|
Замонавий одамнинг рационал овқатланиши
Ҳозирги кунда замонавий овқатланиш ратсиони организмга кирган овқат калорияси, ишлатиладиган энергиясига нисбатан олинади. Одамнинг ҳаёти учун керакли энергия 1200-1700 ккалориядир, лекин одам қанчалик жисмоний фаолияти кучли бўлса, шунчалик энергия кўп керак бўлади.
Овқатланиш тартиби индивидуал бўлиб, унинг таркиби одамнинг генетик хусусиятлари, ёши, жинси, ҳаёт фаолияти, одатлари, мутахассислиги, оилавий шароити ва ҳаракат активлигига боғлиқ. Шуларни ҳисобга олиб қуйидагиларга эътибор қилиш керак:
- овқатни қабул қилишни ишлаш ва ўқиш тартиби билан боғлаш;
- кам ҳаракатликда овқатни қабул қилишдан олдин 10-15 та жисмоний машқлар қилиниши керак;
- юқори активликдаги ҳаракатда овқат оқсил ва углеводга бой бўлиши лозим;
- ўсаётган организм овқат ратсионига ишлатилаётган балансга қарши кираётган - овқат баланси нисбатан мусбат бўлиши керак;
- балансланган овқатланишнинг кўрсаткичи-катталарда ёшига хос стандартларга мувофиқ ортимал тана вазнига эга бўлиши ҳисобланади;
- овқатлар таркибида ўсимлик ва аҳйвон маҳсулотлари бўлиши лозим;
оғир меҳнатдан олдин энгил овқат эйиш керак.
Овқатланишни режалаштириш керак 60-80% овқат тайёр маҳсулотлар (мева, сабзавот, донлар)дан иборат бўлиши керак. Суткасига озиқ моддалар билан бирга 1-1,5 литр сув қабул қилинади. Сув ва суюқликлар овқатдан 20-30 дақиқа олдин қабул қилинади. Овқатланишни аввал ўсимлик маҳсулотларидан бошлаш керак. Овқатни қабул қилиш оралиғи 5-10 соатни ташкил этиши лозим. Овқатланиш одамнинг ҳаёт фаолияти учун зарурдир. Тўғри овқатланиш соғлиқни сақлаш ва мустаҳкамлаш учун хизмат қилади.
Овқатланишнинг аҳамияти
Овқатда темир манбалари жуда кўп: гўшт, жигар, тухум сариғи темирга бой маҳсулотлар ҳисобланади. Ўсимлик маҳсулотларидан сули, гречиха, жўхори, дуккакли ўсимликлар ёрмаларида, қора нонда ва бошқа бошоқли маҳсулотлар таркибида кўп бўлади.
Шунингдек, олма, шафтоли, анор ва бошқа меваларда ҳам темир миқдори кўп бўлади. Кунлик овқатланиш тартибига гўшт, балиқ ва оқсилга бой маҳсулотларни киритиш фойдалидир. Сабзавотлар, мевалар, кўкатлар овқатланишда муҳим ўрин тутади, чунки организмга яхшироқ сўрилиши ва ўзлаштирилиши учун А, С ва бошқа витаминлар керак бўлади.
гўшт, парранда, балиқ маҳсулотлари ва жигар;
нонуштага-витаминлар билан бойитилган бошоқли маҳсулотлар;
сабзавот ва мевалар;
янги кўкатларни истеъмол қилиш фойдали;
овқатланиш вақтида чой ичишдан сақланиш лозим, чунки чой таркибида бўладиган танин моддаси темир сўрилишига тўсқинлик қилади.
Яна бир тўсқинлик қилувчи омил буғдой унининг кепаги ва жигар ранг гуруч таркибида учрайдиган олий кислотаси бўлиши мумкин. Овқат таркибидаги темирнинг сўрилиш чегараси суткасига 2 мкгни ташкил этади.
Кунига катта ёшдаги ҳар қандай киши жинсидан қатъий назар 1 мг темирни йўқотади. Лекин аёллар ҳайз вақтида, ҳомиладорлик, туғруқ ва эмизикли даврида нисбатан кўп темир миқдорини йўқотишади. Шунинг учун бу даврларда уларнинг темирга бўлган эҳтиёжи минераллар билан тўйинган тўлақонли овқатланиш тартибига риоя қилганда тўла қопланмайди. Бунинг натижасида темир танқислиги ривожланади ва бу овқатланиш тартибини ўзгартиришга эмас, балки дори препаратлари билан даволашга асос бўлади.
Ҳомиладорлик, туғруқ ва эмизикли бўлган вақтда организм 700-1000 мг темирни йўқотади, у бу заҳирани 2-3 йил давомидаги қайта тўлдириб олиши мумкин. Бу вақтдан олдинроқ ҳомиладорлик бошланиб қолса албатта анемия ривожланади.
Темир танқислиги анемиясининг даволашда темир препаратлари қўлланади. Ҳозирги вақтда бир қатор таркибида темир бўлган дори препаратлари мавжуд: темир лактати, гемостимулин, ферамид, ферротсерон, ферроплекс, тардиферон ва бошқалар. Темир танқислиги анемиясини асосан ичга қўлланадиган темир препаратлари билан даволаш зарур. Уларни наҳрга ёки овқатланишдан 1 соат олдин ёки баъзи ҳолатларда овқатланишлар орасида ичиш мақсадга мувофиқдир, бу темирнинг организмга сўрилишини осонлаштиради. Бундан ташқари аскорбин кислотсини қўллаш ҳам яхши натижа беради, чунки у темир препаратлари билан биргаликда металлнинг тез ўзлаштирилишини таъминлайди.
Ўзбекистонда фақат биринчи навли ун бойитилади, шунинг учун айнан мана шу ундан тайёрланган нон сизнинг саломатлигингиз учун фойдали ҳисобланади.
Чой ва қаҳва овқатдаги темир моддасининг 70-100 фоизини ўзлаштиришга тўсқинлик қилади, шунинг учун овқат пайтида ёки овқатдан сўнг шу заҳоти чой ичманг, 30 дақиқа кутиб туринг! Чой ўрнини шарбат, компот, қайнатилган сув ёки маъданли сув босиши мумкин.
Do'stlaringiz bilan baham: |
