Науки и высшего

Развитие силовой выносливости.

1. 
   Исходное положение – стоя, набивной мяч массой 3-4 кг в руках за го- ловой. С шагом вперед бросить мяч на дальность.
   
2. 
   Исходное положение – стоя, в руке – набивной мяч массой 2 кг. Произ- вести бросок с места одной рукой. Выполнять упрaжнения со сменой рук.
   
3. 
   Исходное положение – стоя в наклоне вперед, руки с набивным мячом массой 3-4 кг опущены. Толчком ног выпрямиться вперед вверх и выбросить мяч.
   
4. 
   Исходное положение – стоя в наклоне вперед, руки с набивным мячом массой 3-4 кг опущены. С помощью ног и спины произвести бросок мяча через голову за спину.
   
5. 
   Исходное положение – лежа на спине, прямые руки с набивным мячом массой 3-4 кг за головой. Произвести бросок мяча, не сгибая руки. Сесть, пой- мать мяч и вернуться в исходное положение.
   
6. 
   Исходное положение – лежа на животе, набивной мяч массой 3-4 кг за- жат между ногами. Броском через голову передать мяч партнеру, который сто- ит на расстоянии 1 м. Во время броска максимально прогнуться в пояснице.
   
7. 
   Игра «Отбери мяч». Квадрат 6×6 м или круг диаметром 6 м. В его цен- тре – ведущий, а вокруг – 6 игроков с набивным мячом массой 2 кг. Пасом не выше головы мяч через квадрат или круг передается на противоположную сто- рону. Задача ведущего – перехватить мяч.
   

Скоростно-силовая подготовка.

1. 
   Из положения упор лежа – сгибание и разгибание рук в максимальном темпе.
   
2. 
   Напрыгивание на предметы разной высоты. Оттолкнувшись одной но- гой, запрыгнуть на тумбу высотой 30 см, спрыгнуть на толчковую ногу, за- прыгнуть на тумбу высотой 50 см, спрыгнуть на толчковую ногу, запрыгнуть на
   

тумбу высотой 40 см, спрыгнуть на маховую ногу. Повторить 4-5 раз в очень быстром темпе.

3. 
   На площадке – три круга диаметром 40 см, они расположены треуголь- ником в 50 см друг от друга. Из глубокого приседания, оттолкнувшись обеими ногами, запрыгнуть поочередно в каждый круг. Упражнение выполняется 4-6 раз в быстром темпе.
   
4. 
   Прыжки со сменой левой и правой ноги на высоту от 50 до 100 см на одной ноге. Далее – прыжки в глубину с возвращением сначала лицом вперед, а по мере роста подготовки – спиной вперед.
   
5. 
   Отталкиваясь двумя ногами, запрыгивать на ступени: сначала – на каж- дую, затем – через одну. Упражнение можно дополнить запрыгиванием на од- ной ноге, чередуя его с запрыгиванием на обеих.
   
6. 
   Игра «Ловкие и сильные». Комплекс упражнений, выполняющихся на качество и скорость.
   

а) Прыжки со скакалкой на обеих ногах с продвижением на 30 м вперед и назад.
б)Прыжки со скакалкой на обеих ногах; вращение скакалки попеременно вперед и назад; 100 прыжков с изменением темпа.
в) Прыжки со скакалкой на одной ноге; вращение скакалки назад; 50 прыжков.
г) Исходное положение – стоя с набивным мячом массой 2 кг. Произво- дить бросок мяча с ловлей его вверху в течение 60 с.
д) Исходное положение – стоя с гандбольным мячом. По сигналу – веде- ние мяча вокруг своей оси в течение 30 с (на количество поворотов).
е) Исходное положение – стоя в 6-8 м от стенки. Сильные броски мяча в стенку и его ловля в течение 60 с (на количество бросков).
ж) Отталкиваясь обеими ногами, совершать прыжки через барьеры высо- той от 50 до 76 см. Количество барьеров – от 3 до 8. Расстояние между ними – 80 см. Упражнение состоит из трех серий: первая серия – 5 барьеров, вторая – 3, третья – 8.