Toshkent viloyati chirchiq davlat pedagogika instituti sport va chaqiriqqacha harbiy ta

16-17 yoshdagi o’quvchilarni kuch sifatini rivojlantirish vositalari va usullari

Kuch - bu tananing sezilarli mushaklarning kuchlanishini talab qiladigan jismoniy ishlarni bajarish qobiliyatidir. Kuch qobiliyatlarining asosiy namoyon bo'lishiga quyidagilar kiradi: aslida - kuch qobiliyatlari (dinamik va statik kuchlar), tezlik - quvvat qobiliyatlari (tezkor va portlovchi (boshlang'ich va tezlashtiruvchi) kuchlar), kuch epchilligi va kuchga chidamlilik .

Kuch qobiliyatlarini rivojlantirishning asosiy vositasi og'irlik, og'irlik yoki boshqa atrof-muhit omillari yordamida mushaklarni rag'batlantirishga qaratilgan kuch mashqlari. Kuch mashqlarini 4 guruhga bo'lish mumkin: qat'iy dozalangan yuk bilan mashqlar, og'irlik bilan mashqlar: barbell, dumbbelllar, kettlebelllar, simulyatorlar va hk.; qarshilik mashqlari: sherikning qarama-qarshiligi bilan mashqlar yoki atrof-muhit sharoitlariga xalaqit beradigan mashqlar; qisqa vaqt ichida yuqori intensivlik bilan bajariladigan tezlik-kuch mashqlari, masalan, boshlang'ich harakatlar, uloqtirish, sakrash mashqlari; o'zini ko'tarish mashqlari.

Kuchli mashqlarda tananing ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi uchun yuk miqdorini dozalash zarur. Og'irlik bilan ishlashda yuk miqdori mumkin bo'lgan maksimal og'irliklarning foizlari sifatida tavsiflanadi va takroriy soni hisobga olinadi. Takrorlashlar soni og'irliklarning og'irligiga bog'liq.

Barcha mashqlarni uch guruhga bo'lish mumkin: mushaklarga umumiy, mintaqaviy va mahalliy harakatlar. Umumiy ta'sir mashqlari mushaklarning yarmidan ko'pini, mintaqaviy - mushak guruhlarining yarmidan kamini va mahalliy - kichik mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Kuch qobiliyatini rivojlantirish uchun quyidagi usullar mavjud: maksimal harakatlar usuli, takroriy harakatlar, dinamik, statik izometrik harakatlar, izokinetik, dinamo-statik va zarba.

Maksimal harakat usuli submaksimal, maksimal va supermaksimal og'irliklarni engishga qaratilgan. Ushbu usul mutlaq kuchni rivojlantirishga eng katta ta'sir ko'rsatadi. Asab-mushak harakatlarining kontsentratsiyasini rivojlantirish va takomillashtirish va mahsuldorlikni oshirishga olib keladigan mushaklarning kuchli qisqarishi ehtimoli ham davom etmoqda.

Takroriy (qoniqarsiz) harakatlar usuli. Bu kuch va mushaklarning o'sishiga qarab ko'payishi mumkin bo'lgan takroriy og'irlik. Ushbu usul ikkita navga ega: bu takroriy takrorlashning aniq soni yoki mushaklarning ishlamay qolishi. Shunga ko'ra, o'z navbatida, normallashtirilgan takroriy sonli usul bir xil harakatlar darajasida va har bir yondashuvdagi harakatlar darajasining o'zgarishi bilan amalga oshirilishi mumkin. Ushbu usul mushaklarning o'sishining fiziologik xususiyatlari tufayli bodibilding va fitnesda keng tarqalgan. Shu bilan birga, metabolik jarayonlarning kuchayishi kuchayadi, bu esa mushaklarning o'sishini oshiradi. Kuchni rivojlantirish uchun harakatlarning tezligi mantiqan to'g'ri keladi, chunki natija harakatlanish tezligiga bog'liq, ya'ni kuchning rivojlanishi uchun og'irlikdagi mashqlarni asta-sekin bajarish kerak.

Dinamik harakat usuli - bu cheklanmagan og'irlik bilan, lekin maksimal tezlik bilan maksimal kuch sarflash. Masalan, ushbu usul kurashchilarni tayyorlash jarayonida qo'llaniladi.

Turli vaziyatlarda va mashg'ulotlarda statik va izometrik harakatlar usuli qo'llaniladi. Usul turli o'lchamdagi izometrik yuklardan foydalanishni taklif qiladi. Maksimal quvvatni rivojlantirish bilan izometrik mashqlar asta-sekin bajariladi. Shuni yodda tutish kerakki, ushbu mashqlardan so'ng yengillik bajarilishi kerak. Darslar 10-15 daqiqa davomida o'tkaziladi.

Izokinetik usul. Tezlikning oshishi qanchalik katta bo'lsa, yuk shunchalik katta bo'ladi. Trening jarayoni mushaklarning o'sishi ortishi bilan kuchayadigan kuchlanish orqali erishiladi.

Usul kuch qobiliyatlarini hal qilish uchun ishlatiladi. Izotonik rejimda taranglik kattaligi bo'yicha turli xil mashqlar asta-sekin bajariladi va maksimal kuchning rivojlanishi bilan rivojlanishga qaratilgan harakatlar asta-sekin 10-15 minut davomida amalga oshiriladi.

Bu boshqalardan ustun bo'lgan asosiy afzalliklarga ega, chunki bu usul maksimal kuchlanishdagi mushaklarning doimiy ishidan foydalanadi.

Statodinamik usul. Dinamik va izometrik rejimlarning kombinatsiyasi kuch-quvvat mashqlarining qo'shimcha omillarini kuchaytirish uchun "statik-dinamik" mashqlarni birlashtirishga olib keldi.

Kerakli kuch qobiliyatlarini ikki usul yordamida rivojlantirish mumkin: intensiv va keng ta'sir qilish. Intensiv usul - bu og'irlik bilan ishlash, bu individual maksimal imkoniyatlarga yaqin, shu bilan birga haqiqiy kuch qobiliyatlari mushaklarni ko'paytirmasdan rivojlanadi. Ekstensiv usulda, aksincha, mushak massasining ko'payishi kuzatiladi, ammo yukning foiz darajasi ta'sir qilishning birinchi usuliga qaraganda maksimal darajadan past.

Tegishli kuch qobiliyatlarini rivojlantirishning asosiy sharti - bu mashq paytida cheklovchi yoki yaqin cheklov harakatlarining mavjudligi va energiya ta'minotining anaerobik rejimidir.

Tezlik-quvvat qobiliyatlarini rivojlantirish uchun eng qisqa vaqt ichida mushaklarning qisqarishi yuqori kuchi rejimida bajariladigan mashqlar qo'llaniladi.

Tezlikni kuchaytirish mashqlari juda xilma-xildir. Umumiy jismoniy tayyorgarlikdan tashqari, har bir sport turi ma'lum bir sport intizomiga xos fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan maxsus jismoniy tayyorgarlikka asoslangan. Maxsus jismoniy tayyorgarlikning mazmuni sport turiga qarab o'ziga xos mashqlarni o'z ichiga oladi. Masalan, jang san'atlarida qo'g'irchoq uloqtirish va zarbli harakatlar qo'llaniladi. Yengil atletikada tezlikni kuchaytirish qobiliyatlarini rivojlantirish vositalari quyidagilar: uloqtirish; sakrashning har xil mashqlari (oyoqdan oyoqqa, bir oyoqda, sakrab turib, yugurib boshlagan holda, balandlikda, masofadan sakrab, tepalikka yoki zinadan yuqoriga sakrash, ko'p sakrash); qiyin sharoitlarda yugurish mashqlari (manjet bilan yugurish, tepalikka yugurish va hk).

Tezlik-quvvat qobiliyatlarini rivojlantirish uchun quyidagi uslubiy qoidalarni hisobga olish kerak:

• mashqdagi qarshilik va og'irlik qiymati maksimal maksimal imkoniyatlarga qarab 30-50% bo'lishi kerak;

• mashqlarning davomiyligi qisqa, 2 dan 20 s gacha;

• mashqning kuchi shunday bo'lishi kerakki, qisqa vaqt ichida to'g'ri texnikani saqlab qolish kerak;

• mashqlar orasidagi tanaffuslar, uni amalga oshirish vaqtiga qarab 2-3 minutni tashkil qiladi; ish qobiliyati tiklanmaguncha va alaktat kislorod qarzdorligi yo'qolguncha siz dam olishingiz kerak;

• yukning umumiy hajmi tezlikni kuchaytirish mashqlarining qisqa davomiyligini va og'irliklarning kichik vaznini hisobga olgan holda bir nechta seriyalarni o'z ichiga oladi, ketma-ketliklar orasida qolgan vaqt 6 dan 8 minutgacha davom etadi.

Kuchga chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar engil vaznda yoki qiyin atrof-muhit sharoitida takroriy takrorlash bilan qo'llaniladi. Ushbu qobiliyatni rivojlantirish bilan quyidagi texnikaga rioya qilinadi:

• mushaklar dinamik rejimda yengish va past darajadagi kombinatsiya bilan ishlaydi;

• yuk miqdori maksimal darajadan 30-60 foizni tashkil qiladi;

• mashqlarning tezligi - bu raqobatbardosh mashqlarning vaqtinchalik xususiyatlarini saqlab qolish;

• ba'zi mashqlarning dozalari 15-20 martadan 70-80 martagacha yoki undan ko'p. Agar tsiklik sport turlari bo'yicha mashg'ulotlar mavjud bo'lsa, unda mashqlar davomiyligi 2 dan 5 minutgacha yoki 8-10 daqiqagacha;

• dam olishni tanaffus tugashi bilan yurak urishini tekshirish orqali tartibga solish mumkin (120-130 zarba / min), odatda dam olish 1-2 daqiqa davom etadi (mashqlar davomiyligiga qarab);

• darsdagi umumiy yuk hajmi 30 daqiqadan 1 soatgacha bo'lishi mumkin.

Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun, ularni rivojlantirish metodologiyasidan tashqari, ularni rivojlantirish usullarini to'g'ri tanlash kerak. Masalan, kuchga chidamlilikni rivojlantirish uchun dumaloq mashg'ulotlar usuli samaraliroq bo'ladi; tezlik-quvvat qobiliyatlari uchun - takroriy usul va hk.

Eng katta o'zgarishlar aqliy faoliyatda yuzaga keladi. Katta maktab yoshidagi bolalarda harakatlarning tuzilishini tushunish, individual (kuch, vaqt va fazoviy) harakatlarni aniq ko'paytirish va farqlash, umuman harakat harakatlarini bajarish qobiliyati kuchayadi.

O'rta maktab o'quvchilari juda yuqori irodaviy faoliyatni namoyish etishlari mumkin, masalan, maqsadga erishishda qat'iyatlilik, charchoq va charchoq fonida sabr-toqatli bo'lish qobiliyati. Biroq, qizlarning jasorati pasayadi, bu esa jismoniy tarbiyada muayyan qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi.