|
3.3. Maxsus chidamlilikni rivojlantirish texnikasi asoslari
Maxsus chidamlilik turlarining xilma-xilligi tufayli ularni umumiy nazariya davomida aytib bo`lmaydi. Shuning uchun keling, ishning energiya ta`minoti mexanizmi bilan bog`liq uning namoyon bo`lishining eng muhim turlarini ko`rib chiqaylik.
Asosiy vazifalar quydagilar:
1. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari faoliyatini yaxshilash orqali aerob sifatini oshirish, anaerobik ko`rsatkichlarni oshirishning muhim omili.
2. Ishni energiya bilan ta`minlashning alaktat va laktat mexanizmlarini takomillashtirish orqali anaerobik imkoniyatlarni oshirish.
3. Qattiq mehnat natijasida vujudga keladigan ichki muhitdagi salbiy o`zgarishlarga qarshilik ko`rsatishning fiziologik va psixologik chegaralarini oshirish.
Tavsiyalar: 1. Maxsus chidamlilikni rivojlantirishning asosiy vositalari “maqsadli mashqlar” yoki “maqsadli harakatlar” deb ataladi. Ushbu atamalar jismoniy mashqlarni belgilaydi, bunda maxsus chidamlilik kuchayadi. Shunday qilib, sportda raqobatbardosh mashqlar, masalan, futbol davomida, kishi o`yin davomida ko`plab mashqlarni bajaradigan bo`lsa, “maqsadli faoliyat” atamasidan foydalanish oqlanadi.
2. Maxsus tayyorgarlik mashqlari bu ma`lum ma`noda maqsadga o`xshash mashqlardir. Shunday qilib, agar maqsadli mashq 100 metrga yugurish bo`lsa, unda maxsus tayyorgarlik mashqlari har qanday uzunlikdagi segmentlarni otish yoki hatto sakrash mashqlari bo`ladi. Qoidaga ko`ra, “maqsadli mashq”ga nisbatan maxsus tayyorgarlik mashqlari to`plami ancha kengroq. Mashg`ulotlar jarayonida turli sport turlari bo`yicha maxsus tayyorlangan mashqlarning ulushi raqobatbardosh mashqlarga qaraganda ancha yuqori bo`ladi.
3. Umumiy mashqlar maxsus chidamlilikni rivojlantirishda ham zarurdir. Ularning maqsadi anaerobik ko`rsatkichlarni yaxshilash uchun zarur bo`lgan asos sifatida aerobik kuchni oshirishdir.
Maxsus chidamlilikni rivojlantirish usullari. Maxsus chidamlilikni oshirishda asosiy narsa intervalgacha bo`lgan usuldir. Ammo shuni ta`kidlash kerakki, maxsus chidamlilikni rivojlantirish ishlarni energiya bilan ta`minlash mexanizmlarini takomillashtirishga asoslanadi. Shuning uchun har bir chidamlilik turi uchun oraliq usulni qo`llash o`ziga xos xususiyatlarga ega.
Maxsus chidamlilikning uchta asosiy turidan, biz anaerobik-glikolitik va anaerobik-alaktatli chidamlilikni ko`rib chiqamiz, chunki umumiy chidamlilikni rivojlantirish bobida aralash anaerob-aerobik chidamlilik texnikasi allaqachon ochib berilgan.
Maxsus chidamlilikni rivojlantirishning anaerobik-glikolitik rejimi tanadagi kislorodning katta miqdori va ortiqcha sut kislotasi tufayli, salbiy o`zgarishlarga qarshi turish sifatini oshirishga qaratilgan. Aniq energiya ta`minoti rejimini ta`minlash uchun quyidagi yuklama va dam olish parametrlariga rioya qilish kerak:
1. Ishning intensivligi ushbu segment uchun maksimal 90-95% darajasida tavsiya etiladi. Charchoq natijasida bir necha marta takrorlangandan so`ng, harakat tezligi sezilarli darajada pasayishi mumkin. Biroq, bu tananing ma`lum bir holati uchun chegaraga yaqin joyda saqlanishi kerak.
2. Bitta takrorlashning davomiyligi 30 soniya ichida tavsiya etiladi. 2 daqiqagacha (yugurishda bu 200 dan 600 m gacha bo`lgan masofalar).
3. Bitta ketma-ket takrorlanish orasidagi qolgan intervallarni 1 va 2 urinishlar orasidagi 5-8 minutdan, oxirgi va oxirgi urinishlar orasida 2-4 daqiqaga kamaytirish kerak. Buning sababi, qondagi maksimal sut kislotasi urinish tugaganidan keyin emas, balki bir necha daqiqadan so`ng kuzatilishi. Bundan tashqari, takroriydan takrorlashga qadar, maksimal laktat vaqti 136 da ish oxiriga yaqinlashganda, shuning uchun qisqartirilgan dam olish kunlari bajariladi.
Sut kislotasini yo`q qilish uchun ketma-ketlik orasidagi dam olish 15-20 minut davomida amalga oshiriladi.
4. Dam olish oralig`ining tabiati faol bo`lmasligi kerak.
5. Bitta ketma-ket takrorlanish soni 3-4 martadan ko`proq tavsiya etilmaydi. Chunki ayni paytda qonda juda ko`p sut kislotasi to`planib qolgan va bundan keyingi ishlar endi bo`lmaydi. Anaerob-glikolitik mexanizmni takomillashtirishga hissa qo`shadi. Shuning uchun, ular bitta seriyada bunday kam sonli takroriylik bilan cheklanadi, shuningdek, seriyalarning umumiy soni - 2-3 dan 4-6 gacha - hatto yaxshi o`qitilgan sportchilar orasida ham.
Qonda yuklama va dam olishning yuqorida tavsiflangan rejimi bilan sut kislotasi miqdori ortadi. Shu tarzda muntazam ravishda mashq qilish tanani asta-sekin ichki muhitdagi sezilarli noqulay siljishlarga moslashtiradi va bunday sharoitlarda ishlashda jismoniy va aqliy barqarorlikni oshiradi.
Anaerobik-alaktatli chidamlilik mashg`ulotlari rejimi - bu 20-25 sek dan oshmaydigan maksimal kuch ishida uning tezligini oshirish bilan bog`liq. Bunday ishlar ATF va kreatin fosfat energiya ta`minoti mexanizmlari tufayli anaerobik, kislorodsiz rejimda amalga oshiriladi.
Sprintga chidamliligini oshirish interval usuli bilan ham amalga oshiriladi, bunday holda, yuklama parametrlari quyidagi indikativ xususiyatlarga ega bo`ladi:
1. Ishning intensivligi maksimal 95% darajasida tavsiya etiladi. Tezlikning ma`lum bir pasayishi, birinchidan, “tezlik” to`sig`ini shakllanishiga yo`l qo`ymaslik, ikkinchidan, harakatlar texnikasini boshqarish zarurati bilan bog`liq.
2. Bitta takrorlashning davomiyligi 8-10 sekunddan oshmasligi kerak. Jismoniy mashqlar davomiyligini oshirish istalmagan, chunki tanasi energiya ta`minotining boshqa mexanizmlariga o`tadi, bu holda ular amaliy bo`lmaydi.
3. Bitta ketma-ket takrorlanadigan yuklamalar orasidagi qolgan intervallar 2-3 daqiqada, ketma-ketlikda - 7-10 daqiqada belgilanadi.
4. Takrorlashlar soni tananing barcha urinishlarda berilgan yuqori intensivlikni saqlab qolish sifatiga bog`liq. Bitta seriyada darslarning birinchi bosqichlarida takrorlash soni 3-4 tadan oshmaydi, keyinchalik u 4-5 martagacha ko`payishi mumkin. Gap shundaki, allaqachon 3-4 marta takrorlanganda fosfat mexanizmlari o`zlarining resurs imkoniyatlarini yo`qotmoqda. Qismlarning soni 3-4 dan 5-6 gacha (talabaning tayyorgarlik darajasiga qarab).
5. Dam olishning tabiati past intensiv jismoniy faoliyatdir, odatda bu tinchlanish va nafas olish uchun mashqlar bilan almashinishdir. Ko`rib chiqilgan intervalgacha mashq qilish usullari amaliyotchi tanasiga juda qattiq talablar qo`yadi. Shuning uchun ular ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin ishlatilishi kerak, bunda ilgari yaxshi ta`minlangan umumiy chidamlilik va yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining faoliyatida biron bir og`ish yo`q.
Do'stlaringiz bilan baham: |
