|
Energiya manbalari. Energiyaning asosiy manbalari uglevodlar va yog’lar hisoblanadi. Asosiy nutrientlarga oqsillar, yog’lar va uglevodlar kiradi. Nutrientlarning miqdorini nazorat qilishni talab qiladi. Ularning sifatli tarkibiy qismlari katta ahamiyat kasb etadi: yog’larning kislota tarkibi va oqsillarning aminokislota tarkibining sifatliligi, oddiy va murakkab uglevodlarning eng maqbul nisbati, shuningdek, vitaminlar va mineral moddalarning tarkibi va miqdorini hisobga olish zarur.
Oqsillar. Sportchilarning oqsillarga bo’lgan ehtiyoji sport turining o’ziga xosligi, mashg’ulot jarayonining yo’nalishi va jismoniy yuklanmalarning hajmi bilan aniqlanadi. Masalan, shaxmatchilarning sutkalik ratsioniga 1 kg tana massasiga 2,4-2,5 g oqsil zarur. Shuningdek, chidamlilikka juda uzoq muddat ishlaganda oqsilning yuqori me`yorlari talab qilinadi, chunki uzoq muddatli ish hujayra oqsillari tanazzullini kuchaytiradi. Shuning uchun bir sutkada 1 kg massaga marafonchilarda 2,4-2,5 g, velosipedchilarda esa, 2,6-2,8 g oqsil kerak bo’ladi.
Oshqozon-ichak tizimida oqsil erkin aminokislotalarga parchalanib, ular qonga so’riladi va so’ngra to’qimalar tomonidan hujayra tuzilmalari, gormonlar, fermentlar hosil qilish uchun ishlatiladi. Aminokislotalarning bir qismini organizmning o’zi sintez qila oladi. Ularni “almashtirib bo’ladigan” deb ataydilar. Sakkizta aminokislotani organizm sintez qila olmaydi. Ularni “almashtirib bo’lmaydigan” yoki “essensial” deb ataydilar. Ularga treonin, valin, leysin, izoleysin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin kiradi. Ular albatta ovqat bilan tushishlari kerak. Almashtirib bo’lmaydigan aminokislotalarga ehtiyoj hamma odamlarda bir xil bo’ladi.
Oziq-ovqatlardagi oqsil sifati aminokislotalar tarkibi bilan aniqlanadi. Inson talablariga javob beruvchi tarkibni ideal deb ataydilar. Mahsulot ichida essensial aminokislotalar kam yoki ulardan birortasi bo’lmasa ham, u sifatli oqsil manbai bo’la olmaydi. Bunday maxsulotlarga g’alla va dukkakli maxsulotlar kiradi. Muvozanatlangan rasionda 50%dan kam holatda hayvondan kelib chiqqan oqsil tarkibida etarli miqdordagi almashtirib bo’lmaydigan aminokislotalar bo’lmaydi.
Yog’lar. Yog’larning biologik ahamiyati, bir tomondan, ularning yuqori kaloriyaliligi bilan, va ikkinchi tomondan, inson organizmida sintez bo’lishi qiyin bo’lgan to’yinmagan yog’li kislotalarning mavjudligi bilan aniqlanadi. Ovqat ratsionidagi yog’larning asosiy qismini hayvon yog’lari tashkil qilishi kerak. Sportchilarda yog’ iste`moli me`yori sport turiga bog’liq ravishda 1 kg gavda massasiga 1,7 dan 2,4 grammgacha o’zgarib turadi. Hayvon yog’lari manbai go’sht, baliq, sut, pishloq, sariyog’ hisoblanadi. O’simlik yog’lari manbai-yorma, yong’oq, pista, o’simlik yog’lari. Muvozanatlangan rasionda o’simlikdan olingan yog’lar ustunlik qilishi (barcha yog’larning 50-70% ni tashkil qilishi) kerak.
O’simlikdan olingan yog’larda yarim to’yinmagan, hayvonlardan olingan yog’larda to’yingan yog’ kislotalari ustunlik qiladi.
Agar parxez yog’lar tushishini chegaralab qo’ygan bo’lsa, unda albatta qo’shimcha barcha essensial yog’li kislotalar kiritilishi kerak. Almashtirib bo’lmaydigan yog’li kislotalar manbai-yong’oq, o’simlik yog’i, baliq, baliq yog’i.
Monoto’yinmagan yog’li kislotalar zaytun, er yong’oq va raps yog’lari tarkibida bo’ladi.
Yarim to’yinmagan omega-6-yog’li kislotalarning manbalari kungaboqar, jo’xori, soya va uzum urug’i yog’i; omega – 3 yog’li kislotalar manbalari baliq yog’i gulmohi, skumbriya, tunes, losos va boshqalar, shuningdek o’simlik yog’i (soya, funduk, zig’ir) hisoblanadi.
Organizm uchun eng qimmatlisi yzrim to’yinmagan yog’li kislotalar hisoblanadi. Ulardan ba`zi (linol va linolen) kislotalari almashtirib bo’lmaydigan hisoblanib, albatta ovqat bilan birga tushishi lozim. Hujayra membranalari tuzilishi va vazifalari ularning o’zaro nisbatlariga bog’liq bo’lib, ulardan immunitetli jarayonlarni boshqaruvchi moddalar hosil bo’ladi. Baliq yog’i tarkibidagi eykozapentaen va dokozageksaen yog’li kislotalar miya to’qimalari va ko’z to’r pardasining hosil bo’lishi uchun zarur.
Uglevodlar. Sportchining uglevodlarga bo’lgan ehtiyoji mashg’ulot va musobaqalar paytidagi energiya sarflanishi bilan chambarchas bog’langan. Uglevodni iste`mol qilish 1 kg tana massasiga 8,3-14,3 g to’g’ri kelib, bunda 64% i kraxmal va 36% saxaroza va glyukozadan iborat bo’ladi. Sutkalik 700 g uglevod iste`molida qandning hissasi 250 g dan oshmaydi. Katta miqdorda qand iste`mol qilish qon tarkibidagi glyukozani keskin oshiradi. Katta miqdorda kraxmal iste`mol qilish ancha sezilari giperglikemiyaga olib kelmaydi, chunki uning o’zlashtirilishi ovqat hazm qilish yo’lida glyukozaning parchalanishi va sekin-asta so’rilishi bilan bog’liqdir.
Uglevodlar-organizm uchun asosiy energiya manba. Unga bo’lgan ehtiyoj ratsion umumiy energiya qiymatining 50-60 %ini tashkil qiladi.
Uglevodlar monosaxarid, disaxarid va polisaxaridlarga bo’linadi. Oziq-ovqat mahsulotlarida ko’pincha poli va disaxaridlar qatnashib, ular ovqat hazm bo’lish jarayonida monosaxaridlarga parchalanadi va so’ngra qonga so’riladi.
Oziq-ovqat tolalari zaharli almashinuv mahsulotlari miqdorini kamaytiradi, qonga xolestirin va mochevina miqdorining pasayishiga imkon beradi, ichakda ammiak birikishini oshiradi. Bug’doy uni kepagi, yirik tortilgan undan qilingan non, karam, sabzi, rediska, lavlagi, turli mevalar oziq-ovqat tolalari manbai bo’lib xizmat qiladi. Shuning uchun sportchi ratsionida yangi sabzavotlardan salatlar, sabzavotlardan ikkinchi ovqatlar, g’alla mahsulotlaridan garnirlar, yangi mevalar bo’lishi lozim.
Do'stlaringiz bilan baham: |
