|
2.3. Tezlik sifatini rivojlantirish uchun mashqlar
Tezkorlik sifatini rivojlantirishda foydalaniladigan namunaviy mashqlar
1. Ko`rish signaliga ko`ra turli dastlabki holatlardan (turib, o`tirib, yotib) tezlanib yugurishlar.
2. Harakat yo`nalishini tez o`zgartirib yugurishlar.
3. Ayrim harakat usullarini tez o`zgartirib imitatsiya qilish.
4. Bir turdagi harakatdan boshqa turdagi harakatlarga tez o`tish.
5. Tezkorlikni talab etuvchi estafetalar.
1. D.h. Turli pozitsiyalardan, shu jumladan, o`tirish holatidan, yuzini pastga yoki yuqoriga qaratib, qarama-qarshi yo`nalishda (harakatning yo`nalishi bo`yicha) to`g`ri harakat qilishdan boshlang. Meyori: (5-6 marta 10-15 metr oralig`ida 1,0–1,5 daqiqa) x 3-4 seriyasi orqali 2-3 daqiqa dam olish. Ushbu mashqlarni signal, guruh yoki mustaqil ravishda bajarish tavsiya etiladi, lekin vaqtni nazorat qilish bilan afzalroq.
2. D.h. 30-60 metrlik maksimal tezlikda harakatlaning. Meyori: 3-5 marta x 1seri. Nafas to`liq tiklanmaguncha dam oling.
3. D.h. "Yugurish" bilan maksimal tezlikda harakat qilish: 10 metrli 30 metr. Avvalgi mashq kabi bajaring.
4. D.h. 15 metr masofaga 10-30 metr masofada maksimal tezlik va harakat chastotasiga erishish uchun 30 gradusgacha bo`lgan yamaqlar ostida tez harakat qilish. Meyori: 3-5 marta x 1-2 seriyali.
5. D.h. Parkda yoki o`rmonda tez yugurish, butalar va daraxtlarning yaqinlashib kelayotgan filiallaridan chiqish. Meyori: 10 soniyagacha tez harakat qilish, keyin 1-2 daqiqa yurish. Jami 3-4 seriyasini bajaring. Xavfsizlik choralariga e`tibor bering.
100 metr yoki moksimon yugrish uchun tayyorlash
100 metrlik masofani bosib o`tish insonning tezligini aks ettiruvchi maxsus yo`naltirilgan ko`rsatkichdir. Shuning uchun bu mashqlar harbiy xizmatchilar, huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari, talabalar, maktab o`quvchilari, shuningdek, jismoniy tarbiya va sog`lomlashtirish majmualarida “tezlik” ning vosita sifatini aniqlash uchun nazorat sifatida tanlangan. 100 metrda ishlash-maksimal quvvatning aylanish mashqlari.
Ushbu mashqni muvaffaqiyatli bajarish samaradorligi, asosan, energiya ta`minotining anaerobik mexanizmlari kuchiga, shuningdek, oyoq mushaklarining maksimal izometrik, tezkor dinamik va “portlovchi” kuchi kabi yuqori tezlikda ishlaydigan komponentlarga bog`liq. Ishlaydigan texnikani o`zlashtirish, vosita reaksiyasining tezligi, boshlang`ich tezlashtirish sifati, masofadan maksimal ishlash tezligi, tezlik chidamliligi, moslashuvchanlik va boshqalar.
Ushbu nazorat mashqlarini tayyorlash uchun takroriy va chidamlilikni talab etadigan usullar qo`llaniladi. Treningda asosan, ushbu mashqning individual bosqichlarini analitik takomillashtirish, musobaqalarda va testlarda uning yaxlit bajarilishi qo`llaniladi. Mashq shartli ravishda to`rt bosqichga bo`linadi: start, startdan chiqish, masofa bo`ylab yugurish va tugatish. Boshlang`ich yugurishni (insonning mustaqil tezlik sifatiga nisbatan) ishlab chiqish uchun 30 m gacha bo`lgan segmentlarni qayta ishlash va mustaqil ravishda, uning ishlash vaqtini majburiy nazorat qilish uchun ishlatiladi. Seriyalar orasidagi dam olish to`liq tiklanishgacha odatda 2-4 daqiqa.
Boshlang`ich poygada ishlash tezligi asta-sekin o`sib boradi, bu esa qadamlarning uzayishi va chastotasini oshiradi. Tezlikni oshirish uchun muhim ahamiyatga ega, oyoqlarni tez-tez pastga tushirish (tanaga nisbatan), shuningdek, baquvvat, ammo “qo`llanmagan”, qo`llar oldinga va orqaga harakat qiladi. Qadamlarning uzunligidagi keskin o`zgarish harakatlarning ritmini buzadi va natijani yomonlashtiradi.
Yugurish tezligi, ayniqsa, yaxshi tayyorlangan sportchilarda, 60 metr masofaga qadar oshishi mumkin. Odatda 4-5 soniyasiga maksimal tezlik darajasidan 95-99% ga erishiladi. Eng yuqori tezlik masofasiga yetib borgach, yuguruvchining tanasi biroz oldinga siljiydi va oyoqlari oyoqning old qismidan elastik yo`lga qo`yiladi. Keyinchalik tizza va oyoq hamda boldir bo`g`inlarda fleksiyon-kengayish mavjud. Masofani bosib o`tayotganda, har bir yuguruvchi harakat tezligini aniqlaydigan qadamlarning uzunligi va chastotasining xarakterli nisbatiga ega. Oxirgi 30-40 metr masofada, harakatlanish tezligini kamaytirish uchun qadamlarning uzunligini biroz oshirish kerak. Shu bilan birga, qo`llar boshlang`ich poygada bo`lgani kabi, tezda oldinga va orqaga oyoqlari bilan harakatlantiriladi.
Yugurish paytida barmoqlar yarimi siqiladi yarmi siqiladi. Qo`llarning kuchli harakatlari yelkalarining ko`tarilishiga olib kelmasligi kerak. Orqani tekis tuting, silkitmang. Yugurishda har qanday vaqtda ishda faol ishtirok etmayotgan mushaklar uchun harakat qilish kerak. Masofaning oxiri (tugatish) ishtirokchi tanasining har qanday qismini (odatda ko`krak bilan), bosh, bo`yin, qo`l va oyoqlardan tashqari, xayoliy tugatish tekisligiga tegsa, aniqlanadi. Marra chizig`ini tezroq bartaraf etish uchun oxirgi bosqichda siz oldinga keskin burilish qilishingiz kerak. Masofa bo`ylab harakat qilish va tugatish, ma`lum darajada, yuguruvchining yuqori tezlikdagi chidamliligiga bog`liq. Turli bosqichlarda mashq qilish uchun quyidagi vositalar taklif qilish mumkin:
1. 10-20 m da ishga tushirish: 3-5 marta x 2-4 seriyada bajarish.
2. 40-60 m ga yugurish: 3-4 marta x 1-2 seriyali nafas olishni tiklashdan oldin o`zboshimchalik bilan dam olish (boshlang`ich yugurishdan masofaga o`tish va maksimal tezlikni rivojlantirish).
3. 20-30 metrlik masofa bilan 20-30 m bo`ylab "harakat bilan" harakat qilish: 2-4 marta x 1-2 seriyasini tiklashdan oldin (maksimal ishlash tezligini rivojlantirish) dam olish bilan.
4. 80-100 m tezlikda 90-95% chegaralangan tezlikda qayta ishlash: 5-6 marta x 1-2 seriyali 3-8 daqiqadan so`ng tiklanishdan oldin (yuqori tezlikda chidamlilikni rivojlantirish va ishlaydigan texnikani takomillashtirish).
5. 150-200 daqiqa dam olish bilan 85-95 marta (texnikaning takomillashtirilishi va yuqori tezlikdagi chidamlilik): 2-4 marta va 8-12 m.
6. 150-300 m ga qayta ishlash juda tez: 1-2 marta tiklanishdan oldin dam olish bilan (yuqori tezlikda chidamlilik va ishlaydigan texnikani takomillashtirish).
Portlovchi kuch va quvvat mashqlari umumiy tavsiyalarga muvofiq yuqori tezlikda ishlashdan so`ng qo`llaniladi. Bir darsda yuqori tezlikni rivojlantirish ishlarini kuch va yuqori tezlikda chidamlilik yoki “muvaffaqiyatsizlikka” ishlash bilan birlashtirish tavsiya etilmaydi. Ishga tushirish va ishga tushirishni boshlashning samarali vositasi bo`lgan, shuningdek, 100 metrda ishlashni amalga oshirish imkoni bo`lmagan sharoitlarda tezlik sifatini baholash uchun ishlatiladi. Moksimon yugurish uchun masofa uzunligi odatda 30 m dan oshmaydi, garchi uzoqroq segmentlardan foydalanish mumkin bo`lsada, takrorlashlar soni 4 dan 10 marta. Shubhasiz, bu testda tez boshlanish va yuqori tezlikda keskin tormozlash va aylanishlarni amalga oshirish bilan bog`liq o`ziga xos sifatga ega bo`lgan kishi afzalliklarga ega bo`ladi. Agar oxirgi qadam bir xil nomdagi oyog`iga (o`ng oyog`idan o`ng oyoqqa va hokazolarga) sakrasa va qo`llab-quvvatlovchi oyoqqa aylansa, aylanish tezroq bo`ladi. Ishga tushirish va ishga tushirish kabi avtoulovlarning bunday tarkibiy qismlari 100 m da ishlaydigan tarzda o`qitiladi, shuning uchun mashqni umuman va qisman bajarishdan tashqari, yuqori tezlik layoqatini o`rgatish uchun yuqorida tavsiya etilgan vositalardan foydalanish tavsiya etiladi.
Do'stlaringiz bilan baham: |
