Ўзбекистон республикаси маданият ва спорт ишлари вазирлиги

Бел мушаклари учун машқлар. 
Елкаларда оғирлик билан эгилиш. Товонлар билан гимнастик 
деворга тиралган ҳолда оғирлик билан гавдани букиш. Оғирлик-
ларни (ядро, тош, штанга диски) бошдан ошириб ирғитиш. Резина-
нинг бир учини оёқлар билан босган ҳолда, бошқа учини ушлаб 
гавдани эгиш ва ростлаш. 
Қорин мушаклари учун машғулотлар. 
Ерда ёки ёнлама тахтада ётган ҳолатда, қўллар бош ортида, 
оғирлик ёки ва уларсиз гавдани кўтариш. Яккачўпда ёки гимнастик 
деворда осилиб оёқларни кўтариш, худди шу амал ерда ёки ёнлама 
тахтада ётган ҳолда. Оёқлар билан қимирламайдиган таянчга илин-
ган ҳолда гимнастик скамейкада ўтириб гавдани букиб тўғрилаш. 
Ётган ҳолатда оёқлар билан турли ҳаракатларни бажариш: юқорига- 
пастга, томонларга, айлана ва ҳ.к. 
Осилган ҳолатда оёқлар билан айлана ҳаракатлар бажариш. 
Турган ҳолатда, оёқлар елка кенглигида, гавда олдинга эгилган, 
қўллар гантеллар билан икки томонга ёзилган – гавда бурилиш-
ларини бажариш, қўлларни билан чап ва ўнг оёқларнинг учига 

---

73 
теккизиш. Гимнастик бурчак ҳолатини осилган ёки таянган ҳолда 
сақлаб туриш. 
Оёқ мушаклари учун машғулотлар. 
♦ 
умумий таъсир машқлари
. Кўкраклар ва елкаларда 
оғирликлар билан ўтириб туриш. Ўтирган ҳолатдан оғирлик билан 
сакраб туриш. Оғирликлар билан сакраш. 
♦ 
сонни ростловчи мушаклар учун машқлар
. Бир оёқ билан 
олдинга қадам ташлаб, елкаларда оғирлик билан ўтириб туриш, 
орқадаги оёқ тиззада бироз букилган. Бир оёқда ўтириб туриш. 
♦ 
сонни букувчи мушаклар учун машқлар.
Қоринга ётган ҳолда 
шерикнинг қаршилигини енгган ҳолда оёқларни букиш. Маҳкам-
ланган резинани оёқлар билан чўзиш. 
3.6. Куч қобилиятларини ривожлантириш усуллари 
Куч қобилиятларининг йўналтирилган ривожланиши фақат 
мушаклар максимал таранглашгандагина юз беради. Шунинг учун 
куч тайёргарлиги усулиятининг асосий муаммоси, машғулотлар 
жараёнида мушаклар кучланишининг энг юқори даражасини 
таъминлашдир. Усулий жиҳатдан максимал кучланишлар ҳосил 
қилишнинг турли йўллари бор: ўта оғир юкларни бир неча марта 
кўтариш, катта бўлмаган оғирликдаги юкларни кўп марталаб 
кўтариш; мушаклар доимий ўзилган ҳолда ташқи қаршиликларни 
енгиш ва ҳ.к. Келтирилган мушак кучланишларини ҳосил қилишнинг 
қуйидаги усуллари мавжуд: 
1.
 
Максимал уринишлар усули 
2.
 
Чегаравий бўлмаган уринишлар усули 
3.
 
Изометрик уринишлар усули 
4.
 
Изокинетик уринишлар усули 
5.
 
Динамик уринишлар усули 
6.
 
«Жадал» усул 
Таъкидлаб ўтиш керакки, усулларнинг бундай номланиши куч 
машғулотлари назарияси ва амалиётида кенг тарқалган. Уларнинг 
яхши томони қисқалигида. Лекин илмий нуқтаи назардан кучни 
ривожлантириш усулларини бундай номлаш жуда ҳам тўғри эмас, 
чунки масалан, максимал изотермик ва изокинетик уринишлар 
усуллари, қайтарма машқлар синфига ҳам киради. Мушакларнинг 
динамик қисқариши нафақат динамик уринишлар усулига, бошқа 
кўплаб усуллар учун ҳам хосдир. 

---

74