Umumiy chidamlilikni rivojlantirishning asosiy usullari jismoniy mashqlar intensivligi Chidamlilikning o'ziga xos turlarini tarbiyalash usullari

2.1 Jismoniy mashqlar intensivligi
Jismoniy mashqlar intensivligi oshishi bilan talabaning tanasi energiyaga bo'lgan ehtiyoj (kislorodga bo'lgan talab) maksimal aerob quvvatiga teng bo'ladigan holatga etadi. Jismoniy mashqlar intensivligi kritik deb ataladi.
Mashqning kritikdan yuqori intensivligi superkritik deyiladi. Jismoniy mashqlarning bunday intensivligi bilan kislorodga bo'lgan talab tananing aerob qobiliyatidan sezilarli darajada oshadi va ish asosan kislorod qarzining to'planishi bilan birga bo'lgan anaerob energiya ta'minoti hisobiga amalga oshiriladi.
Mashq davomiyligi amalga oshirish intensivligiga nisbatan teskari munosabatga ega. Jismoniy mashqlar davomiyligi 20-25 s dan 4-5 minutgacha oshishi bilan uning intensivligi ayniqsa keskin kamayadi. Jismoniy mashqlar davomiyligining yanada oshishi uning intensivligining kamroq aniq, ammo doimiy pasayishiga olib keladi. Energiya ta'minoti turi mashqlar davomiyligiga bog'liq.
Mashqlarni takrorlash soni ularning organizmga ta'sir qilish darajasini belgilaydi. Aerobik sharoitda ishlaganda, takrorlashlar sonining ko'payishi nafas olish va qon aylanish organlarining yuqori faolligini uzoq vaqt davomida saqlab turishga olib keladi. Anaerob rejimda takrorlashlar sonining ko'payishi kislorodsiz mexanizmlarning charchashiga yoki ularning markaziy asab tizimining bloklanishiga olib keladi. Keyin mashq to'xtaydi yoki ularning intensivligi keskin kamayadi.
Dam olish oraliqlarining uzunligiorganizmning mashg'ulot yukiga bo'lgan javoblarining hajmini va ayniqsa xarakterini aniqlash uchun katta ahamiyatga ega.
Dam olish oraliqlarining davomiyligi vazifalarga va qo'llaniladigan o'quv usuliga qarab rejalashtirilgan bo'lishi kerak. Masalan, birinchi navbatda aerobik ishlash darajasini oshirishga qaratilgan intervalli mashg'ulotlarda yurak urish tezligi daqiqada 120-130 zarbaga tushadigan dam olish oraliqlariga e'tibor qaratish lozim. Bu qon aylanish va nafas olish tizimlarining faoliyatida siljishlarni keltirib chiqarishga imkon beradi, bu esa yurak mushagining funksionalligini oshirishga eng katta hissa qo'shadi. Talabaning sub'ektiv his-tuyg'ulariga, keyingi mashqni samarali bajarishga tayyorligiga asoslangan dam olish tanaffuslarini rejalashtirish intervalli usulning takroriy deb ataladigan varianti asosida yotadi.
Mashqni takrorlash yoki bir mashg'ulot doirasidagi turli mashqlar orasidagi dam olish davomiyligini rejalashtirishda uch turdagi intervallarni ajratib ko'rsatish kerak.

1. 
   To'liq (oddiy) intervallar,keyingi takrorlash vaqtida oldingi bajarilishidan oldingi ish qobiliyatining deyarli bir xil tiklanishini kafolatlaydi, bu ishni funktsiyalarga qo'shimcha zo'riqishsiz takrorlash imkonini beradi.
   
2. 
   Tarang (to'liq bo'lmagan) intervallar,bunda keyingi yuk ba'zi qayta tiklanmaydigan holatga tushadi. Bunday holda, tashqi miqdoriy ko'rsatkichlarda (ma'lum vaqt ichida) sezilarli o'zgarishlar bo'lishi shart emas, lekin inson tanasining jismoniy va aqliy zaxiralarini safarbar qilish kuchayadi.
   
3. 
   Minimaks interval.Bu mashqlar orasidagi eng kichik dam olish oralig'i bo'lib, undan so'ng tanadagi tiklanish jarayonlari qonuniyatlari tufayli ma'lum sharoitlarda yuzaga keladigan ko'rsatkichlar (superkompensatsiya) ortadi.
   

Bayramning tabiati individual mashqlar o'rtasida faol, passiv bo'lishi mumkin. Passiv dam olish vaqtida talaba hech qanday ishni bajarmaydi, faol dam olish vaqtida esa pauzalarni qo'shimcha harakatlar bilan to'ldiradi.
Mashqlarni tanqidiy, faol dam olishga yaqin tezlikda bajarishda nafas olish jarayonlarini yuqori darajada ushlab turishga imkon beradi va ishdan dam olishga va aksincha keskin o'tishni yo'q qiladi. Bu mashqlarni yanada aerobik qiladi.(5)
Chidamlilikni rivojlantirish metodologiyasi.
O'z chidamliligini rivojlantirish va takomillashtirish bo'yicha ishni boshlash, mashg'ulotni qurishning ma'lum bir mantig'iga rioya qilish kerak, chunki sinflarda turli xil fiziologik yo'nalishdagi yuklarning irratsional kombinatsiyasi yaxshilanishga emas, aksincha, yaxshilanishga olib kelishi mumkin. fitnesning pasayishi.
Dastlabki bosqichdayurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining funktsiyalarini yaxshilash, tayanch-harakat tizimini mustahkamlash bilan bir vaqtda aerobik qobiliyatlarni rivojlantirishga, ya'ni umumiy chidamlilikni rivojlantirishga e'tibor qaratish lozim. Bu vazifa uslubiy jihatdan unchalik qiyin emas, lekin muayyan iroda kuchini, talablarni bosqichma-bosqich murakkablashtirishni, vositalarni qo'llash ketma-ketligini va uni hal qilish uchun tizimli tayyorgarlikni talab qiladi.
Ikkinchi bosqichdagacha tezlikda keng diapazonda templi yugurish, krosga yugurish, suzish va hokazolar ko'rinishidagi uzluksiz bir xil ish uchun energiya ta'minotining aralash aerob-anaerob rejimida yuk miqdorini oshirish kerak. subkritik inklyuziv, shuningdek, turli xil uzluksiz o'zgaruvchan ish, shu jumladan va sxemali trening shaklida.
Uchinchi bosqichda,kasbiy qo'llaniladigan jismoniy tayyorgarlikka talablar oshirilgan hollarda, aralash aerob-anaerob va anaerob rejimlarda intervalli va takroriy ish usullari bilan bajariladigan yanada intensiv mashqlarni qo'llash orqali o'quv yuklari hajmini oshirish kerak. o'ziga xos chidamlilikning individual komponentlariga ta'sir qilish. Agar chidamlilikni rivojlantirish darajasiga qo'yiladigan talablar kasbiy faoliyat shartlari bilan qo'yilmasa, faqat o'zlashtirilgan o'quv yuklamalari hajmi bilan erishilgan darajani saqlab qolish kerak. (1)
Umumiy (aerobik) chidamlilikni rivojlantirish metodologiyasi.
Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun aerobik rejimda bajariladigan kamida 15-20 daqiqa davom etadigan tsiklik mashqlar eng ko'p qo'llaniladi. Ular standart uzluksiz, o'zgaruvchan uzluksiz intervalli yuk rejimida amalga oshiriladi. Bunda quyidagi qoidalarga amal qilinadi.
1.Mavjudligi. Qoidaning mohiyati shundaki, yuk talablari ishtirokchilarning imkoniyatlariga mos kelishi kerak. Yosh, jins va umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasi hisobga olinadi. Trening jarayonida ma'lum vaqtdan keyin inson tanasida fiziologik holatdagi o'zgarishlar sodir bo'ladi, ya'ni. tana stressga moslashadi. Shu sababli, yukning mavjudligini uning asoratlari yo'nalishi bo'yicha qayta ko'rib chiqish kerak. Shunday qilib, yukning mavjudligi amaliyotchining tanasiga sog'lig'iga zarar etkazmasdan ta'sir qilish uchun maqbul shart-sharoitlarni yaratadigan talablarning bunday murakkabligini anglatadi.
Tizimli. Jismoniy mashqlar samaradorligi, ya'ni. ularning inson tanasiga ta'siri asosan yuk talablarining ta'sir qilish tizimi va ketma-ketligi bilan belgilanadi. Agar yuklama talablari va dam olishning qat'iy takrorlanishi, shuningdek, mashg'ulot jarayonining uzluksizligi kuzatilsa, umumiy chidamlilikni rivojlantirishda ijobiy o'zgarishlarga erishish mumkin. Yangi boshlanuvchilar bilan ishlashda chidamlilikni rivojlantirish uchun jismoniy mashqlar kunlari dam olish kunlari bilan birlashtirilishi kerak. Yugurish ishlatilsa, u yurish bilan birlashtirilishi kerak, ya'ni. Bu yerda yurish keyingi yugurishdan oldin dam olish vazifasini bajaradi.
bosqichma-bosqichlik.Ushbu qoida yuk talablarini muntazam ravishda oshirishning umumiy tendentsiyasini ifodalaydi. Yuk asta-sekin oshirilsa, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarida sezilarli funktsional o'zgarishlarga erishish mumkin. Shuning uchun, ortib borayotgan yuklarning o'lchovini va tananing turli tizimlarida erishilgan o'zgarishlarni aniqlash davomiyligini topish kerak. Yagona mashq qilish usulidan foydalanib, birinchi navbatda yukning intensivligi va davomiyligini aniqlash kerak. Ish 140-150 zarba / min pulsda amalga oshiriladi. 8-9 yoshli maktab o'quvchilari uchun ish vaqti 10-15 minut; 11-12 yosh - 15-20 daqiqa; 14-15 yosh - 20-30 min.
Amaliy sog'lom odamlar bilan ish olib boriladi; 5-7 daqiqada 1 km tezlikka erishadi. Yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun tezlik 1 km dan 3,5-4 daqiqada o'zgarib turadi. Ishning davomiyligi 30 dan 60-90 minutgacha.
O'qitilgan odamlar bilan mashg'ulotlarda o'zgaruvchan mashqlar usuli qo'llaniladi. Ushbu usulning mohiyati ma'lum uchastkalarda tezlikni o'zgartirish va masofaning ma'lum uchastkalarida bir xil ish bilan birlashtirilgan spurs va tezlanishlarni kiritishdir. Bu sizga juda kuchli ta'sir qilish darajasi bilan katta hajmdagi yuklarni o'zlashtirishga imkon beradi. Agar kerak bo'lsa, ish asta-sekin 120 daqiqagacha oshiriladi. O'zgaruvchan uzluksiz ish yurak-qon tomir tizimiga bir xil ishdan ko'ra ko'proq talablar qo'yadi. O'zgaruvchan uzluksiz mashqlar usulini qo'llashda masofaning ba'zi qismlarida kislorod qarzi hosil bo'ladi, keyinchalik ular masofaning keyingi qismida to'lanishi kerak.
Umumiy chidamlilikni tarbiyalashda sezilarli ta'sir intervalgacha mashq qilish usulini beradi. Anaerob ish yurak faoliyatini funktsional qayta qurishni rag'batlantiradigan kuchli stimuldir. Kislorod iste'moli ortadi, zarba hajmi ortadi va hokazo. Ushbu usulni qo'llashda asosiy qiyinchilik yuk va dam olishning eng yaxshi kombinatsiyalarini to'g'ri tanlashda yotadi.
Agar ishning intensivligi kritik darajadan yuqori bo'lsa (maksimalning 75-85%) va yukning oxiriga kelib yurak urishi 180 zarba / min bo'lsa, yurak urishi 120-ga tushganda takroriy ish beriladi. 130 zarba / min. Takroriy ishning davomiyligi 1-1,5 minut, dam olishning tabiati faol. Takrorlashlar soni IPC ning erishilgan darajasini saqlab qolish qobiliyati bilan belgilanadi (3-5 takrorlash). Takroriy intervalli mashqlar usuli faqat etarlicha malakali sportchilar bilan qo'llaniladi. 2-3 oydan ortiq foydalanish tavsiya etilmaydi. (besh)
Tayyorlanmagan odamlar uchun ertalab jismoniy mashqlar paytida umumiy chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha maqsadli ishlarni bajarish eng qulaydir. Shu bilan birga, bir qator mutaxassislar ertalab yugurishni tavsiya etmaydi, lekin ish kunidan keyin yoki kechqurun yugurishni tavsiya qiladi. Buning sababi shundaki, ba'zi odamlarda ertalab uzoq muddatli bir xil chidamlilik ishi markaziy asab tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, uning qo'zg'aluvchanligini pasaytiradi va inhibitiv jarayonlarni kuchaytiradi. Shu sababli, bunday yuklarga individual reaktsiyani ham, kasbiy faoliyatning o'ziga xos xususiyatlarini ham hisobga olish kerak.
Umumiy chidamlilikni rivojlantirish muammosini hal qilishda ishtirok etganlarning barcha toifalari uchun eng maqbul, eng oddiy va eng qulay mashq yugurishdir.
Yugurish 3 km, yurak urish tezligi 140-160 zarba / min dan oshmasligi kerak. Pulsning tezligi 15 soniya ichida hisoblanadi - shuning uchun o'lchash xatosi past bo'ladi. Yurak urishi tezligini 6 soniyada hisoblash mumkin va natijani 10 ga ko'paytirish orqali siz daqiqada yurak urish tezligining qiymatini olasiz. Ishning davomiyligi asta-sekin 30-45 daqiqaga, 1 km uchun 5-6 minut tezlikda yugurish tezligiga ko'tariladi. Bu vazifa 2-4 hafta davomida haftada 2 marta birinchi marta amalga oshiriladi. Shundan so'ng, mashg'ulotlar chastotasini oshiring, har 2-4 haftada bir dars qo'shing, odam haftasiga 5-7 marta 30-45 daqiqa davomida yugurishga odatlanmaguncha. Har qanday ob-havoda. Yukning hajmini o'zlashtirgandan so'ng, yugurish tezligini asta-sekin oshirish kerak. Yugurish tezligining oshishi tananing funksionalligini oshiradi.(1)
Insonning anaerob qobiliyatiga ta'sir qilish orqali chidamlilikni tarbiyalash.
Anaerob qobiliyatlarga ta'sir qilish orqali chidamlilikning rivojlanishi organizmning energiya ta'minotining kam oksidlangan mahsulotlarini to'plash sharoitida ishlashga moslashishiga asoslanadi va ikkita muammoni hal qilish bilan tavsiflanadi: 1) glikolitik (laktat) mexanizm kuchini oshirish. ; 2) kreatin fosfat (alaktat) mexanizmining kuchini oshirish. Buning uchun tegishli intensivlikdagi asosiy va maxsus tayyorgarlik mashqlari qo'llaniladi. Bunda takroriy va o'zgaruvchan intervalli mashqlar usullari qo'llaniladi. Glikolitik mexanizmni takomillashtirish vositasi sifatida qo'llaniladigan mashqlarga quyidagi talablar qo'yiladi. Ish masofaning ma'lum bir segmenti uchun maksimal quvvatning 90-95% intensivligi bilan bajarilishi kerak, ishning davomiyligi 20 s dan 2 minutgacha (segmentlarning uzunligi yugurishda 200 dan 600 m gacha); suzishda 50 dan 200 m gacha). Yangi boshlanuvchilar uchun ketma-ket takrorlashlar soni 2-3, yaxshi o'qitilganlar uchun 4-6. Takrorlashlar orasidagi dam olish oralig'i asta-sekin kamayib bormoqda: birinchidan keyin - 5-6 daqiqa, ikkinchidan keyin - 3-4 daqiqa; uchinchidan keyin - 2-3 daqiqa. Seriyalar o'rtasida 15-20 daqiqada laktat qarzini yo'qotish uchun dam olish kerak.
Kreatin fosfat mexanizmini takomillashtirish vositasi sifatida qo'llaniladigan mashqlarga quyidagi talablar qo'yiladi. Ishning intensivligi chegaraga yaqin bo'lishi kerak (maksimaldan 95%); mashq davomiyligi - 3-8 s (yugurish - 20-70 m, suzish - 10-20 m); takrorlashlar orasidagi dam olish intervallari - 2-3 minut, seriyalar oralig'i (har bir seriya 4-5 takrordan iborat) - 7-10 daqiqa Seriyalar orasidagi dam olish intervallari juda past intensivlikdagi mashqlar bilan to'ldiriladi, takrorlashlar soniga qarab belgilanadi. tinglovchilarning tayyorgarligi.
Aerob va anaerob qobiliyatlarning rivojlanishi bir-biri bilan birlashtirilgan. Glikoliz nafas olish qobiliyatiga bog'liq va ayni paytda alaktik jarayon uchun asosdir. Shunga asoslanib, sinflar tizimida ushbu imkoniyatlarning birlamchi rivojlanishini quyidagi ketma-ketlikda rejalashtirish maqsadga muvofiqdir: aerob - laktat - alaktat. Bir dars jarayonida chidamlilikni rivojlantirish masalalarini hal qilish teskari tartibda amalga oshirilishi kerak. (besh)