1. Stressga chidamlilikni oshirish yo’llari

STRESSGA CHIDAMLILIKNI RIVOJLANTIRISH
Menejment va stressni boshqarish bo'yicha trening ikkita muqobil yo'nalishda olib boriladi:

• 
  atrof-muhit sharoitining o'zgarishi, shaxsga qo'yiladigan talablar;
  
• 
  o'zgarish va xulq-atvor, bilim va ijtimoiy javob doirasi bilan ishlash.
  

Ushbu ikkala usul ham ishning asosiy maqsadiga erishishga imkon beradi - qayg'u va uning salbiy namoyon bo'lishiga olib keladigan reaktsiyalar zanjirini yo'q qilish, stress mexanizmini to'xtatish.
Avvalo, inson o'z muammosini anglab etishi, stress omillarining xususiyatlari va xususiyatlarini aniqlashi kerak. Shundan so'ng, atrof-muhit sharoitlarini o'zgartirish yo'llarini toping (masalan, shovqinni yo'qotish, haroratni pasaytirish) yoki psixosial muhit (ishdagi ziddiyatli odamlar, sherigi bilan mos kelmaslik). Yoki inson atrof-muhit talablarini bajarish uchun uning imkoniyatlarini o'zgartirishi kerakligini tushunadi va o'z ustida ishlashni boshlaydi, masalan, echishni o'rganadi.
Agar vaziyatni o'zgartirish imkonsiz bo'lsa, unda unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish kerak, ya'ni talablar, ularning ahamiyati yoki imkoniyatlari haqidagi tasavvurlarni o'zgartirish kerak. Vaziyatning ahamiyatini aniqlash uchun (va bunga umuman e'tibor berish kerak emasmi, muvaffaqiyatsizlik va qiyinchiliklar haqida qayg'urish kerak), siz voqealarning eng yomon natijasini tasavvur qilishingiz kerak, keyin butun hayot nuqtai nazaridan baholang (hayotga keng ma'noda qanday ta'sir bu noqulay natijaga olib keladi) ).
MUTAXASSIS YORDAMI
Vaziyatni idrok etishdagi o'zgarishlar va shaxsning imkoniyatlari mijoz bilan mutaxassis o'rtasida munozaralar va suhbatlar bo'lib o'tadigan individual konsultatsiyalar yoki psixoterapiya sharoitida sodir bo'ladi. Ba'zida dorilar ko'rsatiladi.
Ular stressga chidamlilikni rivojlantirishda o'zlarini ijobiy isbotladilar, bunda:

• 
  muammoli mavzular bo'yicha munozaralar o'tkaziladi, masalan, ishtirokchilardan so'nggi olti oyda (oyda) paydo bo'lgan tegishli mavzularni esga olishlari so'raladi;
  
• 
  qiyin vaziyatlar rol o'ynash o'yinlari orqali o'ynaydi, kurash strategiyalari sinovdan o'tkaziladi;
  
• 
  stressda mashhur bo'lganlar tahlil qilinadi va muhokama qilinadi (qo'llab-quvvatlash izlash, vaziyatni tahlil qilish, qochish);
  
• 
  boshqa mumkin bo'lgan samarali xatti-harakatlar miya hujumi yordamida qayd etiladi;
  
• 
  ishtirokchilar introspektivadan foydalanib, mavjud va kerakli ko'nikmalarni qayd etishadi.
  

MUSTAQIL ISH
Treninglarda qatnashish shart emas, siz quyidagi reja asosida mustaqil ravishda vaziyatni aniqlashga urinib ko'rishingiz mumkin:

1. 
   Muammo yo'nalishi. Bu haqiqatni, muammoning mavjudligini aniqlash, hayotdagi qiyinchiliklarning muqarrarligi va normalligini qabul qilish, muammoni echish mumkinligiga ishontirish, vaziyatni ijobiy o'zgarishlar uchun imkoniyat sifatida qabul qilish va boshqalarni o'z ichiga oladi. Ushbu bosqichda eng samarali usul.
   
2. 
   Muammoning ta'rifi va shakllanishi. Bu muammo bo'yicha ma'lumot to'plashni o'z ichiga oladi (odam qancha ko'p bilsa, tashvish shunchalik past bo'ladi), ma'lumotlarni ob'ektiv faktlar va sub'ektiv tajribalarga (taxminlar, baholarga) ajratish, butun vaziyatdan asosiy muammoli elementlarni aniqlash (to'siqlarni qo'llab-quvvatlash), haqiqiy maqsadga erishish uchun yozma reja tuzish. va vaziyatning kerakli natijasi.
   
3. 
   Muqobil echimlarni aniqlash. Vaziyatni hal qilish uchun imkon qadar ko'proq variantlarni yozing. Eng hayoliy g'oyalarni ham qo'lga oling. Keyinchalik, barcha variantlardan optimalini tanlash yoki bir nechta alternativalarni bitta echimga birlashtirish mumkin bo'ladi.
   
4. 
   Qaror qabul qilish. Muammolarni ijobiy natija bilan to'liq hal qiladigan, echimni kechiktirmaydigan va muammoni yashirmaydigan, ammo hal qiladigan variantni tanlang. Buni engillashtirish uchun har bir variant uchun yuzaga kelishi mumkin bo'lgan oqibatlarni yozing (ular qisqa va uzoq muddatli bo'lishi mumkin, o'zingizga yoki boshqalarga yo'naltirilgan). Har bir qarorning o'z natijalari bor, ko'pincha ijobiy va salbiy. Sizning vazifangiz - o'zingizning qadriyatlaringiz, ustuvorliklaringiz va imkoniyatlaringiz nuqtai nazaridan oqibatlarni va ularga qarshi kurashish qobiliyatini baholash.
   
5. 
   Qarorni amalga oshirish va uning samaradorligini baholash. Aslida, oqibatlarni tahlil qilish yakuniy bosqich - echimni tekshirish.
   

Aytgancha, xayoliy muammoli vaziyatlarni tahlil qilish stressga chidamliligini oshirish uchun ajoyib mashqdir. Taqdim etilgan reja asosida hayotda yuzaga kelgan muammoli vaziyatlarni tahlil qilib, stressni engish uchun nazariy asosingizni muntazam ravishda to'ldiring. Bunday vaziyatlarning misollarini kitoblardan, filmlardan, do'stlar va tanishlar hayotidan va ularning tajribalaridan olish mumkin.
Bundan tashqari, o'z-o'zidan stressni engish va oldini olish uchun odamlar quyidagilardan foydalanadilar:

• 
  yengillik;
  
• 
  meditatsiya;
  
• 
  jismoniy mashqlar;
  
• 
  ibodatlar (o'z-o'zini gipnoz ta'siri);
  
• 
  nafas olish texnikasi;
  
• 
  massaj;
  
• 
  boshqalar.
  

Ham mustaqil ravishda, ham mutaxassis hamrohligida gipnoz va avtoulovlarni tayyorlash usuli qo'llaniladi. Avtomatik mashg'ulotlar samaradorlikni oshiradi, mashq qiladi va o'zini o'zi boshqarish va o'zini kuzatish ko'nikmalarini shakllantiradi. Insonning ongi o'zgaradi, natijada u kayfiyatini boshqaradi, xotirjam, quvnoq va muvozanatli bo'ladi. Gipnoz dam olish va o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish uchun ishlatiladi.
Stressni engish ko'pincha ushbu hodisani noto'g'ri idrok etish bilan to'sqinlik qiladi. Muammo haqida bilish uchun bir nechta fikrlar:

• 
  Stress haqiqiy kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Barcha alomatlar shaxsning tasavvurida deb o'ylash xato.
  
• 
  Stress zaif odamlarga emas, balki ishda eng band bo'lganlarga va hayotda yuqori ambitsiyalarga ega bo'lganlarga ko'proq ta'sir qiladi.
  
• 
  Biz har doim ham hayotdagi voqealar uchun javobgar emasmiz, lekin ularga qanday munosabatda bo'lishimiz kerak, biz o'zimizni tanlaymiz. Biz stress uchun javobgarmiz.
  
• 
  Boshdan kechirgan stressning haqiqiy kuchini his qilish har doim ham mumkin emas. Aksincha, qancha stressli bo'lsa, shunchalik kam alomatlarni sezamiz. Stress qayg'uga aylangandagina ular aniq bo'ladi.
  
• 
  Rag'batlantirishga reaktsiya har doim ham bir zumda bo'lmaydi. Ba'zida tirnash xususiyati beruvchi hayotni tark etgandan keyin rivojlanadi, bu holatning sabablarini aniq aniqlashni qiyinlashtiradi.
  
• 
  Stress, uning oldini olish va uni engish individualdir. Stress manbalari, alomatlari, ta'siri va davolash usullari har kimda farq qiladi. Bundan tashqari, stressni engish usullari nafaqat odamda, balki har holda ham har xil.
  
• 
  Odamlar tomonidan ishlatiladigan barcha yengillik usullari aslida emas. Masalan, yoga televizor ko'rishdan ancha foydalidir. Biroq, avvalgi nuqta haqida unutmang.
  

Stressga chidamlilikni kuchaytirish o'ziga nisbatan keng ko'lamli ishni, shaxsni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Bunday holda, muammo mahalliy darajada hal qilinmaydi. Stressga chidamlilik asosan quyidagi shaxsiy xususiyatlarga bog'liq:

• 
  Boshqarish joyi. Bu tashqi (hayotingizdagi voqealar uchun javobgarlikni tashqi sharoitlarga, boshqa odamlarga va yuqori kuchlarga bog'lash) va ichki (hayotdagi barcha voqealar uchun o'zingizning javobgarligingizni anglash) sodir bo'ladi. Ichki nazorat lokusiga ega odamlar o'ziga ishongan, qat'iyatli, izchil, muvozanatli, do'stona, xayrixoh, introspektsiyaga moyil. Boshqaruvning tashqi joyi o'z kuchi va qobiliyatiga ishonchsizlik, muvozanatsizlik, shubha, maqsadlarni keyinga qoldirish bilan birga keladi. Ichki nazorat lokusiga ega bo'lgan odamlar stress, kasallik, o'z qadr-qimmatini yo'qotish kabi psixologik muammolarga nisbatan ancha chidamli.
  
• 
  ... Bu shaxsning o'zini o'zi tasdiqlash zarurati va shunga mos ravishda xatti-harakatlar uslubi bilan chambarchas bog'liqdir. O'zini etarli darajada qadrlamaslik har doim stressga moyillikni ta'minlovchi salbiy omil hisoblanadi. O'zini past baholash bilan, inson juda katta mas'uliyatni o'z zimmasiga oladi, o'zini ayblaydi; ortiqcha baho berganda, u mas'uliyatni boshqa odamlarga yuklaydi.
  

O'z-o'zini hurmat qilish, mohiyatan, insonning hayotdagi qiyinchiliklarni engish qobiliyatiga bo'lgan ishonchini belgilaydi. Fikrlash va muammolarni idrok etishni qayta tiklash o'z qadr-qimmatini yaxshilash va to'g'rilash bo'yicha majburiy ishni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, fikrlashni qayta tuzishda, shaxsning o'ziga qo'ygan talablarining to'g'riligini baholash muhimdir. Bundan tashqari, ish birovning umidlarini qondirish uchun shaxsning xohishi va bilan amalga oshiriladi. Stereotipga yoki birovning e'tiqodiga ergashish stressning mashhur sababidir. Stereotipik fikrlashning tor doirasi haqiqat bilan mos kelmasligi bilanoq (va bu tez-tez sodir bo'ladi), odam o'zini juda yoqimsiz holatda topadi. Surunkali stress ko'pincha shu sababga asoslanadi.
STRESSGA QARSHI QOIDALAR

1. 
   Muammolaringiz haqida gapirishdan qo'rqmang, kimdir bilan suhbatlashing. Uni qo'llab-quvvatlang.
   
2. 
   Tanaffuslar qilishni o'rganing. O'zingizni sevimli mashg'ulotingiz yordamida taranglikni bartaraf etishga majbur qiling, muammolardan chalg'iting.
   
3. 
   Agressiya va g'azabni kamaytiring. Bunday holatda qaror qabul qilmang.
   
4. 
   Haqiqatan ham, qanday qilib rozi bo'lishni va rozi bo'lishni bil. Albatta, agar sizning hayotingiz bunga bog'liq bo'lmasa.
   
5. 
   Har bir vazifani, har qanday muammoni ko'plab mumkin bo'lgan bosqichlar va vazifalarga ajrating. Vazifalar orasida ierarxiyani yarating, eng muhim vazifalar bilan ishni boshlang.
   
6. 
   Barkamol va har narsada eng zo'r bo'lishga intilmang. Har bir inson o'z sohasi bo'yicha individual va ajoyibdir. O'z biznesingiz bilan shug'ullaning.
   
7. 
   Boshqalarning o'zlari bo'lishiga imkon bering. Odamlarni qayta tuzishga urinmang, ularni o'zingiz uchun qulay qiling, ortiqcha talablar qo'ymang, ular o'zlari bo'lsin. Kamroq tanqid qilishga harakat qiling. Kamchiliklarni emas, balki afzalliklarni qidiring. Ularga e'tiboringizni qarating.
   
8. 
   Raqobatga munosib munosabatda bo'ling. Hayot poygasida barcha odamlarni quvib o'tishga urinishning hojati yo'q, bu yana individuallik masalasidir.
   
9. 
   O'zingizga qaytib ketmang. O'ziga achinish va jamiyatdan uzoqlashishdan vaziyat yaxshilanmaydi. Muammolarga faqat sizning harakatingiz yordam beradi. Agar biror narsa ishlamasa, jamiyat bilan o'zaro munosabatlarning boshqa usullarini va odamlarga munosabatni topishga harakat qiling.
   

STRESSGA CHIDAMLILIGINI RIVOJLANTIRISH UCHUN MASHQ QILING
Salbiy his-tuyg'ularga berilib ketish - bu alohida ko'rib chiqishni talab qiladigan yana bir muammo. Salbiy his-tuyg'ular va fikrlarga qarshi kurashda kontsentratsiya (almashtirish) usuli yordam beradi: zo'riqish va fikrlar, hissiyotlarning ko'pligi vaqtida xonada ob'ektni toping, masalan, soat sohasi. Okni tomosha qiling va hech narsa haqida o'ylamang.
Bu tovushlar kabi oson emas. Fikrlar vaqti-vaqti bilan keladi - yana e'tiboringizni o'qga qarating. Ushbu mashqni har kuni, hattoki xotirjam bo'lganingizda ham bajaring. Darsning maqsadi - fikrlaringiz ustidan nazoratni qo'lga kiritish. 3-5 daqiqadan boshlang. Mashqni kuniga 2 marta takrorlang, tercihen uyg'ongandan keyin va yotishdan oldin.
Ushbu texnikani yengillik bilan birlashtiring:

• 
  mashq qilishdan oldin, qulay holatni oling (yotish yoki o'tirish);
  
• 
  ko'zlaringizni yuming, tinch va chuqur nafas oling;
  
• 
  jismoniy mashqlar tugagandan so'ng, ko'zingizni yumib bir oz yoting (o'tir);
  
• 
  nafas olish mashqlarini takrorlang.
  

Uyqusizlik bo'shashgandan keyin paydo bo'ladi degan keng tarqalgan fikr mavjud. Darhaqiqat, yaxshi chuqur yengillik, aksincha, samaradorlik va xotirani yaxshilaydi, kuch beradi, ongni oydinlashtiradi.
KEYINGI SO'Z
Stressni faqat faollik (qidiruv faoliyati) bilan engib o'tish mumkin, ammo ma'nosiz va xavfli shov-shuv shaklida emas, balki puxta o'ylangan harakat rejasi bilan. Siz shunchaki kutishingiz mumkin emas, o'zingizga yordam berishingiz kerak. Hissiy barqarorlik, chidamlilik, qat'iyatlilik, ochiqlik, xayrixohlik, qat'iyatlilik va xavotirning past darajasi kabi fazilatlar stressga chidamliligini oshirishga yordam beradi.
Ba'zan odamlar intuitiv va ongsiz ravishda dam olish, dam olish, dam olish usullarini izlaydilar. Demak, dangasalik ba'zida ortiqcha ish va organizmning harakatni o'zgartirishga, dam olishga intilishining belgisi hisoblanadi. Resurslarni tiklash va o'zingizni samarali ish bilan ta'minlash uchun tinchlanish va tinchlanish imkoniyatiga ega bo'lish muhimdir.
Stressga chidamliligini oshirish - bu o'z ustida muntazam ishlash, shaxsiy rivojlanish. O'zining kimligini va qaerga borishini biladigan odamni adashtirish qiyin. Shunday qilib, stressga chidamliligini oshirish va stressni oldini olish uchun siz o'z tanangizda ishlashingiz kerak (oziq-ovqat, sport, g'amxo'rlik), (hissiyotlarni, kundalik quvonchlarni, sevimli mashg'ulotlarni chiqish va sevimli biznes, bu erda muvaffaqiyat kutilishi aniq), aql (o'zingizni qabul qilish va sevish o'zingiz, muntazam rivojlanish).
Siz doimo qiyinchiliklarga duch kelishingiz kerak bo'lgan dunyoda, odam qat'iyatli bo'lishi kerak, ammo afsuski, bu qat'iyatlilik darajasi cheksiz emas. Qiyin vaziyatlar va stresslarni engish qobiliyati har bir shaxsga xos bo'lgan stressga chidamlilikning asosidir. Shu bilan birga, bu har doim ham etarli emas, shuning uchun uning darajasini qanday qilib o'zingiz oshirishni bilish muhimdir.
STRESSGA CHIDAMLILIK TUSHUNCHASI
Stressga chidamlilik aniq ta'rifga ega emas, chunki har bir inson uchun u o'ziga xos nuanslarni o'z ichiga oladi va har bir insonga jamiyat bilan o'zaro munosabatlarning o'ziga xos xususiyatlarini rivojlantirishga va stressli vaziyatlarni hal qilishga imkon beradi. Umumiy qabul qilingan qarashga ko'ra, stressga qarshilik shaxsning nisbatan xotirjam, hissiy alangasi va tajribasiz, ishda, shaxsiy hayotdagi qiyinchiliklarga bardosh bera olish, qo'rquv va jamiyatning salbiy bosimiga dosh bera olish qobiliyati bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, asabiy asosda hech qanday ichki o'zgarishlar bo'lmaydi - inson har doim, hatto keskin vaziyatda ham xotirjam, muvozanatli va oqilona ko'rinadi.
Ammo bu to'liq ta'rifdan yiroq! Stressga qarshilik quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 
  boshqa odamlarning qattiq tanqidlariga, hujumlariga, tahdidlariga xotirjamlik bilan bardosh berish qobiliyati;
  
• 
  sizga to'g'ridan-to'g'ri biror narsa tahdid soladigan daqiqalarda, shuningdek nozik va noaniq vaziyatlarda sovuq mulohaza yuritish qobiliyati;
  
• 
  tajovuzkorlikni ko'rsatadigan shaxslarga nisbatan munosib munosabat;
  
• 
  vaziyatni bajarishga xalaqit beradigan bo'lsa ham, o'zingizni tortib olish va diqqatni jamlash qobiliyati;
  
• 
  mavsumiy tushkunlikning yo'qligi;
  
• 
  immunitetni oshirish va jiddiy kasalliklarga qarshi turish qobiliyati rivojlangan;
  
• 
  aniq fikrlash va o'zini o'zi tanqid qilish;
  
• 
  ko'p vazifali muhitda va doimiy cheklangan vaqt ichida ishlash qobiliyati;
  
• 
  cheklangan makonda yoki olomon ichida xotirjamlik;
  
• 
  odatlaringiz ustidan nazoratni kuchaytirish.
  

Bularning ham salbiy tomoni bor - stressga juda chidamli odamlar befarq bo'lib tuyulishi mumkin, ba'zida mardlik va jamoaning, oilaning, jamiyatning ishlaridan ajralib turishadi. Buni mutlaqo ijobiy yoki umuman salbiy xususiyat deb atash mumkin emas - stressga qarshilik inson hayoti, uning moslashishi va o'zini o'zi rivojlantirish uchun muhim sifatdir. Va odatda, bu sifatni rivojlantirish va o'qitish mumkin.