Спорт психологияси 1-маъруза спорт психологиясининг

3. Психик ҳолатларни тартиблаш
Спорт фаолиятида қуйидагилар психогигиеник мақсадларда кенг қўлланилади: тартиблаш ва ўз-ўзини тартиблаш усуллари ва услублари.
Бу усуллар рўйхатини қуйидаги тартибда таснифлаш мумкин: (7-схемага қаранг).
1. Спортчига кўрсатадиган таъсир услубига кўра;
2. Ўз-ўзини тартиблаш усуллари;
3. Тартиблаш ва ўз-ўзини тартиблаш усулларини қўллаш вақтига кўра.
Таъсир кўрсатиш усулига кўра тартиблаш усуллари ташқи томондан кўрсатиладиган ёки спортчининг ўзи томонидан амалга ошириладиган бўлиши мумкин. Тартиблашнинг ташқи томондан кўрсатиладиган усуллари ва услубларига рационал психотерапиянинг турли усуллари киради, ҳусусан: ишонтириш, тушунтириш, йўналтириш,бошқа мавзуларда суҳбатлашиш ва ҳоказолар. Шунингдек, бу ўринда спортчиларни тинчлантирувчи ёки аксинча қўзғатувчи махсус массаж турлари,
Иккинчи гуруҳ - ўз-ўзини тартиблаш усуллари. Ўз-ўзини тартиблаш дейилганда нима тушунилади? Ўз-ўзини тартиблаш – бу кишининг психик жараёнлар, психофизиологик ҳолатлар ҳамда инсон ҳатти-ҳаракатлари даражасида талаб этиладиган ёки ўзи ҳоҳлайдиган ҳолатини онгнинг тартиблаш механизмларини ўзгартириш йўли билан яратишидир.
Ўз–ўзини тартиблаш усулларига қуйидагилар киради:
1. Ўз ҳолатини ва унинг намоён бўлишидаги ташқи белгиларни онгли равишда назорат қилиш.
2. Спортчи онгининг нохуш фикрлардан чалғиши.
3. Спортчининг ўз–ўзига таъсири .
Ўз–ўзини тартиблашнинг биринчи усули ҳар қандай эмоционал ҳолатнинг ташқи кўринишда намоён бўлишига асосланади. Ташқи эмоционал реакцияларимизни йўқотишга интилиб ёки аксинча уларни ҳосил қилиш орқали биз ўзимизнинг ички субъектив ҳолатимизни ҳам ўзгартирамиз. Ушбу гуруҳ усулларига қуйидагиларни киритиш мумкин:
1.1. Мимик мушаклар тонусини назорат қилиш ва бошқариш. Биз асабийлашганимизда юзимиздаги мушаклар ниҳоятда таранглашади. Психотерапевтлар бу борада тескари алоқадан фойдаланадилар: мушаклар – асабни таранглашиши. Мимик мушакларни бўш қўйиш асаб таранглигининг рефлекс тарзидаги пасайишига олиб келади. Ушбу усул ниҳоятда оддий бўлиб, у ҳамма учун қулай ва тезда самара беради.
1.2. Скелет мушаклари тонусини назорат қилиш ва тартиблаш.
Мускуллар тизими ҳолатига вақти-вақти билан эътиборни қаратиш орқали тонуси биринчи кўтарилган мушак гуруҳларини ажратиш унчалик қийин эмас. Ҳар бир кишида турли эмоционал ҳолатларда унинг турли мушаклари тонуси ўзгаради. Айни шу мушаклар ўзини бўш қўйишни машқ қилаётган пайтда ҳам, шунингдек эмоционал қўзғалиш шароитида ҳам энг муҳим объектга айланади.
1.3. Ҳаракатлар суръатини ва нутқни назорат қилиш ва тартиблаш.
Ҳар қандай эмоционал қўзғалиш мушакдаги сиқиқлик билан бир қаторда умумий ҳаракат қўзғалишлари билан биргаликда содир бўлиши мумкин. Бу аксарият ҳолларда ҳаракатлар ва нутқ умумий суръатининг ўсиб боришида ифодаланади. Бу айниқса ўзини яхши тута билмайдиган ва палапартиш кишилар учун хосдир. Шуни ҳам таъкидлаш лозимки, ўз–ўзини тартиблашнинг ушбу усулини ўзлаштириш осон эмас. Психик суръатни назорат қилиш ва муваффақиятли равишда тартиблаш кўникмасини ўстириш учун турли туман машқлар мавжуд. Уларни хар-хил эмоционал ҳолатларда қўллаш мумкин:

1.4. Махсус нафас олиш машқлари.

Маълумки нафас олиш хусусиятлари одамнинг эмоционал ҳолати билан чамбарчас боғлиқдир. Турли вариантдаги нафас олиш машқларини қўллаш орқали биз ўзимизни тинчлантиришимиз ёки тетиклаштиришимиз мумкин. Бундай машқлар қаторига қуйидагилар киради:
- қоринни тўлдириб чуқур нафас олиш;
- юриб бораётган пайтда бир ритмда (меъёрда) нафас олиш;
- нафас олган пайтда уни чиқармай туриш ва ҳоказолар.
2. Эмоционал ҳолатларни онгнинг йўналишини ўзгартириш йўли билан ўз-ўзини тартиблаш асосан ўз-ўзини ишонтиришга таянади. Ўз –ўзини ишонтиришнинг таянч негизи эса конкрет буюмлар, ҳодисалар, тимсоллар, тушунчалар ва кечинмалар бўлади. Ушбу гуруҳга қуйидаги усуллар киради:
2.1 Мусобақалар тўғрисидаги нохуш фикрлардан ўз диққат эътиборини ташқи буюмларга ёки бирор бир қизиқарли, мароқли машғулотга қаратиш орқали халос бўлиш, ёки уларни унутиш: бадиий адабиётлар ўқиш, ўйин ўйнаш, суҳбатлашиш,мусиқа тинглаш ва ҳоказолар.
2.2 Тасаввурда вақеалар ва хаёллар ҳосил этиш ёрдамида чалғиш. Онгда бўлиб ўтган тинчлик, ўзига ишонч, яхши кайфият бағишловчи ҳолатларни қайта тиклаш ва уларни муайян муддатда онгда тутиб туриш.
3. Спортчининг ўз-ўзига таъсир кўрсатиш усулларига қуйидагилар киради:
3.1 Ўз-ўзини ишонтириш – бу муайян сўз ва ибораларни кўп маротаба такрорлаш йўли билан амалга оширилади. Ушбу иборалар тасдиқлаш шаклида ифодаланиб, ниҳоятда аниқ оддий ва тушунарли бўлиши лозим. Масалан, “мен хотиржамман”, “мен ўзимга мутлақо ишонаман”, “мен жасурман”.
3.2 Ўзида эътиқод яратиш бу спортчининг ўз – ўзи билан ёки дўстлари билан қиладиган суҳбатлари ва ўй -хаёллари воситасида амалга оширилади. Бу ўз – ўзини бошқаришнинг ниҳоятда қийин, бироқ ниҳоятда самарали услубидир. Зеро у спортчи психик ҳолатидаги турли бузилишларнинг юз беришига йўл қўймайди, уларнинг олдини олади.
3.3 Мўлжалланган мақсадни (интилиш даражасини) ўзгартириш. Ушбу усул мақсадни ўз имкониятларига мос равишда қўя билиш, юқори эмоционал зўриқиш пайтида уни бироз пасайтириш, зарур бўлганда эса ўзининг кечинмаларини янада юқори даражага олиб чиқиш ва жанговор ҳолатини кўтариш учун уни фаоллаштириш.
3.4 Спортчи ўз ҳолатига ўзини ўзи массаж қилиш (уқалаш) орқали ҳам таъсир кўрсатиши мумкни.
3.5 Аутоген машғулотлар (АТМ)
Сўнги пайтларда спорт амалиётида аутоген машғулотлар тобора кенг тарқалмоқда. Ҳусусан, И.Шульц томонидан тавсия этилган ўз-ўзини ишонтириш бу борада алоҳида эътиборга молик. Аутоген машқнинг мақсади спортчининг ўз мушак тонусини, қон томирлар тонусини, юрак фаолиятини ва ҳоказоларини ихтиёрий равишда тартиблашга ўргатиш ва шу орқали унинг ўз-ўзини тартиблаш қобилиятини ўстириш, унинг воситасида ўз психик ҳолатини тартиблаш қобилятини шакллантиришдир.