Termiz davlat universiteti jismoniy madaniyat fakulteti jismoniy tarbiya va sport nazariyasi kafedrasi

4.  Oyoq mushaklari uchun mashqlar 
1. Oyoqlarni kо‗tarish va tushirish: 
a) 
tik turgan, о‗tirgan va yotgan holatdan oyoqlarni oldinga, orqaga va yon 
tomonlarga (sekin va tez) kо‗tarish; 
b) 
shuning 
о‗
zini amortizator qarshiligini yengib bajarish yoki oyoq bilan biror 
og‗irlikni, masalan, qum tо‗ldirilgan qopchani kо‗tarish. 
2. Oyoqlarni bukish va tо‗g‗rilash: 
a) 
tik tuigan, о‗tiigan, yotgan holatdan oyoqlarni oldinga, orqaga va yon 
tomonga bukish va tо‗g‗rilash; 
b) 
о‗tirgan, yotgan, osilgan va tayangan holatda oyoqlarni bukish va tо‗g‗rilash; 
d) 
shuning о‗zini oyoqlar bilan tо‗ldirma tо‗pni, qum tо‗ldirilgan qopchani 
kо‗tarib turib bajarish; 
e) 
ikki va bir oyoqda, qо‗llar bilan tayanib, tayanmasdan yarimchо‗qqayish va 
chо‗qayish (oyoq uchida va butun tovonda); 
f) 
shuning о‗zini yuklar bilan (shtangani yelkaga qо‗yib) bajarish; 
g) 
oldinga, orqaga, yon tomonga bir oyoqni bukib, keng qadam tashlash; 
h) 
shuning о‗zini yuklar (tо‗ldirma tо‗plar, shtanga, qum to Idirilgan qopchalar) bilan 
sakrash;  chо‗qqaygan,  bir  oyoqni  bukib  keng  qadam  tashlab  turib,  oyoqlarni  keng  kerib 
turgan holatda prujinasimon harakatlar qilish; 
i) 
ikki oyoqda, sо‗ng bir oyoqda turgan joyda hamda oldinga silkib turib 
sakrashlar; 
 
j) 
shuning о‗zini yuklar (tо‗ldirma tо‗plar, shtanga, toshlar) bilan bajarish. 
3. Tik turgan, о‗tirgan va yotgan holatda tovon va oyoqlar bilan aylanma harakatlar qilish. 
4.Tik  turgan,  о‗tirgan,  yotgan  holatda  oyoqlarni  oldinga,  orqaga,  yon  tomonlarga  siltash. 
Siltashlar tayanchga (gimnastika devorchasiga, qandaydir gimnastika jihoziga, stulga) suyanib va 
suyanmasdan qо‗lda bajariladi. 
5. Muvozanatda bajariladigan mashqlar: 
a) 
yarirn shpagat va shpagatlarda (5,10,15, 20 daqiqa) muallaq turish; 
b) 
oyoqlarni oldinga, orqaga, yon tomonga, bel balandligida kо‗targan holatda 5- 
15 daqiqa ushlab turish, shuning о‗zini yuk (qum tо‗ldirilgan 0,5-2 kg og‗irlikdagi qopcha) bilan 
bajarish. 
6. Oyoq mushaklarini bо‗shashtirish mashqlari: 
a) 
tik turib, о‗tirib yoki yotgan holatda oyoqlarni kо‗tarish, mushaklarni 
bо‗shashtirib siltash va yana tushirish; 
b) 
о‗tirgan va yotgan holatda oyoqlarni bо‗shashtirish; 
c) 
о‗tirgan va yotgan holatda oyoq mushaklarini maksimal tarang tortib, 
keyinchalik ularni bо‗shashtirish. 
1. 
Qо‗l harakatlarini gavdaning oldinga (orqaga, yon tomonga) engashtirish va bir 
oyoqni oldinga (yon tomonga, orqaga bukib), keng qadam tashlash bilan bir vaqtda bajarish.
 
2. 
Oldinga engashib, chо‗qqayib qо‗llarni oldinga (yuqoriga, orqaga) uzatish.
 

---

55 
 
3. 
Qо‗llarni yuqoriga kо‗targan holda oyoqlarni navbatma-navbat bukib va tо‗g‗rilab 
gavdani  aylanma  harakatlantirish  (gavda  о‗ng  tomonga  engashganda  chap  oyoq,  chapga 
engashganda о‗ng oyoq bukiladi).
 
4. 
Tayanib yotish holatida qо‗llarni bukib-yozish bilan bir vaqtda oyoqlarni kо‗tarish 
va tushirish.
 
5. 
Tana bilan tо‗lqinsimon harakatlar (harakat qо‗llardan boshlanadi, keyin gavda va 
oyoqlar bilan davom ettiriladi) qilish.
 
6. 
Chalqancha yotgan holatdan va orqaga engashib gimnastika devorchasiga orqa bilan 
turgan holatda sheriklari yordamida va mustaqil «kо‗prik»cha mashqini bajarish.
 
7. 
Gimnastika devorchasida orqa bilan osilib turgan holatda oyoqlarni kо‗tarib, oyoq 
uchini  unga  tekkizish.  Shuning  о‗zini  oyoqlar  bilan  yuklar  (tо‗ldirma  tо‗p,  qum  tо‗la  qopcha) 
kо‗tarib bajarish.
 
8. 
Tik turgancha bukilib orqa tomon bilan osilish holatidan (gimnastika devorchasida) 
oyoqlarni bukib va tо‗g‗ri tutib, kerilib osilish holatiga о‗tish; shuning о‗zini oyoqlar bilan yuklar 
(tо‗ldirma tо‗p, qumli qopcha) kо‗tarib bajarish.
 
9. 
Butun tana mushaklarini bо‗shashtirish mashqlari:
 
a) 
yotgan holatdan butun tana mushaklarini bо‗shashtirish; 
b) 
yotgan holatda tana mushaklarini maksimal taranglatib, keyinchalik 
bо‗shashtirish; 
d) 
bir  guruh  mushaklarni  asta-sekin  bо‗shashtira  borib,  ayni  vaqtda  ikkinchilarini 
taranglatish. 
10. Qomatni shakllantiruvchi mashqlar (navbatdagi bо‗limda yoritilgan). 
Jismoniy  tarbiyaning  umumrivojlantiruvchi  mashqlari  yordamida  yechiladigan  ayrim 
vazifalar mashqlarga xos xususiyatlarni va ularning tasnifmi о‗rganib, bu mashqlarning ta‘sirini va 
umumlashtiruvchi mashqlar orqali jismoniy tarbiyaning qanday vazifalari hal qilinishini aniqlab 
olmoq zarur.