Tema;Uzınlıqqa sekiriw texnikasın úyretiw metodikası

2.2. Uzinliqqa sekiriw ushin duris shinig’iw islew qasiyetleri
Bir orından da, juwırıwdan da uzınlıqqa sekrewdi úyreniw ushın siz kúshli sekrewińiz hám maksimal tezlikti rawajlandırıwıńız kerek (eger biz juwırıw haqqında gápiradigan bolsaq ). Sol sebepli siz ulıwma fizikalıq tayınlıǵıńızdı jaqsılawıńız kerek. Bunnan tısqarı, qánigeler tómendegi shınıǵıwlardı orınlawdı usınıs etediler.
Maksimal kestirib juwırıw : hár bir ayoq ushın 20 ret aste pátda, keyininen ortasha tezlikte. Keyin eń joqarı tezlikti islep shıǵıwǵa háreket etiwińiz kerek.
Qolıńızdı shınıǵıw qılıw júdá zárúrli - bul denege maksimal tezleniwge járdem beredi. Yugurayotganda bolǵanı sıyaqlı, siz ornınan turıwıńız, ayaqlarıńızdı azmaz iyiwińiz hám qoldıń keskin terbelislerin etiwińiz kerek. Bir neshe jantasıwlardı orınlaw usınıs etiledi.
Plyometrik shınıǵıwlar paydalı boladı. Ózgeris menen bir neshe jıynaqlardı atqarıń : birinshi náwbette tepada sekrew, keyin sekrew, aralıqqa sekrew menen alternativ jarılıwlar. Basıwdıń tuwrılıǵın gúzetip barıw júdá zárúrli bolıp tabıladı.
Repulsiv kúshnı shınıǵıw qılıw ushın siz salmaqlıq menen shuǵıllanıwıńız kerek. Sonday etip, zalni elkangizda bar yamasa barbell menen júriwińiz múmkin, bunda sozıwdıń maksimal noqatında ıyteriw ayaǵı tuwrılanıwı hám shıbın ayaǵınıń dizesi qádem waqtında polga parallel bolıwına itibar beriń.

Uzınlıqqa sekrew texnikalıq kózqarastan talay quramalı, sol sebepli daslep nátiyjelerdi táqip qılıw emes, bálki atqarıw texnikasın ózlestiriw zárúrli bolıp tabıladı. Bul onsha tez bolmawi múmkin, biraq bir muncha waqıt úzliksiz shınıǵıwlardan keyin siz tabısqa erisesiz.

Toqtap qalıwdan uzaq sekrew - bul deneni qollap -quwatlaytuǵın sırtdan ıyteriw, tepaga taslaw hám keyin qonıw menen baylanıslı bolǵan quramalı, háreketlendiriwshi, asiklik, simmetrik bolmaǵan háreket. Bunday sekrew anatomik analiz qılıw ushın eń ápiwayı, eger ol tiykarǵı bolsa -de, qalǵanları (juwırıw, úshlıq ) onıń sortları.
Uzaq aralıqtan sekrew tórt basqıshdan ibarat : birinshisi - tayarlıq, ekinshisi - jıljıtıw, úshinshisi - ushıw hám tórtinshisi - qonıw.
Juwırıw waqtında háreket sırtqı hám ishki kúshlerdiń óz-ara tásiri sebepli júzege keledi. Sırtqı kúshlerdiń tartısıw kúshi hám qollap -quwatlaytuǵın reakciya kúshi úlken áhmiyetke iye, bunda tartısıw hárekettiń barlıq basqıshlarında hám qollap -quwatlaytuǵın reakciya kúshi tek birinshi, ekinshi hám tórtinshi fazalarda boladı.
Ots. t. sekrewdiń bul túrindegi dene parabolani suwretleydi, onıń traektori eki kúshdıń nátiyjesi: ıyteriw kúshi hám denediń tartıw kúshi.
Qandayda bir orından uzaqlıqqa sekrewde ıyteriw kúshi ufqqa shama menen 45 ° múyeshka jóneltiriliwi kerek (mexanikada teoriyalıq esap -kitaplarǵa kóre, sekrew waqtında denediń erkin ushıw fazasında háreketin hár qanday jismning gorizontal tárepke taslanǵan háreketi dep esaplaw múmkin).

Juwırıwdıń túrli basqıshlarında qollap-quwatlaw maydanı parıq etedi: tayarlıq basqıshında ol eń úlken, sebebi ol ayaqlardıń plantar maydanı maydanı hám olar arasındaǵı boslıqtıń maydanı menen payda boladı ; Basıw fazasınıń aqırına kelip, qollap-quwatlaw maydanı tek aldınǵı ayaq qollap -quwatlaytuǵın sirt menen baylanıs etiwine qaray azayadı ; aqırǵı basqıshdıń basında - qonıw fazası - tayanshning maydanı da kishi bolıp tabıladı, sebebi qonıw tek ayaqtıń arqa tárepinde boladı jáne bul basqısh aqırında tayanshning maydanı ko'payadi, sebebi sho'ng'in tolıq eki ayaqqa súyenedi.

Sol kózqarastan, sekrewdiń hár bir qollap -quwatlaytuǵın basqıshında denediń turaqlılıq dárejesi birdey emes: birinshi hám aqırǵı basqıshlarda, ekinshi fazaǵa qaraǵanda turaqlılıq úlkenlew bolıp tabıladı. Bunnan tısqarı, birinshi basqıshda turaqlılıq keyin basıp, aqırǵı basqıshda bolsa aldınǵa jıljıydı.
Birinshi basqıshda qural apparatı jumısı pozani beriw hám qaytarıw ushın eń qolay sharayatlardı jaratıw ushın azayadı. Sonday etip, turpayılıq kúshli, oh. v. Yaǵnıy, basında dene eń tómen poziciyanı iyelewi kerek hám aqırında - eń joqarı. Bunnan tısqarı, ıyteriw kúshin asıratuǵın zárúrli shárt bul onı atqaratuǵın etakchi bulshıq etlerdiń sozılıwı.
Tayarlıq basqıshında jumper denesi qısıw jaǵdayında bolıp tabıladı. Gravitatsiya tásiri astında kestirib, dize bo'g'imlarida fleksiyon, ayaqlardıń keńeyiwi bar. Dene azmaz aldınǵa egilgan, qol tirsek qosılıwında shozılǵan hám keyin basıp jatqızılǵan, joqarı ekstremitalarning qamarı túsiriledi. Bul pozitsiya bulshıq etlerdiń kernewi, buwınlar daǵı birdey háreketler menen emes, bálki olardıń antagonistlari tárepinen támiyinlenedi. Sonday etip, tómengi ekstremalda, sannıń ekstensorlari, tómengi ayaqtıń ekstansorlari hám ayaqtıń fleksorlari. Olar tómen islerdi atqaradılar hám shozılǵan jaǵdayda. Ayaqtıń pútkil maydanına parallel túrde bulshıq etlerdiń kusheytiwi kúshayadi. Ayaq topig'ini ajıratıw qollap-quwatlaw maydanın azaytadı, teń salmaqlılıq jaǵdayın jamanlastıradı hám bulshıq etlerdiń etarlicha qısılıwın támiyinlamaydi.

Magistral hám bastı arqa mıy ekstansor bulshıq etleri ustap turadı, olar da tómenlew islerdi atqaradılar hám shozılǵan jaǵdayda.

Qoldıń tirsek bo'g'imlarida jaylasıwı bilek ekstansorlari (elkaning triceps bulshıq etleri), elkalarida bolsa elkaning ekstansorlari (deltoid, latissimus dorsi, subscapularis hám basqalar ) menen támiyinlenedi. Arqa tárep degi qol elkaning fleksor bulshıq etlerin (pektoral bulshıq etler, biceps, coracorachialis) cho'zadi.

Qabaq jaǵdayı, ayaq-qoldıń tómengi bólegi kemeytiriledi. v. T. deneni hám bulshıq etlerdi cho'zib, keyingi qısıwdı támiyinleydi.

Ekinshi basqıshda bir waqtıniń ózinde eki ayaq menen ıyteriw júz boladı. Ayaqlardıń parallel jaylasıwı, tos boslig'i arqalı o. c. t.ga ıyteriw kúshiniń jáne de tegis ótiwin támiyinleydi. dene hám ayaqlardıń plantar maydanı bulshıq etlerinen kóbirek paydalanıwǵa múmkinshilik beredi.
Repulsiya waqtında fleksiyon ayaq Bilagi zor ayaq Bilagi zor, dize hám kestirib, bo'g'imlarda keńeyiw, deneni tegislew hám qoldıń keskin joqarıǵa eliriwi, r. t. dıń kóbeyiwine alıp keledi. denesi. Tómengi ekstremitalar, magistral hám joqarı ayaq-qol derlik tegis sızıqtı payda etedi hám ıyteriw kúshi suyek bazası boylap o. c. t. denesi.
Repulsiyada etakchi muskullar : ayaqtıń fleksorlari (ayaqtıń maydan bulshıq etleri, ayaqtıń arqa hám sırtqı ústleri), dizediń ekstensorlari (quadriceps femoris), kestirib qospa ekstensorlari (tiykarınan gluteus maximus), omırtqa tekshesiniń ekstensor bulshıq etleri (tiykarınan bulshıq et)., deneni tegislew), elkama-ishek tutasǵan fleksorlar (pektoralis tiykarǵı hám mayda bulshıq etler, deltoid bulshıq ettiń aldınǵı bólegi, elkaning korako-brakial hám biceps bulshıq etleri). Bul bulshıq etlerdiń barlıǵı artıqsha islerdi atqaradı. Repulsiv kúshnı shama menen. v. sebebi jumper denesi barlıq bo'g'imlarga ornatılıwı kerek, sol sebepli qısqa waqıt dawamında antagonistlari bul bulshıq etler menen bir qatarda kernesedi.
Ushıw basqıshı passiv emes, ushıw jolin ılajı bolǵanınsha kóbirek isletiw, denediń málim bir pozitsiyasini qabıllaw hám saqlaw kerek, bul tekǵana háreketke irkinish etpeydi, bálki keyingi qonıwdı da ańsatlashtiradi.
Ushıw basqıshında tómengi ayaq-qol aldınǵa jıljıydı. Olardıń hárekecizlik momentin kemeytiw ushın dize bo'g'imlarida hám ayaqlardıń keńeyiwinde fleksiyon tutıw jumısların atqaratuǵın tiyisli bulshıq et gruppaları tárepinen ámelge asıriladı. Ayaqlardı aldınǵa jıljıtıw kestirib, fleksor bulshıq etleriniń kernewi (iliopsoas, rectus femoris, tigiwshi hám taraq ) sebepli múmkin. Usınıń menen birge, tos boslig'i keyin basıp hám azmaz tómenge jıljıydı. Usınıń menen birge, qoldıń háreketi (aldın aldınǵa, keyin tómenge) hám denediń iymeyiwi júz boladı. Qoldıń háreketi elkaning fleksorlari hám ekstansorlarining turaqlı keriliwshenligınan kelip shıǵadı.

Denediń iymeyiwinde tiykarınan qarın boslig'i bulshıq etleri (rektus hám qarındıń oblique bulshıq etleri) qatnasadı.

Qonıw waqtında tap sol bulshıq etler tayarlıq basqıshındaǵı sıyaqlı isleydi: ayaqtıń fleksorlari, dize hám kestirib jiklaridagi ekstensorlar. Olar fazanıń basında tómenlew islerdi atqaradılar hám temirden jasalǵan áskeriy bas kiyimnen tik jaǵdayına ótiwdi engishadi. Qashanda jer astı silkinıwınıń azayıwına tómengi ekstremitalarning tınıshlantıratuǵın qásiyetleri (menisksi, urǵashı bastıń ligamentlari hám basqalar ), olardıń ayriqsha jaǵdayı (dize hám kestirib bo'g'imlarida egilgan), bulshıq etlerdiń tómen islewi, torso hám erning deformatsiyasi sebepli eriwiladi.
Sırtqı dem alıw mexanizmine kelsek, tayarlıq basqıshında (qoldıń tolqını sebepli) tısqarına itarilganda, dem alıw ushın qolay sharayatlar jaratıladı, inhalatsiya ushın dem alıw ádetde ushıwda azmaz keshikadi hám ekshalatsiya erga túskende júz boladı.
Ótiw tómengi ekstremitalarning bulshıq etleriniń ústin rawajlanıwına, individual bulshıq et gruppaları jumısındaǵı izbe-izlikke hám háreketlerdiń anıqlıǵına járdem beredi.