Sila Voli indd

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
257
закурить , не пытаясь изменить его или от него избавиться 
(как мы уже убедились, этот подход здорово помогает при 
социальной тревожности и повышенном аппетите). Вместо 
того чтобы отвлекать себя от побуждения или надеяться, 
что оно просто исчезнет, курильщики должны были тща-
тельно его изучить. Какие мысли приходили им на ум? Как 
это стремление отзывалось в теле? Их тошнило или у них 
сосало под ложечкой? Они чувствовали напряжение в лег-
ких или в горле? Боуэн объяснила, что эти порывы всегда 
в конце концов проходят, неважно, поддаются им или нет. 
Испытав сильное влечение, людям следовало вообразить, 
что их желание — волна в океане. Она нарастает, поднима-
ется выше, но в итоге опрокидывается и растворяется. Ку-
рильщики должны были представить, что они скользят по 
этой волне: не борются с ней, но и не поддаются. Боуэн по-
просила их применить технику скольжения во время про-
вокации.
Спустя полтора часа истязаний всех курильщиков выпу-
стили из камеры пыток. Боуэн не потребовала от них резко 
завязать и даже не посоветовала применять технику сколь-
жения в повседневной жизни. Она дала им последнее зада-
ние: следить за тем, сколько сигарет они выкурят в каждый 
из дней следующей недели, каким будет их настроение и на-
сколько сильны их порывы закурить.
В течение первых суток обе группы выкурили примерно 
равное количество сигарет. Но, начиная со второго дня и до 
конца недели, группа скольжения курила меньше. К седьмо-
му дню у контрольной выборки не наблюдалось изменений, 
а экспериментальная урезала свою норму на 37 процентов. 
Внимательно прислушавшись к собственным желаниям, 
люди смогли предпринять конструктивные шаги. Боуэн 
также проверила соотношение настроения и тяги к куре-
нию. Поразительно, но у тех, кто освоил новую технику, 
плохое настроение больше не было связано с сигаретами. 

---

258 Сила воли. Как развить и укрепить
Стресс уже не приводил к машинальной затяжке. Это один 
из лучших побочных эффектов скольжения: человек учится 
принимать неприятные внутренние переживания и справ-
ляться с ними, и ему больше не требуется утешаться нездо-
ровой наградой.
Описанное исследование — научный эксперимент, 
а не развернутый курс лечения, но Боуэн ведет и длитель-
ные программы для людей с зависимостями. «Мы исполь-
зуем воображаемые, а не настоящие соблазны, — рассказала 
она мне. — По многим причинам мы не можем принести 
в класс крэк». В последнем исследовании Боуэн произволь-
но распределила 168 мужчин и женщин в две группы: на 
обычное лечение зависимостей и на программу вниматель-
ности, в которой обучают скольжению и другим стратеги-
ям совладания со стрессом и влечениями. Спустя четыре 
месяца группа внимательности сообщала о снижении тяги 
к наркотикам и была менее склонна к срывам, чем группа 
стандартного лечения. Опять-таки тренинг разрывал не-
произвольную связь между неприятными переживания-
ми и дозой. У людей, которые научились скользить, стресс 
больше не увеличивал риск срыва.
Эксперимент: скользите
Каким бы ни был ваш кайф, скольжение поможет вам обуздать влечение 
и не поддаваться ему. Когда желание одолевает, обратите внимание 
на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит? 
Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит 
с пульсом, дыханием, желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. 
Отметьте, меняются ли интенсивность или качество переживаний. 
Иногда, если не следовать порыву, он усиливается — как капризный 
ребенок, который закатывает истерику. 
Попробуйте побыть с этими ощущениями, не пытаясь их отогнать, но 
и не идя у них на поводу. Пока вы практикуете скольжение, дыхание 
может стать отличной поддержкой. Скользите по вашему дыханию: 
следите, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока наблюдаете за жела-
нием.
Когда вы впервые используете эту стратегию, вы можете скользить 
и все же поддаться.
В курительном эксперименте Боуэн все участники 
закурили, как только покинули пыточную. Не считайте первые пробы 

---

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
259
окончательным приговором методу. Скольжение — это навык, который 
приходит со временем, как и любая новая форма самоконтроля. Хотите 
поупражняться в навыке, прежде чем вас охватит желание? Есть от-
личный способ испытать технику. Просто сядьте спокойно и подождите, 
пока не захочется почесать нос, скрестить ноги или поменять позу. 
Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте 
его, но не поддавайтесь ему сразу же.
Скольжение по претензиям
Тереза знала, что ее привычка постоянно критиковать мужа 
ставит под удар их отношения. Они были женаты пять лет, 
но последний год выдался особенно бурным. Они часто 
спорили о том, что следует делать по дому и как воспиты-
вать их четырехлетнего сына. 
Терезе казалось, что муж всячески старается вывести ее 
из себя, делая все не так. В свою очередь, он устал от одер-
гиваний и неблагодарности. И несмотря на то, что Тереза 
хотела его изменить, она понимала, что ее поведение угро-
жает их браку.
Она решила поскользить по претензиям. Заметив, что 
возникает желание сказать колкость, она остановилась 
и почувствовала напряжение в теле. Оно было особен-
но сильным в челюстях, лице и груди. Тереза отследила 
прилив раздражительности и беспомощности: они ощу-
щались как жар и нарастание давления. Ей словно при-
ходилось выбрасывать из организма едкие слова — так 
вулкану требуется извержение. Прежде она руководство-
валась убеждением, что нужно дать выход жалобе, выра-
зить ее, чтобы та не отравляла ее изнутри. Но тут Тереза 
проверила на практике утверждение, что, как и влечения, 
импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться. 
При скольжении она позволила себе проговаривать жа-
лобу про себя. Претензия казалась ей то смехотворной, то 
оправданной. В любом случае Тереза позволила ей оста-
ваться внутри и не высказала ее вслух. Потом она пред-
ставила свое раздражение как волну, которая опадает . 

---

260 Сила воли. Как развить и укрепить
Тереза обнаружила, что стремление жаловаться идет на 
убыль, когда она дышит и следит за телесными ощуще-
ниями.
Скольжение можно применять не только к зависимостям, оно по-
могает справляться с любыми разрушительными импульсами.
Внутреннее принятие, внешний контроль
Когда вы начинаете экспериментировать с силой принятия, 
помните, что противоположность вытеснения — не сиба-
ритство. Все успешные программы, перечисленные в этой 
главе: принятие тревожности и влечений, прекращение 
ограничительной диеты, скольжение — учат людей отка-
зываться от жестких попыток контролировать 
внутренние 
переживания. Они не поощряют людей верить самым не-
приятным мыслям или пускать поведение на самотек. Ни-
кто не говорит людям с социальной фобией сидеть дома 
и трястись, не поощряет худеющих напихиваться полуфа-
брикатами на завтрак, обед и ужин и не говорит наркозави-
симым: «Торчите, если вам так нравится!»
Во многом эти курсы объединяют в себе все, что мы узна-
ли о силе воли. Они основываются на способности разума 
наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они 
предлагают способ управляться с главными врагами само-
контроля: соблазном, самоедством и стрессом. Они просят 
нас помнить о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы 
нашли в себе силы делать то, что трудно. Тот факт, что один 
и тот же базовый метод помогает в столь разнообразных во-
левых испытаниях, начиная с депрессии и заканчивая нар-
котической зависимостью, подтверждает, что три базовых 
навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому 
важному — основа самоконтроля.

---

9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
261
Резюме
Попытки контролировать мысли и чувства вызывают об-
ратный эффект. Однако большинство из нас не замечает 
этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придержива-
ется ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить 
свой разум от опасности мы сурово гоним от себя неже-
лательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем 
душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно 
принять, что мы не в силах контролировать все, что при-
ходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем 
руководствоваться.

---

262 Сила воли. Как развить и укрепить
Конспект главы