Umumiy chidamlilikni rivojlantirishning asosiy usullari jismoniy mashqlar intensivligi Chidamlilikning o'ziga xos turlarini tarbiyalash usullari

2.2 Chidamlilikning o'ziga xos turlarini tarbiyalash usullari

Kuch-chidamlilik uzoq vaqt davomida uning samaradorligini kamaytirmasdan kuch-quvvat ishini bajarish qobiliyatini aks ettiradi. Bu holda vosita faoliyati asiklik, tsiklik va aralash bo'lishi mumkin.

Kuchli ish uchun chidamlilikni rivojlantirish uchun og'irliklar bilan turli xil mashqlar qo'llaniladi, ular sezilarli charchoqqa yoki "qobiliyatga" qadar cheksiz qarshilikni takroran engib o'tish bilan takroriy harakatlar usuli bilan, shuningdek, aylanma mashq qilish usuli bilan amalga oshiriladi. Mushaklar ishining statik rejimida kuch-quvvat ishiga chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lgan hollarda, ular statik harakatlar usulidan foydalanadilar. Mashqlar ma'lum bir bo'g'indagi optimal burchakni hisobga olgan holda tanlanadi, bunda ixtisoslashtirilgan mashqlarda maksimal kuch rivojlanadi.
Kuch chidamliligining rivojlanishini baholash mumkin bo'lgan mezonlardan biri bu og'irliklar bilan "muvaffaqiyatsiz" bajarilgan nazorat mashqlarining takroriy soni - maksimaldan 30-75%.
Muvofiqlashtiruvchi chidamlilikPasosan turli xil murakkab texnik va taktik harakatlar (badiiy gimnastika, sport o'yinlari, figurali uchish va boshqalar) bilan tavsiflangan vosita faoliyatida paydo bo'ladi.
Koordinatsiya chidamliligini oshirishning uslubiy jihatlari juda xilma-xildir. Masalan, ular kombinatsiyalarni uzaytirish, dam olish oraliqlarini qisqartirish, ular orasidagi dam olishsiz kombinatsiyalarni takrorlashni mashq qiladilar.
O'yin turlari va jang san'atlarida chidamlilikni rivojlantirish uchun ushbu turlarga xos bo'lgan vosita faoliyatining xususiyatlarini hisobga olgan holda, asosiy mashqlarning davomiyligi (davrlar, raundlar, janglar) oshiriladi, intensivlik oshiriladi va dam olish oralig'i qisqartiriladi. . Masalan, basketbolda yuqori darajadagi chidamlilikka erishish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin. Basketbolda o'yin vaqti (2 x 20 minut) 5 daqiqalik 8 ta davrga bo'linadi. O'yinchilarga yuqori intensivlikda o'ynash buyuriladi. Asta-sekin, o'yinchilarning tayyorgarligi o'sishi bilan, davrlar orasidagi dam olish vaqti qisqaradi va davrlarning o'zi ham qisqaradi.(5)
Tezlikka chidamlilik.Tezlik chidamliligining namoyon bo'lishini belgilovchi asosiy omillarga quyidagilar kiradi:
1. Tezlik-kuchtayyorlik.
2. Maksimal quvvat ishini energiya bilan ta'minlash uchun anaerob mexanizmlarning rivojlanish darajasi.
3. Texniktayyorgarlik (motor ko'nikmalarini takomillashtirish).
4. Aqliymaksimal quvvatga tayyorlik.
Bu shuni anglatadiki, tezlikka chidamlilikni rivojlantirish uchun, birinchi navbatda, ishlaydigan mushaklarning kuchi, tezligi va moslashuvchanligi, shuningdek, fosfagen energiya ta'minoti tizimining kuchi zarur. Alaktik anaerob sig'imning oshishi anaerob glikolizni qo'shmasdan maksimal quvvatda bajariladigan ishlarning davomiyligini oshirishga olib keladi va vosita mahoratini, kasbiy harakatlar texnikasini yaxshilash energiyani tejashga va energiya samaradorligini oshirishga olib keladi. potentsial foydalanish. Bunday mashqlarga misol qilib qisqa (sprint) masofalarga -100 va 200 m yugurish kiradi.
Bunday quvvatning uzoqroq ishlash muddati bilan glikolitik anaerob qobiliyatlari uning energiya ta'minoti uchun tobora muhim ahamiyat kasb etadi. Shuning uchun 20-120 soniya davom etadigan intensiv mashqlarning energiya ta'minoti asosan anaerob glikoliz parametrlari bilan belgilanadi. Ushbu fiziologik yo'nalishdagi o'quv yuklarining hajmi, hatto malakali sportchilar uchun ham, odatda, ularning "og'irligi" tufayli bajarilgan ishlarning umumiy hajmining 4-5% dan oshmaydi. Glikolitik anaerob yuklarning katta qiymatlari faqat "uzoq sprint" vakillari uchun xosdir - 400 m yuguruvchilar va o'rta masofaga yuguruvchilar uchun (800-1500 m).
Chidamlilik sprint turiu yugurishning eng qisqa (30 m gacha) segmentlarini bajarishda va tezlashishni boshlashda, shuningdek, masofaning uzunroq qismlarini - 100-300 m ni tezda engib o'tishda yaxshilanadi. Tezlashtirish qobiliyati, alaktik anaerob kuchning namoyon bo'lishi bilan bog'liq bo'lgan maksimal yugurish tezligi (ish kuchi) 60 m gacha bo'lgan segmentlarning maksimal tezligida takroriy bajarilganda yaxshilanadi:
[1,5-2,0 daqiqa yurishdan keyin 5-6 x 20-30 m] 3-5 daqiqalik dam olishdan keyin x 1-4 seriya;
[2 daqiqa dam olishdan keyin 20-30 m yugurish bilan harakatda 3-5 x 30 m] x 1-3 seriyali;
[3-4 daqiqa yurishdan keyin 5-6 x 50-60 m] x 1-seriya 4-5 daqiqa dam olishdan keyin.
sprint chidamliligi,alaktik anaerob quvvat va sig'im bilan bog'liq bo'lgan takroriy va intervalli usul bilan uzoqroq segmentlarda rivojlanadi:
[3 daqiqalik dam olishdan keyin 90-95% tezlikda 5-8 x 80-100m] 5-8 daqiqadan so'ng x 1-2 to'plam;
[-5 daqiqa yurishdan keyin 90-95% tezlikda 3-6 x 120-150 m] 6-8 daqiqadan so'ng x 1-2 seriya;
[80-100m yugurishda 80-90% tezlikda 6-10 x 80-100m] x 1-2 toʻplam har 5-8 daqiqada. (1)
Statik chidamlilik, kasbiy amaliy jismoniy tarbiyada kam harakatchanlik sharoitida va, qoida tariqasida, cheklangan makonda majburiy holatni saqlab turish qobiliyati sifatida aniqlanadi.
Majburiy holatda uzoq vaqt qolish paytida mushaklar izometrik rejimda mahkamlash (qo'llab-quvvatlash) ishlarini bajaradi. Mushaklar kuchlanishining kattaligi va energiya iste'moli, qoida tariqasida, kichikdir, ammo bunday izometrik kuchlanishni uzoq vaqt davomida ushlab turish, qon tomirlarini siqib chiqarish, mushaklardagi qon oqimini oldini oladi va ulardagi funktsional buzilishlarga va tiqilishi rivojlanishiga olib keladi. Subyektiv ravishda, bu to'g'ridan-to'g'ri ish paytida bo'yin, orqa, elkama-kamar, qorin, oyoq mushaklarining "qorashishi", "oqishi" bilan ifodalanadi. Shu bilan birga, e'tibor kamayadi, mehnat unumdorligi pasayadi.
Uzoq vaqt davomida, kundan-kunga, bir necha (yoki hatto ko'p) yillar davomida, faqat juda yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan odamlar sog'lig'iga zarar etkazmasdan, kam harakatlanishning bunday og'ir sharoitlarida samarali ishlashi mumkin. Aks holda, ushbu toifadagi ishchilarning sog'lig'i holatida jiddiy og'ishlar bo'lishi mumkin. Eng katta o'zgarishlar energiya va plastik metabolizm tizimlaridagi buzilishlar tufayli mushaklarda sodir bo'ladi.
Gipokineziya sharoitida tayanch-harakat tizimi zaiflashadi, mushaklar atrofiyasi rivojlanadi, umurtqa pog'onasi, ko'krak qafasi, tos bo'shlig'i va oyoq kamarining holatining buzilishi va deformatsiyalari. Ko'pincha bu osteoxondroz, radikulit va yuqori psixo-emotsional stress va yurak-qon tomir va asab tizimlarining kasalliklariga olib keladi.
Samaradorlikni oshirish va hipokineziya, neyro-emotsional ortiqcha yuklanishning salbiy oqibatlarini kamaytirish uchun funktsional holatni tartibga solish vazifani o'zi bajarish jarayonida (tomosha qilish, almashtirish) mumkin. Buning uchun komplekslar va alohida umumiy rivojlanish mashqlarini dinamik va izometrik rejimlarda bajarish, nafas olish mashqlari, shuningdek, ko'z mushaklarining charchoqlarini bartaraf etish mashqlari, to'g'ridan-to'g'ri ish paytida 1-2 dan 1-2 gacha davom etadigan jismoniy tarbiya pauzalari shaklida tavsiya etiladi. 8-10 daqiqa.
Biroq, ko'p yillar davomida yuqori kasbiy ko'rsatkichlarni ta'minlash va qo'llab-quvvatlash mehnat vazifalari (soatlar, smenalar va boshqalar) orasidagi davrlarda muntazam "asosiy" tayyorgarlikni talab qiladi. Rivojlanayotgan noqulay fiziologik sharoitlar uchun kompensatsiya va salomatlikni mustahkamlash, birinchi navbatda, aerobik chidamlilikni rivojlantirish va qo'llab-quvvatlash, shuningdek, ish holatini uzoq muddatli saqlashni ta'minlaydigan mushaklar kuchini rivojlantirish, asosan dinamik xarakterdagi mashqlar bilan bog'liq. O'tirish holatida asosan turg'unlikni ta'minlaydigan mushaklarga bo'yin, elkama-kamar va orqa mushaklar kiradi. Kuch mashqlari komplekslarini har bir mashqni 8-12 marta 1-3 to'plamda bir tekis va past sur'atda takrorlash tavsiya etiladi. "Statik" chidamlilikni ta'minlash uchun ko'rsatilgan yo'nalishdagi mashqlarning dozasi odatdagi ko'rsatkichlardan chetga chiqmaydi va faqat tinglovchilarning umumiy jismoniy tayyorgarligi darajasi bilan belgilanadi. (1)
3. Turli sport turlarida chidamlilikni rivojlantirish metodikasining xususiyatlari.

3.1 Qo'l jangida maxsus chidamlilikni rivojlantirish metodikasi

Qo'l jangidagi duelning o'ziga xos xususiyati uning o'tkazilish intensivligining doimiy ravishda pastdan ekstremalgacha o'zgarib turishidadir va raqiblarning harakatlari ko'p sonli turli xil epizodlarga murakkablashadi, texnik harakatlarni maksimal intensivlik bilan bajarish holatlarini almashtiradi. pozitsiyalarni tanlash, hujumlarni tayyorlash va himoyaga o'tish holatlari, ya'ni nisbatan past intensivlikdagi harakatlar. Bunday ishda chidamlilik nafaqat sizda qanday energiya zahiralariga va ularni qanday sarflashingizga, balki faol harakatlar epizodlaridan keyin qanchalik tez tiklanishiga ham bog'liq bo'ladi. Hujum va mudofaa harakatlarining intensiv bajarilishi anaerob jarayonlar bilan ta'minlanadi va jang paytida tiklanish tezligi aerobik jarayonning kuchi bilan belgilanadi. Shu bilan birga, glikolitik anaerob ish rejimiga o'tishni oldini olish maqsadga muvofiqdir, masalan, yuqori templi mashqlarning uzoq ketma-ketligidan qochish kerak, chunki bu charchoqning tez o'sishiga, keyinchalik ishlashning pasayishiga va natijada ishlashning pasayishiga olib keladi. muhim "kislorod qarzini" bartaraf etish uchun uzoq tiklanish davriga bo'lgan ehtiyoj ” va sut kislotasining ishlaydigan mushaklarida to'plangan. Ish qobiliyatining pasayishi, birinchi navbatda, reaktsiyaning yomonlashishi, ish kuchining pasayishi (shuning uchun zarbalarning kuchi), hujum va mudofaa tezligi va aniqligining pasayishi. harakatlar, shuningdek, harakatlar. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. masalan, yuqori templi mashqlarning uzoq ketma-ketligidan saqlaning, chunki bu charchoqning tez o'sishiga, natijada ishlashning pasayishiga va ishlaydigan mushaklarda to'plangan "kislorod qarzi" va sut kislotasini yo'qotish uchun uzoq tiklanish davriga bo'lgan ehtiyojni keltirib chiqaradi. . Ish qobiliyatining pasayishi, birinchi navbatda, reaktsiyaning yomonlashishi, ish kuchining pasayishi (shuning uchun zarbalarning kuchi), hujum va mudofaa tezligi va aniqligining pasayishi. harakatlar, shuningdek, harakatlar. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. masalan, yuqori templi mashqlarning uzoq ketma-ketligidan saqlaning, chunki bu charchoqning tez o'sishiga, natijada ishlashning pasayishiga va ishlaydigan mushaklarda to'plangan "kislorod qarzi" va sut kislotasini yo'qotish uchun uzoq tiklanish davriga bo'lgan ehtiyojni keltirib chiqaradi. . Ish qobiliyatining pasayishi, birinchi navbatda, reaktsiyaning yomonlashishi, ish kuchining pasayishi (shuning uchun zarbalarning kuchi), hujum va mudofaa tezligi va aniqligining pasayishi. harakatlar, shuningdek, harakatlar. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. chunki bu charchoqning tez o'sishiga, keyinchalik ishlashning pasayishiga va ishlaydigan mushaklarda to'plangan muhim "kislorod qarzi" va sut kislotasini bartaraf etish uchun uzoq tiklanish davriga bo'lgan ehtiyojni keltirib chiqaradi. Ish qobiliyatining pasayishi, birinchi navbatda, reaktsiyaning yomonlashishi, ish kuchining pasayishi (shuning uchun zarbalarning kuchi), hujum va mudofaa tezligi va aniqligining pasayishi. harakatlar, shuningdek, harakatlar. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. chunki bu charchoqning tez o'sishiga, keyinchalik ishlashning pasayishiga va ishlaydigan mushaklarda to'plangan muhim "kislorod qarzi" va sut kislotasini bartaraf etish uchun uzoq tiklanish davriga bo'lgan ehtiyojni keltirib chiqaradi. Ish qobiliyatining pasayishi, birinchi navbatda, reaktsiyaning yomonlashishi, ish kuchining pasayishi (shuning uchun zarbalarning kuchi), hujum va mudofaa tezligi va aniqligining pasayishi. harakatlar, shuningdek, harakatlar. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. birinchi navbatda, reaksiyaning yomonlashuvida, ish kuchini (va demak, zarbalar kuchini) kamaytirish, hujum va mudofaa harakatlarini, shuningdek harakatlarni bajarish tezligi va aniqligini kamaytirish. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. birinchi navbatda, reaksiyaning yomonlashuvida, ish kuchini (va demak, zarbalar kuchini) kamaytirish, hujum va mudofaa harakatlarini, shuningdek harakatlarni bajarish tezligi va aniqligini kamaytirish. Haqiqiy duelda anaerob glikolizning ishtirokidan butunlay qochishning iloji yo'q va ba'zida bu taktik jihatdan mumkin emas va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak.
Umuman qo'l jangi uchun maxsus chidamlilikni oshirish strategiyasi ikkita asosiy shartga asoslanishi kerak:

1. 
   Alaktik anaerob jarayonning tarkibiy qismlari, quvvati va imkoniyatlarini yaxshilash orqali maxsus chidamlilikni oshirish.
   
2. 
   Kompensatsiya mexanizmlarini ishlab chiqish va takomillashtirish, ya'ni aerob quvvatni oshirish.
   

Alaktik anaerob quvvatni yaxshilash maxsus mashqlarni 6-10 sekundlik ketma-ketlikda bajarishda, ularni har bir seriyada 5-6 marta takrorlashda, 10-15 soniyadan 1-3 minutgacha dam olish bilan amalga oshiriladi. Hammasi bo'lib, mashg'ulotda siz 2-4 ta bunday ishni bajarishingiz mumkin, ular orasida 4-5 daqiqa dam olish. Qanchalik ko'p tayyorgarlik ko'rsangiz, dam olish oralig'i shunchalik qisqa bo'lishi kerak. Ushbu dam olish intervallari cho'zish mashqlari yoki Ushuning sog'lomlashtiruvchi gimnastikasiga o'xshash rasmiy mashqlarni silliq va sekin bajarish bilan to'ldirilishi kerak. Bir qator maxsus mashqlarning davomiyligini 15-20 soniyagacha bosqichma-bosqich oshirib, alaktik quvvatni oshirishga erishish mumkin. Yuk yo'nalishini boshqarishning asosiy mezoni yuqori, seriyadan ketma-ketlikka kamaymaydi, mashqning kuchi va ishlaydigan mushaklarda "tiqilib qolish", mahalliy "og'irlik" hissi yo'qligi. Agar siz 10-15 soniyali dam olish oralig'i bilan 10 soniyali mashqlarni ketma-ket 10-15 marta yoki undan ko'proq takrorlasangiz, unda siz yukning umumiy e'tiborini bir vaqtning o'zida aerob kuchini yaxshilashga o'zgartirishingiz mumkin. Dam olish pauzalarining davomiyligi 30 soniyagacha ko'payishi bilan yuk ham aerob quvvati va samaradorligini oshirishga qaratilgan bo'ladi. Bir qator mashqlarni bajarishning ushbu rejimida nafaqat maxsus chidamlilikni rivojlantirish vazifalari hal qilinadi, balki shu bilan birga texnikani takomillashtirish, o'ziga xos kuch va tezlikni rivojlantirish. Qisqa dam olish oraliqlari bilan ular boshqa mashqlar bilan to'ldirilmasligi kerak. Agar siz 10-15 soniyali dam olish oralig'i bilan 10 soniyali mashqlarni ketma-ket 10-15 marta yoki undan ko'proq takrorlasangiz, unda siz yukning umumiy e'tiborini bir vaqtning o'zida aerob kuchini yaxshilashga o'zgartirishingiz mumkin. Dam olish pauzalarining davomiyligi 30 soniyagacha ko'payishi bilan yuk ham aerob quvvati va samaradorligini oshirishga qaratilgan bo'ladi. Bir qator mashqlarni bajarishning ushbu rejimida nafaqat maxsus chidamlilikni rivojlantirish vazifalari hal qilinadi, balki shu bilan birga texnikani takomillashtirish, o'ziga xos kuch va tezlikni rivojlantirish. Qisqa dam olish oraliqlari bilan ular boshqa mashqlar bilan to'ldirilmasligi kerak. Agar siz 10-15 soniyali dam olish oralig'i bilan 10 soniyali mashqlarni ketma-ket 10-15 marta yoki undan ko'proq takrorlasangiz, unda siz yukning umumiy e'tiborini bir vaqtning o'zida aerob kuchini yaxshilashga o'zgartirishingiz mumkin. Dam olish pauzalarining davomiyligi 30 soniyagacha ko'payishi bilan yuk ham aerob quvvati va samaradorligini oshirishga qaratilgan bo'ladi. Bir qator mashqlarni bajarishning ushbu rejimida nafaqat maxsus chidamlilikni rivojlantirish vazifalari hal qilinadi, balki shu bilan birga texnikani takomillashtirish, o'ziga xos kuch va tezlikni rivojlantirish. Qisqa dam olish oraliqlari bilan ular boshqa mashqlar bilan to'ldirilmasligi kerak. Dam olish pauzalarining davomiyligi 30 soniyagacha ko'payishi bilan yuk ham aerob quvvati va samaradorligini oshirishga qaratilgan bo'ladi. Bir qator mashqlarni bajarishning ushbu rejimida nafaqat maxsus chidamlilikni rivojlantirish vazifalari hal qilinadi, balki shu bilan birga texnikani takomillashtirish, o'ziga xos kuch va tezlikni rivojlantirish. Qisqa dam olish oraliqlari bilan ular boshqa mashqlar bilan to'ldirilmasligi kerak. Dam olish pauzalarining davomiyligi 30 soniyagacha ko'payishi bilan yuk ham aerob quvvati va samaradorligini oshirishga qaratilgan bo'ladi. Bir qator mashqlarni bajarishning ushbu rejimida nafaqat maxsus chidamlilikni rivojlantirish vazifalari hal qilinadi, balki shu bilan birga texnikani takomillashtirish, o'ziga xos kuch va tezlikni rivojlantirish. Qisqa dam olish oraliqlari bilan ular boshqa mashqlar bilan to'ldirilmasligi kerak.
Glikolitik anaerob qobiliyatlarni yaxshilash uchun bir qator mashqlarning davomiyligini 20 dan 30-45 sekundgacha oshirish kerak. Dam olish oraliqlari 3-6 minut bo'lsa, yuk kuchni oshirishga yo'naltiriladi va agar ular 1,5 daqiqadan 10 sekundgacha kamaytirilsa, yuk anaerob glikoliz quvvatiga yo'naltiriladi.
Maksimal kuch darajasida kurashish qobiliyatida namoyon bo'ladigan maxsus chidamlilikni rivojlantirish va takomillashtirish uchun mushak faoliyatining turli usullarida maxsus tayyorgarlik mashqlari ham qo'llaniladi. Asosan, bu uchun bir yoki bir nechta sheriklar bilan shartli yoki bepul sparring, "soya boksi", asbob-uskunalarda, harakatda va hokazolarda bir qator mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Misol uchun:
1. Asboblarda mashq qilishda quyidagilarni bajarish kerak: har biri 1,0-1,5 soniya davom etadigan 3-4 ta kuchli va tez zarba yoki mudofaa harakatlarining 10-15 "o'zgarishi" va tanani shaklda tiklash uchun ularni tinchroq harakatlar bilan almashtiring. harakatlar, o'zgaruvchan tokchalar va boshqalar. Hammasi bo'lib, 1,5-2,0 daqiqalik dam olishdan keyin 5-6 ta bunday seriyani bajarish kerak.
2. Sakrash mashqlarini bajarishda: 10-15 soniya intensiv ish (yoki 10-15 sakrash) 1,5-2,0 daqiqa dam olish yoki past intensivlikdagi ishlardan keyin 5-6 marta takrorlang.
3. Glikolitik anaerob qobiliyatini yaxshilash va ish faoliyatini keskin pasayishiga olib keladigan ichki muhitdagi atsidotik siljishlarga moslashish (harakatlarning aniqligi, shu jumladan) - snaryadlar, "soya bokslari", zarbalar va harakatlar kombinatsiyalarida maxsus mashqlarni bajaring: 5 - 1-3 daqiqa davomida past intensivlikdagi ish bilan almashinadigan 20-30 soniyalik intensiv ishlarning 6 seriyasi. Treningning ko'payishi bilan tiklanish ishlarining davomiyligi teng ravishda qisqartirilishi mumkin yoki seriyaning oxiriga kelib qisqarishi mumkin, masalan, - 90 soniya - 75 - 60 - 45 - 30 soniya dam olish. Bunday ketma-ketlikdan so'ng, 10 daqiqagacha dam olish kerak bo'ladi, bu vaqt ichida nafas olish mashqlari, dam olish va moslashuvchanlik mashqlarini bajarish kerak, agar iloji bo'lsa.
Maxsus mashqlarni bajarishda yukni qo'shimcha og'irliklar bilan oshirish mumkin (manjetlar, yostiqlar, yeleklar, kamarlar, dumbbelllar va boshqalar shaklida).
Shu bilan birga, maxsus kuch chidamliligini ta'minlash uchun u yoki bu mexanizmga og'irliklar bilan mashqlarni ko'proq tanlab olish uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. 
   Maksimal anaerob quvvatni oshirish uchun maksimal 30-70% og'irlikdagi mashqlar 5 dan 12 martagacha takrorlanadi. Ular yuqori tezlikda, maksimal tezlikda, to'plamlar orasidagi o'zboshimchalik bilan dam olish intervallari bilan - tiklanishigacha bajarilishi kerak. Yondashuvlar soni empirik tarzda aniqlanadi - bajarilgan ishning kuchi kamayguncha, lekin odatda 6 tagacha yondashuv amalga oshiriladi.
   
2. 
   Anaerob alaktik quvvatni oshirish va energiya potentsialidan foydalanish samaradorligini oshirish uchun: yuqori tezlik va harakat tezligi bilan 15-30 marta takrorlash soni bilan maksimal 20 dan 60% gacha bo'lgan og'irlikdagi mashqlar. 3-4 to'plam 2-3 daqiqa dam olish bilan amalga oshiriladi. Ish jarayonida mashqni bajarish texnikasini doimiy ravishda kuzatib borish kerak.
   

3. Kompensatsiya mexanizmlarini takomillashtirish va o'tkir atsidotik siljishlar sharoitida ishlashga moslashish uchun maksimal 20-35% og'irlikdagi va har bir seriyada "muvaffaqiyatsizlikka" ish bilan yuqori tezlikda 4 tadan ko'p bo'lmagan mashqlarni takrorlang. Uzoq (10 daqiqagacha) dam olish oraliqlari bilan (bunda dam olish mashqlarini bajarish, moslashuvchanlik, turli xil tebranishlarni bajarish kerak) ish asosan anaerob glikolitik ko'rsatkichlarni yaxshilashga qaratilgan bo'ladi va nisbatan qisqa vaqt oralig'ida (1-3 daqiqa) - mushak ichidagi anaerob resurslarni yo'qotish va ularning imkoniyatlarini yaxshilashda.(1)