Ўзбекистон Республикаси Олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги Ўзбекистои Ресиубликаси Соғлиқни сақлаш вазирлиги

окилона 
равишда 
овкатланишликдир.
8. Гигюдинамия-камхарактерлиликка йўл кўймаслик.
9. Ва бошқа, ҳаёт-фаолиятдан келиб чиққан холда, турли хил 
омиллардан тўғри фойдаланишлик.
Ю қорида 
қайд 
этилганларнинг 
-
режаларнинг 
юкори 
самарадорлигини гаъминлашнинг асосий негизи, улардап ком плекс 
ҳолда (узвийлик) фойдаланишлик эканлигини эсдан чиқармаслик лозим. 
Мустаҳкам соғлиқнинг гарови ҳам шундадир.
Буларнинг ҳаммаси организмнинг жисмонан, рухаи, эмоционал (яхши 
кайфият), интеллектуал (ақл-идрок), мустаҳкам соғлом булишлигини 
гаъминлашликнинг гаровидир. Америкаликларнинг таъбири билан айт 
ганда « Ь т п § \У
11
Ь ЬеаИЬ» («Соғлом яшамоклик») экап. Бунинг учун ҳар 
бир одам ўз турмуш тарзидан келиб чиқиб, шахсий кун тартибига эга 
булишлиги ва айниқса овқатланишга катта эътибор беришлиги керак.
ОВҚАТЛАНИШ
Овқатланиш деганда нималарни тушуниш керак?
Овқатланиш 
- бу организм ҳужайра ва тўқималарнинг ҳосил 
булиши, қайта тикланиши ҳамда улар томонидан сарфланган энергиянинг 
ўрнини тўлатиш учун керак бўладиган моддаларни қабул қилинишидир.
Овқатланиш туфайли организм ташқи муҳит билан боғланади, чунки 
овқатланиш организмдаги моддалар алмашинуви жараёнини таъминловчи 
восита ҳисобланади. Ш унинг учун етарли даражада овқатланмаслик ёки 
ортиқча овқатланишлар моддалар алмашинувини издан чиқаради.
Организм ўсиш ва ривожланиш учун керакли энергияни, биокимёвий 
реакциялар туфайли, ёғлар, карбонсувлар, оқсиллар ва бошқа моддалардан 
олади.
Рационал (оқилона, тўғри) овқатланишлик натижасида одам ўз иш 
қобилятини тиклайди, касалликларни олдини олади, хасталикдан тезда 
фориҳ бўлади, умуман 
ўз соглигини саклайди.
Овқатланишда овқат модцаларининг таъми-мазаси, ташқи кўриниши, 
хиди ва атроф муҳитдаги ҳолатлар ҳам кишининг кайфиятига хамда ҳазм 
жараёнини яхшиланиши ёки сусайишига таъсир этади.
Илмий изланишлар шуни кўрсатадики организмнинг нормаль ҳаёт 
кечиришида 
истеъмол 
қилинадиган 
овқат 
модцаларининг 
сифати, 
уларнинг бир-бирига нисбати энергетик қувватларини комплекс ҳолда
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

хисобга олишликнинг аҳамияти катга экан. Ш унингдек, агарда одам 
бутунлай оч қолса организм вақтинча яшар ва бунда у ўз ички заҳираси 
ҳисобига 
яшашлиги 
эксперементларда 
тасдиқланган. 
Бундай 
овқатланишни эндоген (ички) овқатланиш дейилади.
Овқат моддаларининг бир кеча-кундузлик заҳираси - қуввати 
одамнинг ёши, жинси, меҳнат фаолияти (иш турлари) ва унинг турмуш 
тарзига кўра тахминан 1700-5000 ккал ва ундан ортиқ бўлиши мумкин.
Овқат моддаларининг турларига караб оқсиллар, ёглар, карбйнсувлар 
ва бошқалар тафовут этилади.
ОҚСИЛЛАР. Одам танасининг 20% ва ҳужайраларнинг қуруқ қисми 
оқсиллардан иборат. Ш унинг учун уларни кундалик овқат воситалари 
орқали қабул қилиши лозим.
Маълумки, оқсиллар аминокислоталардан ташкил топади. 20 ва ундан 
ортиқ 
аминокислоталардан 
10 
таси 
алмаштириб 
бўлмайдиган 
(“незаменимне”) ҳисобланади. Масалан: Триптофан, лизин, метионин, 
лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. 
Гистидин ва аргинин айниқса болаларда чақалоқларда алмаштириб 
бўлмайдиган ҳисобланади.
Оқсиллар ўзининг биологик қиймати билан бир-биридан фарқ қилади 
ва у алмаштириб бўлмайдиганларнинг борлиги, ўзаро нисбати ҳазм 
бўлишлиги кабилар билан ажралади. Масалан, сут, тухум, гўшт, 
жигардагиси (алмаштириб бўлмайдиганларнинг кўпчилиги) кабилар 
меъда-ичакларда деярли 97% яхши ҳазм бўлади.
Ўсимликлардагиси камроқ - 83-85% ҳазм бўлади. Чунки уларда 
балласт моддалар мавжуд. Нўхот, ловияда 24-45%, писта, ёнғоқца 20% 
оқсил бор; айрим ловия, гуруч ва жавдари бугдойдаги оқсиллар 
ҳайвонотдагиларга яқинроқ ҳисобланади.
Оқсилларга бўлган талаб жинс, ёш, бажариладиган ишларнинг тури, 
ирқий хусусият ва яшаётган ўлкаларига қараб ҳар хил бўлади. Масалан, 
бизларда тинч ҳолатдаги одамлар учун норма ҳар бир килограмм массаси 
учун 1 граммдан камроқ бўлса, болалар ва огир иш бажарувчилар учун 
1,5-4 г/кг ҳисобланади.
КАРБОНСУВЛАР. Овқат моддалари таркибида моносахаридлар 
(глюкоза, фруктоза), олигосахаридлар (сахароза, лактоза), полисахаридлар 
(крахмал, гликоген, клетчатка, пектинлар) бор. Улар одам учун асосий 
энергетик манба ҳисобланади. Оксидланганида организмда 1 гр.дан 4,4 
ккал ҳосил бўлади.
Овқат моддалари калорияси бўйича 60% атрофида бўлиши керак. 
Ўсимликлардаги ҳазм бўлмайдиган целлюлозанинг аҳамияти катта. У 
йўгон ичакда холестериннинг чиқиб кетишини таъминлайди, захарли 
модцаларни 
ўзига 
сингдириб 
олади 
(адсорбция), 
пересталтикани
www.ziyouz.com kutubxonasi

---

яхшилайди. Катгалар учун балласт моддаларга талаб 25 г/сутка 
хисобланади.
ЁҒЛАР. Ёғлар глицерин ва юқори мой кислоталарининг эфири ҳисоб- 
ланади. Улар 2 га бўлинади - тўйинган ва тўйинмаган ёғ кислоталари. 
Тўйинган ёғ кислоталари ҳайвонот махсулотларида (50%), ўсимликларда 
эса суюқ ёғлар-да бўлади, айниқса писта, жўҳори, зигир, зайтунда кўплаб 
учрайди (80-90%).
Одам организмида нормада 20%, айрим ёғ алмашинуви бузилганда 
50%гача кўпаяди.
Ёғ ва ёғсимон моддалар ҳужайра мембранаси, нерв толалари қобиги, 
таркибида 
бўлади 
ва 
ёғ 
кислоталар, 
гормонлар, 
витаминларнинг 
синтезланишида қатнашади. Организмда ёғларнинг, тўпланиши энергетик 
захира хисобланади. Ёғлар оксидланганида оқсиллар ва карбонсувларга 
нисбатан 2 баробар кўп энергия ҳосил бўлади (9 ккал). Катта кишилар 
учун бир кеча-кундуз 80-100 граммгача ёғ истеъмол қилишлик тавсия 
этилади ва у 30-35% энергияни таъминлайди.
Юқори молекулали тўйинмаган ёг кислоталари атеросклерозни 
олдини олади, организмни юқумли касалликларга қаршилигини оширади.
Ёғларнинг 
овқатлилик 
қиймати 
таркибида 
тўйинмаган 
ёғ 
кислоталари, А, Е, Д витаминларини борлиги, ҳазм бўлишлиги ва 
сўрилишини аниқлашлик билан баҳоланади. Ёғларнинг эришлик нуқтаси 
организм хароратидан паст бўлса яхши ҳазм бўлади (97-98%). Организмга 
овқат модцалари билан 
стеринлар, 
фосфолипидлар, ёғда эрувчан 
витаминлар киради. Стеринлар ичида холестериннинг аҳамияти ҳам катга.
ВИТАМИНЛАР. Ҳозирги кунда витаминларнинг сони 20дан ортиқ 
ҳисоб-ланади. Улар 2 гуруҳга бўлинади.: сувда эрийдиган витаминлар (В, 
Р, РР, С, И) ва ёғда эрийдиган витаминлар (А, Д, Е, К). Булар ҳақида ушбу 
китобда етарли даражада маълумотлар берилган.