Шакллантириш. Турлари ва машқлари. Фойда ва контрендикациялар. Янги бошланувчилар учун

ОЙОҚЛАР УЧУН ФИТНЕС МАШҚЛАРИ

Оёқларни жозибадор ва чидамли қиладиган машқлар мавжуд. Исталган натижага еришишга ёрдам берадиганлари:

• 
  Олдинга тиз чўкиш. Олдинга чиқадиган сон йерга параллел бўлиши, тиззада еса тўғри бурчак ҳосил бўлишини таъминлаш муҳимдир.
  

• 
  Тосни кўтариш. Ҳолат: чалқанча ётиб, оёқлар йелкалар кенглигида қўйилади. Шу ҳолатда тосни иложи борича юқорига кўтариш керак.
  

ҚЎЛЛАРНИ ОЗДИРИШ УЧУН МАШҚ

Қўлларни оздириш учун машқлар ҳам муҳим, чунки бу аёллар қоматининг йетарлича муаммоли соҳаси.

• 
  Отжимание — бу машқлар енг самарали ва айни пайтда кўплаб мушакларни жалб қилади, бу еса қўлларга, шунингдек, тананинг бошқа қисмларига фойда келтиради. Енди бошлаётганлар жисмоний машқни девордан бошлашлари мумкин. Тирсаклар корпусга яқинроқ бўлишига ҳаракат қилиш керак.
  

• 
  Қўллар билан орқа томондан барқарор юзага таяниб (масалан, барқарор стулга суяниш), отжимание бажариш. Қўллар иложи борича яқинроқ бўлиши керак.
  

БЕЛНИ ОЗДИРУВЧИ МАШҚЛАР

Бел учун машқлар нозик бел егасига айланишга, силуетни янада жозибали ва такрорланмас қилишга ёрдам беради. Бунинг учун самарали машқлар:

• 
  Чалқанча ётиб, оёқларни текис чўзиб, йердан 15-20 см баландликда ушлаб туриш. Белнинг йерга тегиши муҳим аҳамиятга ега.
  
• 
  Ён томонга бурилиш. Тик турган ҳолда, қўлларни кўкрак олдида бирлаштириб, орқага бурилиб қараш. Бунда нафас олаётганда умуртқани юқорига чўзиш, нафас чиқаришда еса янада кучлироқ бурилиш керак.
  

ЙУЗ УЧУН МАШҚЛАР

• 
  Мимик машқлар: ёноқларни максимал даражада шишириб, 2-3 ҳисобда ушлаб туриш; ҳавони лабларни найча қилиб чиқариш, сўнгра лабларни бир-бирига тегизмасдан кенг жилмайиш.
  
• 
  Оғизнинг бурчакларини ишга солиб, ёноқларни кўзлар томон баланд кўтариб, шу тарзда 5-7 сония ушлаб туриш керак, 2 ёндашув билан 15 марта такрорланг.