Rafiyev yengil aòLEÒika va uni o‘QIÒish meòodikasi

6.4. O‘RÒA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISH
ÒEXNIKASI VA UNI O‘RGAÒISH MEÒODI
6.4.1. O‘RÒA VA UZOQ MASOFALARGA YUGURISH
ÒEXNIKASI
O‘rta va uzoq masofalarga 500 metrdan 1500 metrgacha
yugurish asosan yuqori startdan boshlanadi. Faqat 800 m ga
yugurish ayrim paytlarda past startdan boshlanadi. Yugu-
ruvchi start holatida kuchliroq oyog‘ini start chizig‘i yaqiniga,
ikkinchi oyog‘i uchini esa 30–50 sm orqaroqqa qo‘yadi.
«Diqqat» komandasidan keyin ikkala oyog‘ini sal bukadi,
gavdasini oldinga engashtirib, og‘irlik markazini oldingi
oyog‘iga o‘tkazadi. Lekin, yiqilib tushmaslik va yugurishni
oldin boshlamaslik uchun, 
UOM
ning proyeksiyasi oyoq
uchidan oldinga o‘tib ketmasligi kerak. Oldingi oyog‘iga
nisbatan qarama-qarshi tomondagi qo‘lni bukib oldinga
chiqariladi. O‘rta masofalarga yuguruvchilarning ayrimlari
shu qo‘l bilan yerga tayanadilar (start chizig‘idan orqaroqda).
Masofa qanchalik qisqa bo‘lsa, yuguruvchining startda turishi
shunchalik past starga yaqin bo‘ladi.

---

186
Sportchi signal berilgan (o‘q ovozi, «Marsh!» komandasi)
zahoti yugurishni boshlaydi; birinchi qadamlarda uning
gavdasi ko‘proq engashgan bo‘lib, keyinchalik asta-sekin
tiklanadi. Qadamlar kengligi osha boradi, yugurish tezlasha
boradi, sportchi tezlikni oshirib olib, qisqa vaqt ichida erkin
yugurishga o‘tadi (61-rasm).
Masofa bo‘ylab yugurish.
Masofa bo‘ylab yugurish paytida
gavda to‘g‘ri yoki sal engashgan (5–7°) bo‘ladi. Gavdani
oldinga sal engashtirib turish depsinish kuchidan to‘liq foy-
dalanishga va oldinga tezroq siljishga imkon beradi. Oldinga
haddan tashqari engashib olish «yiqilar daraja» yugurishga
sabab bo‘lib, natijada bukilgan oyoqni olg‘a uzatish
qiyinlashib, qadamlar qisqalashadi-da, tezlik kamayib ketadi.
Undan tashqari, ortiqcha engashganda, gavdani yanada ko‘p
engashib ketishdan saqlaydigan mushaklar doim tarang
bo‘ladi. Gavda engashmaganda esa depsinish uchun sharoit
sal yomonlashsa ham, tizza bo‘g‘ini bukilgan bo‘sh oyoqni
61-rasm.
 O‘rta masofalarga yugurish.

---

187
oldinga uzatish imkoni yaxshilanadi. Gavda holati to‘g‘ri
bo‘lsa, mushaklar va ichki organlar ishlashi uchun qulay
sharoit tug‘iladi.
Depsinish fazasida tos oldinga chiqarilishi o‘rta va uzoq
masofalarga yugurishning muhim xususiyati bo‘lib, bu tayanch
reaksiyasi kuchidan to‘liqroq foydalanishga imkon beradi.
Yuguruvchilar gavdasining engashishi 2–3° atrofida bo‘ladi:
depsinish paytida ortib, uchish fazasida kamayadi.
Boshning holati gavda holatiga yaxshigina ta’sir qiladi.
Shuning uchun boshni to‘g‘ri tutib, oldinga qarash kerak.
O‘rta masofalarga yugurish texnikasida oyoqlar qanday
harakat qilishi juda muhim. Oyoq sal bukilgan bo‘lib, yerga
mayin va qayishqoq qo‘yiladi. Oldin oyoq tagining old qismi
keyin hammasi to‘la yerga tegadi. Oyoq tagining bunday
qo‘yilishi oyoqning yerga qo‘yilish joyi bilan yuguruvchi
gavdasining 
UOM
proyeksiyasi o‘rtasidagi masofani qis-
qartiradi va tayanch reaksiyasining to‘xtatuvchi kuchlari ta’-
sirini kamaytiradi (62-rasm). Bo‘sh oyoqning gavdaga
nisbatan pastga-orqaga faol harakatini ham bunga yordam
beradi. Oyoq tagi old qismini qo‘yish depsinishda faol ishtirok
qiladigan boldir mushaklarining qayishqoqligidan tuzukroq
foydalanish imkonini beradi. Yuguruvchilar oyoqlarining
yo‘lkadagi izi bir chiziqda bo‘ladi, oyoq uchlari o‘ng tomon-
larga deyarli burilmaydi.
Yerga tushgandan to tik holatgacha oyoq bukilishda davom
etadi (yumshatish uchun bukilish). Bunda sonning to‘rt boshli