Samarqand davlat arxitektura qurilish instituti

Jismoniy uyg„unlik sog„lomlashtirish mashqlari 
Murabbiy M.Tartakovskiy
gavda tuzilishini yaxshilash uchun mashqlar 
kompleksini ishlab chiqdi. Qorin mushaklari bo„yi yoki bel hajmi meyorga to„g„ri 
kelmaydiganlar uchun bu kompleks juda foydali. Bu erda erkak va ayollar uchun bir 
xil mashqlar berilgan bo„lsa ham muntazam shug„ullanish davomida gavda 
tuzilishining o„ziga xos xususiyatlari tufayli turlicha bo„ladi (erkaklar qorni va orqasi 
mushaklari ajralib turadigan, ayollarda mushaklar relefi tekislanib, yumshoq bo„lib 
qoladi). 
Individual kompleks o„z ichiga qiyinchilik darajasi unga baland bo„lmagan 8 
mashqni o„z ichiga oladi. Tana holati o„zgarmagan holda mushaklar tortilishiga nafas 
olish, bo„shashishga nafas chiqarish mos keladi. Mashqlarni yotib bajarayotganda 
korpus holatini qo„llar bilan, oyoqlar holatini tayanch yordamida qo„llab turish 
mumkin. Bir tomonga bajariladigan mashqlarni, albatta ikkinchi tarafga ham shuncha 
marta takrorlash kerak. 
Birinchi mashg„ulotdan so„ng mushaklar og„rishi mumkin. Bu normal yuklama 
natijasi bo„lib, mashg„ulotlarni to„xtatishga sabab bo„la olmaydi. 
Mashqlar 
1. CHalqancha yoting. 
1) qo„llarni ikki yonga kaftlarni pastga qaratib uzating. YUqori ko„tarilgan oyoqni 
goh o„ngga, goh chapga tushiring.
2) xuddi shu mashqni ikki oyoqda bajaring. 
3) ikki oyoqni havoda aylantiring. 
2. Qoringa yoting. 
1) kaftlaringiz bilan polga tayaning qo„llarni to„g„irlab, boshni, korpusni ko„tarib 
egiling. 
2) qo„llar orqaga “bog„langan”. Oyoqni poldan uzmay qayriling 3.CHalqancha 
yoting. 
1) oyoqlarni buking 45gradus burchakda yozing va tushiring. 
2) oyoqlarni to„g„ri ko„taring, buking va boshlang„ich holatga qayting. 
3) oyoqlarni to„g„ri ko„tarib ularni bosh orqasidagi polga tegizishga harakat 
qiling. 
4. YOnbosh yoting. 
1) chap qo„l ko„krak oldida, o„ng qo„l orqada tayanch hosil qiladi. 
2) oyoqlarni to„g„ri tutib ko„taring. 
3) qo„llar boshning orqasida korpusni ko„taring. 

---

40 
5. CHalqancha yoting. 
1) qo„llar boshning orqasida. Tovonlarni polga tirab, tosni ko„taring kuraklarda 
“ko„prik” hosil qiling. 
2) kaftlarni polga tirang. 
3) qo„llarga,tovonlarga va boshga suyanib “ko„prik” yasang. 
4) huddi shuni, qo„llarni to„g„ri tutib bajaring. 
6. Qoringa yoting. 
1) oyoqlarni navbatma navbat to„g„ri ko„taring. 
2) qo„llaringiz bilan to„piqlarni ushlab egiling. 
3) qo„llarni tana bo„ylab qo„yib kaftlarni pastga qarating. qo„llarga tayanib, 
oyoqlarni to„g„ri ko„taring. 
7. CHalqancha yoting. 
1) qo„llarning yordamisiz o„tiring. 
2) oyoqlarni kengroq yozing, qo„llar boshning orqasida, polga egiling. 
3) xuddi shunday, to„g„ri qo„llar boshning orqasida. O„tirish holatiga o„ting, 
oyoqlarga egiling. 
8. CHalqancha yoting. 
1) qo„llar boshning orqasida. Oyoqlar bilan “velo-siped” harakatini bajaring. 
2) 45gradus burchak ostida ko„tarilgan to„g„ri oyoqlar bilan “qaychi” harakatini 
bajaring. 
3) to„g„ri oyoqlar bilan qarama- qarshi tarafga xarakatini bajaring. 
Mashg„ulotni yugurish, yurish va nafas olish mashqlari bilan tugating.