Samarqand davlat arxitektura qurilish instituti

YUgurishni yaxshilovchi mashqlar 
Tizzalarni baland ko„tarib, qo„llarni silkitib (o„ng qo„l va chap oyoqni ko„tarib, 
chap qo„l va o„ng oyoqni ko„tarib) 0,5- 1 daqiqa od-diy yurish. Qo„llar belda oyoq 
tovonlarida 0,5 daqiqa yurish. Oyoq uchida qo„llarni silkitib 0,5- 1 daqiqa yurish. 
qo„llar belda, yarim o„tirgan holatda 0,5 daqiqa yurish. qo„llar bilan navbatma navbat 
oldga zarbani imitatsiya qilib, yarim o„tirgan holatda 0,5 daqiqa yurish. 
Oyoqlarni tik ko„tarib (generalcha qadam) 0,5 daqiqa yurish. qo„llarni oldinga 
uzatib, yarim o„tirgan holatda 0,5 daqiqa yurish. qo„llarni tepaga baland ko„tarib, oyoq 
uchida orqaga 0,5 daqiqa yurish. qo„llarni boshga qo„yib, oyoq uchida yonlama 0,5 
daqiqa yurish. Oddiy yurish 0,5 daqiqa. 
Sog„lomlashtiruvchi yurish 
 P.Breg yurishni
“barcha mashqlarning qiroli” deb atagan, yapon mutaxassislari 
esa kuniga “10 ming qadam yurish” tavsiya etadilar. 
N.Amosov
“Agar yurganda yurak urishi minutiga 120 martani tashkil etmas 
ekan, bunday yurish vaqtni bekorga sarflash demak-dir”, degan edi. 
YUrish harakat tezligi soatiga 5- 6 km ni tashkil etsagina foydali bo„ladi. Bunda 
inson albatta terlashi va charchoqni his etishi kerak. 
Umurtqa pog„ona profilaktikasi va umurtqani sog„lomlashtiruvchi mashqlar 
Bunday mashqlarni bajarishda P.Breg quyidagi qoidalarga amal qilishni tavsiya 
etadi: 
keskin harakatlar kilmaslik; 
mashqlarni o„z imkoniyatlaridan kelib chiqib bajarish; 
mashqlarni harakatning maksimal amplitudasi bo„yicha bajarmaslik. 
Umurtqa tuzilayotganda mushaklar va bo„g„imlar kuchayadi va normal qomatni 
shakillantiradi. Qon aylanishi yaxshilanadi. Boshqaruvchi asboblardagi bosim pasaysa 
barcha ichki a‟zolar mustahkamlanadi, nafas olish chuqurlashadi va barcha xujayralar 
kislorod bilan to„yinadi. Har bir mashq 3-10 martadan bajarilishi shart.
1-mashq
. Polga old taraf bilan yotib, tosni ko„taring va orqani yoy shaklida 
qayiring. Tanani kaftlar va oyoq panjalari ko„tarib turadi. Tos qism boshdan 
balandroqda turishi lozim. Oyoq-larni elka kenglikda yoying. Tizzalar va tirsaklarni 
to„g„rlang. Tosni deyarli polgacha tushiring. Oyoqlar va qo„llar to„g„ri holatda. Boshni 
ko„taring va keskin orqaga eging. Tosni mumkin qadar pastga, keyin mumkin qadar 
balandga ko„taring va orqani qayiring.