Samarqand davlat arxitektura qurilish instituti

 2-mashq
. Bu mashq asosan jigar va buyrakka boruvchi asablarni 
mustaxkamlashga mo„ljallangan. U asab buzilishlari natijasida yuzaga kelgan 
kasalliklarni engillatishga yordam beradi.Erta qarib qolgan, bo„sh jigar, qotib qolgan 
buyraklar ushbu mashqlarni bajarish natijasida yana yaxshm ishlay boshlaydi. Polga 
old taraf bilan (litsom vniz) yoting, tosni ko„taring va orqani qayiring. Tana kaftga va 
oyoq barmoqlariga tayanadi. qo„l va oyoqlar to„g„ri holatda. Tosni mumkin qadar 
chapga buring, chap biqinni imkon qadar pastroq tushuring. Huddi shu mashqni o„ng 
tomonga qarab bajaring. Oyoq va qo„llarni bukmaslikka harakat qiling. 
3-mashq
. Bu mashqda umurtqa pog„ona tepadan pastga tomon bo„sh holatga 
keladigan. Har bir asab markazi jalb etilgan. 

---

36 
Tos 
qismi 
bir 
holati 
engillashadi. 
Umurtqaga 
birikkan 
mushaklar 
mustahkamlanadi. 
Boshlang„ich holat. Polga o„tiring, qo„llar orqada tosni ko„taring. Bu mashq tez 
tempda bajariladi. 
 4-mashq
. Ushbu mashq umurtqaning oshqozonni boshqaruvchi asablari 
to„plangan qismiga yaxshi kuch beradi. Polga chalqancha yoting, oyoqlarni uzating, 
qo„llarni yonga qo„ying. Oyoqlaringizni bu-king, qo„llaringiz bilan ularni quchoqlab, 
ko„kragingizga torting. Gavdangizni shunday xolatga 5 sekund ushlab turing. 
 5 -mashq
. Bu mashq umurtqani tortishga yordam beruvchi muxim mashqlardan 
biri. Bundan tashqari u asablarni jalb etib yo„g„on ichakka kuch bag„ishlaydi. 
Boshlang„ich xolat xuddi 1- mashqnikidek. Polga old taraf bilan yotib, tosni ko„taring 
va orqani yoy shaklida qayiring, boshingizni pastga qaratib to„g„ri xolatdagi oyoq va 
hollarga tayaning. SHu holatda xonani aylanib chiqing. 
Gimnastik skameykada bajariladigan mashqlar 
Boshlang„ich xolat. O„tiring xar bir tarafga 20-30 martadan buriling; oyoqlarni 
ikki tarafga yoyib oldinga 20-30 martadan egiling. 
Boshlang„ich xolat. CHalqancha yoting. Oyoqlarni boshga qarab 20-30 marta 
olib boring.
Boshlang„ich xolat. O„tiring, oyoqlarni “velosiped” qilib 20-30 marta bukib 
yozing; bukilgan oyoqlarni har bir tarafga 20-30 martadan qimirlating.
Boshlang„ich xolat. CHalqancha o„tiring oyoqlarni 20-30 marta boshga ketma-ket 
olib boring (velosiped). 
Boshlang„ich xolat. O„tiring, tizzadan bukilgan oyoqlarni ko„taring (o„ng oyoqni 
o„nga chap oyoqni chapga) 20-30 marta; qo„llar boshning orqasida, o„nga va chapga 
buking, bunda xar bir tarafga 20-30 martadan egilib, boshni o„tirg„ichga tekizishga 
harakat qiling.