Сила воли. Как развить и укрепить pdfdrive com

Эксперимент: волевая диета
Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы сможете
ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на
сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена
особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную,
жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному
краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в
крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то
есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии
(как у миллионов американцев с диабетом второго типа
[12]
). Лучше
всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство
психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то
есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на
одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок,
орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также
большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к
своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и
консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля,
чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг (допустим,
съедать здоровый плотный завтрак в будни, а не пропускать его, или
перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые
ваши волевые усилия.

---

Тренируйте волевую мышцу 
Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов
подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз
самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно
накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой
утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.
Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых
тренировок. Нет, речь не об учебнотренировочном лагере для новобранцев
и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у
человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие
шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая. Например, в одной
программе участников попросили установить для себя промежуточные
сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую
вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут
быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок;
неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится
к доперестроечному времени 
[13]
; неделя 4 — узнать, принимает ли Армия
спасения скелеты; неделя 5 — ну, вы меня поняли. Когда курсанты силы
воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в
кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще
заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они
будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.
По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-
то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер,
урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.
И 
хотя 
эти 
мелкие 
упражнения 
на 
самоконтроль 
кажутся
несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли,
которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о
здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими
эмоциями. В одном исследовании команда психологов из Северо-
Западного университета проверила, действительно ли две недели
тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие 
[14]
. Они в
случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет,
состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников
первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не
ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да»

---

вместо «угу» 
[15]
. Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели
участники двух первых групп значительно реже применяли физическое
насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда
они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В
третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны
к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять
самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.
В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая
помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки,
открывать двери левой рукой или не произносить слова на букву X. Они
обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее,
а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался
останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому
только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим
размахом. 
И 
хотя 
самоограничение 
требовало 
повышенной
внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне
нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная
ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать
мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос
столько попыток измениться.