Б. М. Умаров, Ш. С. Шойимова

“Релаксация”
Узингизга кулай холатни танланг, гавдангизни росгланг. Кузларин- 
гизни юминг. Нафас олиб чикаршингизга диккатингизни жамланг. 
Х,аво
биринчи навбатда корин бушлигини, сунгра кукрак кафасини ва упкаларни 
тулдиради. Чукур нафас олинг, сунгра бир неча маротаб енгил нафас 
чикаринг. Энди кушимча харакатларсиз яна бир маротаба енгил нафас 
олинг. Танангизнинг кайси кисмлари стул, пол, кароват ёки ер билан 
тукнашаётганига ахамият беринг. Юзага тегиб турган тана сохаларида 
сезгирликни кучлирок хис килишга харакат килинг. Стул/пол/кароват/'ер 
сизни ушлаб туриш учун кутарилаётганини тасаввур килинг. Узингизни тик 
тутиб турган мушакларни буш куйишга харакат килинг. Ушбу машк таранг 
мушакларингизни бушашишига, хавотирга солувчи фикрларингиздан
243

---

чалгишингизга ёрдам беради. Ушбу машвдан дам олиш пайтида, киска вакт 
мобайнида булса хам фойдаланиш кулай.
2 —БОС1Ц1Ч: Эмоционал.
Мацсад: бугиклик, кучсизлик, бошка одамлар билан алокадан чарчок 
х.иссини бартараф этиш.
“Нафас ростлаш”медитацияси
Одатда, тушкун холатда биз нафасни ушлаб туришни бошлаймиз. 
Нафасга эркинлик бериш - “фикрларни бошдан четлаштиришнинг” бир 
усули. Барча муаммоларингизни бир четга суринг. Уч дакика мобайнида 
чукур, енгил ва секин нафас олинг. Агар сизга кулай булса, кузларингизни 
юмишингиз хам мумкин. Нафас олаётганингизда бешгача сананг, чикараёт- 
ганингизда эса етгигача сананг. Ушбу чукур охиста нафас харакатлари 
давомида, сизнинг барча хавотир ва кийинчиликларингиз учиб кетаётгани- 
ни тасаввур килинг.
“Оддий тасдиклаш гаплар”(аффирмация)
Оддий, ижобий тасдиклаш гапларни такрорлаш эмоционал хавотир- 
ларни енгишга ёрдам беради. Масалан:
Хрзирда узимни яхширок хис килмокдаман.
Мен бутунлай бушашиб, сунгра тезда тикланиб олишим мумкин.
Мен узим качон хохласам мушкул вазиятнинг уддасидан чикишим 
мумкин.
Узингизга мос келадиган тасдиклаш гапларни уйлаб топишга харакат 
килинг. Уларни киска ва позитив сифатда ясанг, негатив сузлардан кочинг. 
Уларни кайтариб туриш жуда мухим. Уларни бир неча маротаба айтиб ёки
Когозга ёзиб такрорланг.
“Макон”
Сизда узингиз качон лозим топсангиз ушанда бекинишингиз мумкин 
булган кулай, ишончли маконингиз борлигини тасаввур килинг. Сиздан 
бошка хеч ким билмайдиган расмдаги тогларни ёки урмонни тасаввур 
килинг. Фикран ушбу кулай хавфсиз жойни тасвирлаб беринг. Ухлашга 
ётишингиздан олдин уша ерга кетаётганингизни тасаввур килинг. Шуни 
кун давомида бир неча маротаба такрорланг.
“Ёцимли хотираларни жонлантириш”
Х^аётикгиздаги ростакам суюкли булганингизга ишончингиз комил 
булган кезларингизни эсланг. Ушбу пайтдаги айрим бир эпизодни танлаб,
244

---

уни бошкатан барча деталлар билан яшаб утииг. Ёки: уткиР хавотир 
хиссида булган пайгларингизни эсланг. Севган пайтингиз.Сизга илхом 
бахш этган кез.. Укиш, иш килаётганингиз ёки бошка бир мухим иш билан 
бандлигингиз... Кушик тинглаётганингиз ёки бирор бошка машгулот билан 
бандпигингиз. Шунда сизнинг хаётингиздаги юкори “пик” пайтидаги 
х,иссиётларингизни бошидан яшаб утишга харакат килинг. Энди узингизга 
жавоб беришга харакат килинг: ушбу бошдан кечирган хисларингизнинг 
асосий фаркди жихдти нимада? Хрзирда ушбу хисларни бошдан 
кечиришингизга нима тускинлик килаяпти?
3 -БОСКИЧ: Рационал (маъноли).
Максад: Узининг фаолиятида янги маъноларни излаш, 
у з-у зи н и
кабул килишни такомиллаштириш, узига мутахассис сифатида позитив 
ёндашувни шакллантириш (реконструкция) килиш.
“Кадам ташланг”
Купинча хавотир ва тушкунлик бизда уз-узимизга ишончсизлик 
уйготувчи реал холатлар окибатида келиб чикади. Шу уринда бизга, уз- 
узимизга йуналтирилган савол ёрдам беради: юзага келган вазиятдан чикиш 
учун биринчи навбатда нима чора курилиши керак?
Куйида нимадан бошлаш буйича кийинчилик юзага келганда, позитив 
харакатлар руйхатини таклиф киламиз:
> 
Ушбу муаммога тегишли булган барча фикрларингизни ёзиб олинг. 
^ Барча альтернатив йуллар микдорини 2-3 тагача камайтирган 
холатда ёзиб олинг.
^ Ишни энг шошилинч муаммодан бошланг.
^ Муаммонинг энг енгил ва ёкимли кисмини ечишдан бошланг.
“Секрли суз”
Автоматик фикрлар окимини тинчлантирувчи суз ёки фраза ёрдамида 
тухтатиш. Дунё, хордик, тинчлик мисолида одций сузларни танланг. Сузлар 
урнига санашингиз мумкин: 1001, 1002 ва х.к. ёки “чукур ва янада чукуррок 
бушашиш” фразаларини ишлатишингиз мумкин. Фикрларингиз бошингиз- 
да утиб кетаверсин, улар Сизни эгаллаб олишига йул берманг. 
Кузларингизни юминг ва диккатингизни жамланг. Суз иборани кайтаринг 
ёки 60 сония давомида ичингизда сананг. Чукур ва секин нафас олинг.
“Диккатни чалгитиш”
Диккатни чалгитиш - бу стрессларга олиб келувчи фикрлар ва 
хисларни блокловчи позитив чалгитиш усули. Бир неча дакика мобайнида
245

---

диккатингизни бирор бир нейтрал буюмда жамланг. Куй и да бунинг 4 усули 
келтирилган:
>• Сиз орзу киладиган 10 та предмет ёки нарсалар бош сузларини 
ёзинг. Булар албатта мухим нарсалар булиши шарт эмас, сизга 
хурсандчилик олиб келса бас, мисол тарикасида оила даврасидаги байрам.
г* Секинлик билан эмоционал нейтрал буйалган предметларни сананг: 
гулдаги барглани, нашр этилган сахифадаги харфларни вах.к.
> Кеча узингиз бажарган 20 х,аракатларингизни эслаб, хотирангизни 
машк килинг.
> Икки 
дакика 
мобайнида 
узингиздаги, 
сизга 
ёкадиган 
кирраларингизни сананг ва хар бирига мисол келтиринг. 
-
Ушбу усулдан фойдаланиш калити - нейтрал ёки позитив кирраларда 
диккатингизни жамлай билиш кобилиятингиз хисобланади.
“Тунги обзор”
Кузларингизни юмиб, тугри утириб олинг. Бир неча маротаба чукур 
нафас олиб, чикаринг, нафас харакатларингизга диккатингизни жамланг. 
Сунгра бутун кунингизни тескари тартибда эслашга харакат килинг. Кун 
давомида руй берган барча холатларни ва эрталаб турганингизга кадар 
барча килган ишларингизни эсланг, тушларингизни эслашга харакат 
килинг. Буни хиссиётларсиз ва мухокама килмасдан бажаринг. Кун 
вокеаларини эсланг, аммо жонлантирманг, хаёлларга берилманг, нималар 
гапирганингизни ва нималар хакида уйлаганингизни эсланг. Узингизга 
“Агарда мен...” уйинини бошлашга йул берманг. Агарда сизда 
совукконликни сакдашда кийинчилик пайдо булса, кандай булса, 
ушандоклигича яхши курадиган бошка одам хаёти эканлигини тасаввур 
килинг.
“Узингизга каратнлган мактов суз”
Ун дакика мобайнида юмилган кузлар билан узингизнинг хаётингизни 
куз олдингизга келтиринг. Буни энг эрта хотираларингиздан бошланг. 
Узингизнинг мактана оладиган хар бир муваффакиятингизни, хар бир 
ютугингизни, хар бир килган ишингизни эсланг. Сизнинг хар кайси 
муваффакиятингизни камайтирувчи кайдлардан воз кечинг (масалан: 
“Институтда уз гурухимда пешкадам эдим. Аммо, ростини айтсам гурухда 
ун киши эдик”. Иккинчи гапни тушириб колдиринг, биринчи гапнинг узи 
колсин!). Сизнинг иштирокингиз билан бутунлай бошкача булиши мумкин 
булган вокеаларга диккатингизни каратинг (масалан, сузга чикиб ишдаги 
хамкасбингизни химоя килган пайтингиз). Ва бошкалар учун осон 
куриниши мумкин булган, аммо сиз учун мушкул булган харакатларингиз- 
ни унутманг (масалан, тиззаларингиз титраса хам, безорига карши 
чикканингиз). Хаётингиздаги узингиздан гурурланадиган хар бир эпизодни
246

---

кискача ёзиб боринг, кейинчалик бироз вакг утиб объектив кузатувчи 
кузлари билан укиганингизда, хдкикатдан хам ёзувчи уз хатти- 
харакатларидан гурурланганми. камтарлик билан тушунтириш сузлари 
киритмаганлигини текшириб борасиз.
“М ен ...”
Мутахассис хохланган хатти-характаларни, муносабатни, узини 
тутишни изохлайди. Бунда “булмайман”, “хеч качон”, “тухтатаман”, “хеч 
кандай” суз ва изохлардан кочиш керак. Масалан, “Мен узимни уришишни 
тухтатаман” урнига - “Мен узимни кечираман ва маъкуллайман”. Ушбу 
машгулот касбида уз-узига негатив муносабатни бартараф этади, узининг 
кучига ва имкониятларига ишончни тиклайди.
4 —БОСЦИЧ: Тарбиявий
Тарбиявий погона тарангликни камайтиришга одатий хулк-атвор 
шаклларини узгартириш, ёкдирган машгулотларингизга ёндашишга ёрдам 
беради. Бу ёкимсиз фикрларда чалгишга, айрим пайтда муаамони ечишга 
хам ёрдам беради.
Кутиладиган натижа:
Эмоционал тарангликни йукотиш, тинчланиш.
Чарчок белгиларининг камайиши, тикланиш.
Психофизиологик фаолликнинг кайтадан ошиши, фаоллашиш.