions  and  one  all-day  class)  has  also  been  shown  to
increase gray matter in the brain stem, helping to modulate the release of stress
hormones.
In other words, meditation may help repopulate the brain with gray matter—

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and the neurons that may have been pruned so many years ago.
These are stunning health benefits from a very simple practice: you focus on
your breath, note and name your thoughts, let them go, and see that you are not
your  thoughts.  You  free  yourself  from  worrying,  spinning  stories,  and
ruminating,  in  order  to  be  in  the  present  moment.  You  free  yourself  from  your
inflammatory responses.
When  you  breathe  deeply  and  bring  oxygen  into  your  lungs,  that  oxygen
travels  throughout  the  body,  into  the  cells,  where  it  supports  all  life-giving
biological pathways. As you breathe in and out with long, slow breaths through
mindful  breathing,  you  also  strengthen  and  recharge  the  activity  of  your
underactive parasympathetic nervous system. Although physicians can prescribe
many  medications  that  can  dampen  the  activity  of  the  sympathetic  nervous
system,  including  valium  and  SSRIs,  there  is  no  medication  that  can  help  to
boost  the  parasympathetic  nervous  system.  Your  breath  is  the  best  calming
treatment known.
To establish a daily meditation practice, it’s important to start with an attitude
of  unconditional  friendliness  toward  yourself,  and  give  permission  for  the
meditation  experience  to  be  whatever  it  is,  says  Tara  Brach,  PhD,  meditation
teacher and psychologist.
Set a regular time and space for your daily sitting. You can sit on a chair or a
cushion on the floor, whatever is most comfortable. Be aware of your posture, so
that  you  can  remain  alert  and  awake.  Allow  your  hands  to  rest  comfortably  on
your knees or lap. “Close your eyes, relax, and let go,” says Brach. Take several
full deep breaths, and with each exhalation, consciously let go, relaxing the face,
shoulders,  hands,  and  belly  area.  Consciously  releasing  body  tension  will  help
you  open  to  whatever  arises  during  your  meditation.  “You  might  take  a  few
minutes at the beginning of your meditation to scan through the body with your
attention, softening and becoming aware of sensations from the inside out,” she
suggests. Listen to sounds with your senses open. Feel the space around you in
and outside the room.
Choose a primary anchor for your meditation: you might choose to focus on
the  breath  as  it  enters  and  leaves  the  nostrils;  the  rise  and  fall  of  your  chest;
sensations in your hands or through the whole body; or sounds within or around
you.
When you notice that you have drifted off and become lost in thought, come
back to your anchor. You might, Brach suggests, “Rest in the inflow and outflow
of the breath as your home base, and also be mindful of the sounds in the room,
a feeling of sleepiness, an itch, heat.”
Dan Siegel, MD, offers this helpful image. Imagine your awareness as a great

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wheel. At the hub of the wheel is your mindful sense of awareness, and from this
hub, many spokes extend out to the rim. You’ve been conditioned to move your
attention away from that sense of inner awareness, out along the spokes, and to
affix it to one part of the rim after another. You judge yourself for what you said
in  a  phone  conversation  a  few  hours  earlier;  you  remember  a  scene  with  your
mother  from  when  you  were  ten;  your  neck  hurts;  you  feel  trepidation  over  an
upcoming  doctor’s  appointment,  anger  at  your  spouse  for  not  helping  with
dinner.  You  get  caught  up  in  spinning  stories  about  what  you  or  others  did
wrong. If you are not connected to your hub, your sense of inner awareness, if
your attention is trapped out on the rim, you are cut off from yourself, living in
what Tara Brach calls “a trance.”
Training  in  mindfulness  allows  you  to  return  to  the  still  center  of  the  wheel
and live your moments with full awareness.
As  you  begin  to  practice  meditation,  remember  that  getting  distracted  is
natural.  When  a  thought  arises,  notice  it  and  name  it:  here  is  worrying,  here  is
judging. Then let it go.
“Just  as  the  body  secretes  enzymes,  the  mind  generates  thoughts,”  Brach
explains. Thoughts are not the enemy. “When you recognize that you have been
lost  in  thought,  relax  back  into  the  actual  experience  of  being  Here.  Listen  to
sounds,  re-relax  your  shoulders,  hands,  and  belly,  and  relax  your  heart.  Arrive
again in mindful presence, senses wide open. Notice the difference between any
thought and the vividness of this Here-ness.”
For  Kat,  one  of  her  most  profound  turning  points  in  healing  came  from
mindfulness  meditation.  “I’d  watched  a  movie  called