Umumiy chidamlilikni rivojlantirishning asosiy usullari jismoniy mashqlar intensivligi Chidamlilikning o'ziga xos turlarini tarbiyalash usullari

II.BOB. UMUMIY CHIDAMLILIKNI RIVOJLANTIRISHNING ASOSIY USULLARI

Umumiy chidamlilikni rivojlantirishning asosiy usullari quyidagilardir: 1) o'rtacha va o'zgaruvchan intensivlikdagi yuk bilan uzluksiz (uzluksiz) mashq qilish usuli; 2) takroriy intervalli mashq qilish usuli; 3) aylanma o'qitish usuli; 4) o'yin usuli; 5) raqobat usuli (1-jadval).

1-jadval
7-17 yoshdagi bolalarning jismoniy tarbiya jarayonida umumiy (aerob) chidamlilikni rivojlantirish jarayonida yuklanish usullari va xarakterli ko'rsatkichlari (V.I. Lyax, 1998).

Yo'q.	Usul		Yuklash		Dam olish	Jismoniy mashqlar (davolash)
p/p		Takrorlashlar soni	Davomiyligi	Intensivlik
1	birlashtirildi (davomiy) mashqlar	1	Kamida 5-10 daqiqa (I-IV sinf.), 10-15 min (V-IX sinf), 15-25 min (X-XI sinf)	Oʻrtacha va o'zgaruvchan davomida yurak urish tezligi ish 120-130 gacha daqiqada 160-170 zarbagacha	Pauzasiz	Yurish, yugurish, chang'i uchish, velosipedda yurish, qisqa arqondan bir necha marta sakrash va hokazo.
2	Takrorlangan interval mashqlar	3-4 (bilan yaxshi tayyorlanmoqda Ko'proq)	1-2 min (yangi boshlanuvchilar uchun), 3-4 min (etarli o'qitilgan)	Submaksimal yurak urishi boshida 120-140 dan 170 gacha - 180 zarba/daq	Faol (yugurish, yurish), to'liqsiz	Bir xil
3	Uzoq uzluksiz ishlash usuli bo'yicha aylana mashg'ulotlari 1	Davralar soni (1-3)	Aylanma vaqti 5 dan 10 minutgacha, bitta stantsiyadagi ish davomiyligi 30-60 s.	o'rtacha yoki katta	Pauzasiz	Har bir mashqning takroriy maksimal (RM) (alohida): 1/2-1/3 RM (boshida), 2/3-3/4 RM (bir necha oylik mashg'ulotdan keyin)
to'rtta	Interval rejimida sxema bo'yicha mashq qilish	" Turlar soni (1-2)	5-12 min davomiyligi bitta ustida ishlash stantsiyalar 30-45 s	Submaksimal o'zgaruvchi	Orasida dam oling stantsiyalar 30-60 s; orasida dam olish doiralar 3 min	Yugurish, sakrash, cho'kish, surish, osilgan tortish, gimnastika devorida dori to'pi mashqlari va boshqalar.
besh	O'yin	1	Kamida 5-10 daqiqa	O'zgaruvchan	Pauzasiz	Harakatlanuvchi va "Ikki sovuq", "Kapitanga to'p", "Ovchilar va o'rdaklar", "Mini basketbol" kabi sport o'yinlari.
6	raqobatbardosh	1 (o'tkazish yiliga 4 martadan ko'p bo'lmagan)	Ko'ra talablar bilan dasturlari	Maksimal	Pauzasiz	6 yoki 12 daqiqa yugurish 600-800 m yugurish (I-IVjui.), 1000-1500 m (V-IX sinflar), 2000-3000 m (X-XI sinf)

Maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun quyidagilar qo'llaniladi (2-jadval): 1) uzluksiz mashq qilish usullari (bir xil va o'zgaruvchan); 2) intervalli intervalgacha mashq qilish usullari (interval va takroriy); 3) raqobat va o'yin usullari.

jadval 2
Chidamlilikning maxsus turlarini ishlab chiqishda yukning usullari va xarakterli ko'rsatkichlari (V.I. Lyax, 1998)

Chidamlilik turi	Yuklash			Dam olish		Jismoniy mashqlar (davolash)		Usul
	Takrorlashlar soni	Davomiyligi	Intensivlik.
Quvvat (anaerob-aerob)	10-15-30 marta	10 dan 30 s gacha	O'rtadan submaksimalgacha		To'liq emas, 20-40 s		Sxema mashg'ulotlari: 20-30 s - ish, 20 s - dam olish		interval
Anaerob-kreatin-fosfat energiya manbaiga asoslangan yuqori tezlik	3-5 marta	8 dan 45 s gacha	Maksimal		Passiv		3x100 m, 4x60 m		Takrorlangan
Yuqori tezlik, energiya ta'minotining anaerob-glikolitik mexanizmiga asoslangan	1-2 marta	45 s dan 2 minutgacha	Submaksimal - maksimal quvvatning 85-95%		To'liq emas, 30-60 s		Tez yugurish 2x200 m		interval
Yuqori tezlik, energiya ta'minotining anaerob-aerob mexanizmiga asoslangan	1-3 marta	2-10 min	O'rta - 60-65 gacha 70-75% gacha maksimaldan kuch		To'liq emas		2x3 daqiqa yugurish, kamida 1 daqiqa faol dam olish		interval

yagona usul bir xil tezlik yoki harakat bilan uzluksiz uzoq muddatli ishlash bilan tavsiflanadi. Shu bilan birga, talaba berilgan tezlikni, ritmni, doimiy sur'atni, harakat miqdorini, harakat doirasini saqlashga intiladi. Mashqlar past, o'rta va maksimal intensivlikda bajarilishi mumkin.
o'zgaruvchan usul doimiy mashq paytida (masalan, yugurish) yukning ketma-ket o'zgarishi bilan uniformadan tezlik, sur'at, harakatlar amplitudasi, harakat hajmi va boshqalarning yo'nalishi o'zgarishi bilan farqlanadi.
interval usuli standart va o'zgaruvchan yuklar bilan va qat'iy dozalangan va oldindan rejalashtirilgan dam olish oraliqlari bilan mashqlarni bajarishni ta'minlaydi. Qoida tariqasida, mashqlar orasidagi dam olish oralig'i 1-3 minut (ba'zan 15-30 sekund) ni tashkil qiladi.Shunday qilib, mashg'ulot effekti nafaqat bajarilish vaqtida va unchalik ko'p emas, balki dam olish davrida ham sodir bo'ladi. Bunday yuklar organizmga asosan aerob - anaerob ta'sir ko'rsatadi va maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun samarali bo'ladi.(5)
Takrorlash usuli maksimal yoki tartibga solinadigan intensivlik va dam olish oraliqlarining ixtiyoriy davomiyligi bilan mashqni tananing kerakli tiklanish darajasiga qadar takrorlashdan iborat. Bu usul barcha tsiklik sport turlarida (yugurish, chang'i uchish, konkida uchish, suzish, eshkak eshish va h.k.), ba'zi tezlikda kuchli sport va jang san'atlarida maxsus chidamlilik va uning alohida qismlarini yaxshilash uchun keng qo'llaniladi. Ushbu usulni qo'llash xususiyatlari jismoniy tarbiya va sportning turli bo'limlarida o'ziga xos o'qitish metodikasi bilan belgilanadi.(1)
Sxemani o'qitish usuli doimiy yoki intervalli ish turi bo'yicha turli mushak guruhlari va funktsional tizimlarga ta'sir qiluvchi mashqlarni bajarishni ta'minlaydi. Odatda, aylana 6-10 ta mashqni ("bekat") o'z ichiga oladi, bu mashqni o'quvchi 1 dan 3 martagacha bajaradi.(1) Bu usul har xil chidamlilikni rivojlantirish uchun jismoniy tarbiya va sportda keng qo'llaniladi.(1)
Nazorat (raqobat) usuli chidamlilikni baholash uchun testlarning bir yoki takroriy bajarilishidan iborat. Amalga oshirish intensivligi har doim ham maksimal bo'lmasligi mumkin, chunki "cheklanmagan" testlar ham mavjud. Chidamlilikning rivojlanish darajasi eng ishonchli tarzda sport musobaqalarida yoki nazorat sinovlarida qatnashish natijalari bilan aniqlanadi.(1)
o'yin usuli o'yin davomida chidamlilikni rivojlantirishni ta'minlaydi, bu erda vaziyatning doimiy o'zgarishi, hissiylik. (besh)

Chidamlilikni rivojlantirish vositalari.

Umumiy (aerobik) chidamlilikni rivojlantirish vositalari yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining maksimal ishlashiga olib keladigan mashqlardir. Mushaklar ishi asosan aerobik manba tomonidan ta'minlanadi; ishning intensivligi o'rtacha, katta, o'zgaruvchan bo'lishi mumkin; mashqlarning umumiy davomiyligi bir necha dan o'nlab daqiqalargacha.
Jismoniy tarbiya amaliyotida tsiklik va asiklik xarakterdagi eng xilma-xil jismoniy mashqlar qo'llaniladi, masalan, uzoqqa yugurish, krosda yugurish (kross), chang'i, konkida uchish, velosipedda yurish, suzish, o'yin va o'yin mashqlari, aylana bo'yicha o'quv usuli bo'yicha bajariladigan mashqlar (shu jumladan, aylana bo'ylab o'rtacha sur'atda bajariladigan 7-8 va undan ortiq mashqlar) va boshqalar Ularga qo'yiladigan asosiy talablar quyidagilar: mashqlar o'rtacha va yuqori ish kuchi zonalarida bajarilishi kerak; ularning davomiyligi bir necha daqiqadan 60-90 minutgacha; ish mushaklarning global ishi bilan amalga oshiriladi.
Maxsus chidamlilikning aksariyat turlari asosan tananing anaerob qobiliyatining rivojlanish darajasi bilan belgilanadi, buning uchun ular katta mushak guruhining ishlashini o'z ichiga olgan va maksimal va chegaraga yaqin intensivlikdagi ishlarni bajarishga imkon beradigan har qanday mashqlardan foydalanadilar.
Maxsus chidamlilikni rivojlantirishning samarali vositasi (tezlik, kuch, muvofiqlashtirish va h.k.) shakli, tuzilishi va tananing funktsional tizimlariga ta'sir qilish xususiyatlari bo'yicha raqobatbardosh mashqlarga imkon qadar yaqin bo'lgan maxsus tayyorgarlik mashqlari, o'ziga xos musobaqa mashqlari. va umumiy tayyorgarlik vositalari.
Tananing anaerob qobiliyatini oshirish uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:

1. 
   Birinchi navbatda alaktik anaerob qobiliyatini oshiradigan mashqlar. Ishning davomiyligi 10-15 s, intensivligi maksimal. Mashqlar ketma-ket, takroriy bajarish rejimida qo'llaniladi.
   
2. 
   Bir vaqtning o'zida alaktat va laktat anaerob qobiliyatlarini yaxshilashga imkon beradigan mashqlar. Ishning davomiyligi 15-30 s, intensivligi maksimal mavjud bo'lgan 90-100% ni tashkil qiladi.
   
3. 
   Laktat anaerob qobiliyatini oshiradigan mashqlar. Ishning davomiyligi 30-60 s, intensivligi maksimal mavjud bo'lgan 85-90% ni tashkil qiladi.
   
4. 
   Bir vaqtning o'zida alaktik anaerob va aerob qobiliyatlarini yaxshilashga imkon beradigan mashqlar. Ishning davomiyligi 1-5 minut, intensivligi maksimal mavjud bo'lgan 85-90% ni tashkil qiladi.
   

Ko'pgina jismoniy mashqlarni bajarishda ularning tanaga umumiy yuki quyidagi tarkibiy qismlar bilan to'liq tavsiflanadi (V.M.Zatsiorskiy, 1966): 1) mashqning intensivligi; 2) mashqning davomiyligi; 3) takrorlashlar soni; 4) dam olish oraliqlarining davomiyligi; 5) qolganlarning tabiati.
Jismoniy mashqlar intensivligi siklik mashqlarda harakat tezligi, asiklik mashqlarda esa vaqt birligidagi harakat harakatlarining soni (temp) bilan tavsiflanadi.Mashq intensivligining o'zgarishi to'g'ridan-to'g'ri mashqlarning funktsional tizimlarining ishiga ta'sir qiladi. tana va vosita faoliyatining energiya ta'minoti tabiati. O'rtacha intensivlikda, energiya iste'moli hali yuqori bo'lmaganda, nafas olish va qon aylanish organlari ko'p harakat qilmasdan tanani kerakli miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi. Jismoniy mashqlar boshida, aerob jarayonlar hali to'liq faol bo'lmaganda, hosil bo'lgan kichik kislorod qarzi ishni bajarish jarayonida to'lanadi va kelajakda u haqiqiy barqaror holatda yuzaga keladi. Mashqning bunday intensivligi subkritik deb ataladi.