Mavzu: Har XIL mushaklar guruhi uchun mashqlar majmuasini tuzish

Mavzu:Har xil mushaklar guruhi uchun mashqlar majmuasini tuzish.
Reja:

1. 
   Asosiy mushak guruhlari uchun uy mashqlari.
   
2. 
   Erkaklar uchun mashqlar haqida tushunchalar.
   
3. 
   ABS uchun mashqlar
   

Asosiy mushak guruhlari uchun uy mashqlari.

Doimiy uy mashqlari, yordam va kuch tanasiga berishi mumkin. Bu masaladagi asosiy narsa jadvalga e'tibor bering faqat foydalaning samarali mashqlar, intensivlikni oshiring va kuzatib boring umumiy printsiplar O'qitish.

Erkaklar uchun mutlaqo barcha mashqlarni uch guruhga bo'lish mumkin:

Bularga quyidagilar kiradi:
nafas olish tizimi uchun mashqlar;
turli mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan trening;
erkak organizmning sog’lomligini ta'minlash uchun qabul qilish;
Dastlabki ikki guruh boshqacha. jismoniy mashqlar majmuasi. Uchinchi guruh ma'naviyat va psixologik holatni saqlash texniklarini o'z ichiga oladi.
O'qishni boshlashdan oldin, erishishga yordam beradigan ba'zi qoidalarni eslab qolishingiz kerak kerakli natija qisqa vaqt ichida.
Birinchidan, siz spirtli ichimliklarni va chekishni to'xtatishingiz kerak. Sog'lom turmush tarzi barcha mashg'ulotlar va ohanglarning muvaffaqiyatining kafolati hisoblanadi.
Mashg'ulotlar paytida to'g'ri ovqatlanish tanaga mushak to'qimalarini qurish uchun zarur bo'lgan barcha asosiy qismlarni olishiga yordam beradi. Muhim komponentlar oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Ratsionni qurishda siz oziq-ovqatdagi oqsillar iloji boricha ko'proq bo'lishi mumkinligini va yog 'kamroq ekanligini hisobga olishingiz kerak.
Trening kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin, ammo vaqtincha ritmni barcha sinflar davomida saqlash kerak. Ya'ni, agar odam mashg'ulot uchun oqshomni tanlagan bo'lsa, bu keyingi barcha darslar kunning shu qismidan o'tishi kerakligini anglatadi. Tana bunday ritm ostida moslashtiriladi, shundan keyin trening keyinchalik tanish bo'ladi.
O'qishni boshlashdan oldin, ohangni saqlash uchun salqin dush qabul qilish maqsadga muvofiqdir.
Sinflar ovqatdan atigi uch soatdan keyin boshlanishi mumkin.
Nafas olish mashqlari
Nafas olish tizimi uchun mashqlarsiz mashg'ulotlar juda qiyin va yoqimsiz kasalliklar ham paydo bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, shahar atrofidagi odamlarning aksariyati jismoniy mashqlar paytida rivojlanishi mumkin bo'lgan nafas olish tizimining yashirin kasalliklariga ega.
Shuning uchun mushak massasini qurishga qaratilgan mashqlar ham qo'lga olishi kerak nafas olish tizimini rivojlantirish. To'g'ri nafas olish texnikasi, qonli qon kislorasi, bu esa o'zlarini yaxshiroq his qila oladi.
Eng ko'p eng yaxshi vositasi Nafas olish tizimini rivojlantirish uchun bu yugurish va siz uni ko'chada qilishingiz kerak. yugurish yo'lagi Nafas olish tizimining rivojlanishi uchun mos kelmaydi, chunki asosiy narsa toza havo.
Aytgancha, eng ko'p yaxshiroq vaqt Ishlash uchun toksik gazlar darajasi kamayganda ertalab yoki kechqurun. Bundan tashqari, bu uxlashdan yoki kechqurun emaklashning yaxshi usuli, tanangizni qattiq uxlash uchun ishlatish uchun yaxshi usul.
Nafas olish tizimini rivojlantirish uchun mashqlarning yana bir usuli - velosiped. Hozirgi kunda Evropa mamlakatlarida juda mashhur bo'lgan ishlarga yoki boshqa biznesga sayohat qilish uchun velosipedda velosipeddan foydalaning. Bu nafaqat pul va vaqtni tejash, balki nafas olish tizimini rag'batlantirish Va butun tana umuman.
Mashg'ulotdan oldin mashq qilish
Samarali mashg'ulotlarga va yakuniy natijaga bir nechta omillar ta'sir qiladi. Birinchidan, bu to'g'ri ovqatlanishga taalluqli, ammo isitish muhim tarkibiy qismdir. Mashg'ulot yordam beradi mushaklarni tayyorlang Yuklashdan oldin. Yo'q seminar mashqlari Jarohat olish yoki ohang etishmasligi tufayli butun dasturni bajarmaslik xavfi katta.
Ko'pincha malakali murabbiylar foydalanishni tavsiya qiladi bo'g'oz ustaxonasiBu qo'shma va mushaklarni tayyorlashga yordam beradi. Bunday kichik mashg'ulot qon aylanishini ko'paytirishga, barcha mushaklarni intensiv sportda shikastlanishga olib keladi.
Gilamyik badiiyaviy gimnastikadan murakkab narsa yo'q. Avval siz oyoqlarini elkaning kengligiga qo'yadigan tekis tagda turishingiz kerak. Keyinchalik ishlab chiqarilgan dumaloq harakatlar Bo'limlarni rivojlantirish uchun tananing deyarli barcha qismlari. Siz asta-sekin tananing pastki qismlariga qarab boshdan boshlashingiz kerak.
Qo'llash, qo'llar va oyoqlarni alohida e'tibor berish kerak, chunki tananing ushbu sohalari mashg'ulot paytida shikastlanishga ko'proq moyil. Tizning bo'g'ilish qismiga duch kelganingizda, siz aylanma harakatlarni amalga oshirish uchun ozgina o'tirishingiz mumkin.
Xitoy metodologiyasida gyalikyy gimnastika, Bir nechta qiziq bir nuqta, ya'ni boshning bunday qismlarini isitish, shunga o'xshashi: Quloqning qulog'i, burunning qulog'i va boshning mazhablari. Asosan ushbu fikrlarni rag'batlantirish sodir bo'ladi ohangni oshirish uchun. Qon bo'ylab qon va odam quvnoqlikni his qila boshlaydi.
Biman gimnastik mashqlaridan keyin siz kesishni boshlashingiz mumkin, qo'l va oyoqlar, tomchilar yoki kvadratlar. Inson tanasida qon aylanishini oshirish uchun bunday asosiy usullar kerak.
Ba'zi hollarda, bu yog 'konlariga qarshi kurashda yordam beradi. Garchi erkaklar va kamroq azob chekishadi teri osti yog 'ayollarga hali ham bunday yo'lni tashlamaslik ortiqcha vazn Bu ortiqcha bo'lmaydi.
Masalan, yengli yonbag'irlar yordam berishi mumkin ortiqcha yog'dan xalos bo'ling Qorin bo'shlig'i va lateral matbuotda. Issiqlashganda, uni haddan tashqari oshirmaslik yaxshiroqdir, chunki kuchlar mashg'ulotlarning asosiy qismida qolishi kerak.
Ko'krak mushaklari uchun mashqlar
Shakllantirishda chiroyli raqamErkak barcha mushak guruhlariga e'tibor qaratishi kerak, ammo ular orasida birinchi bo'lib ko'krak va matbuot birinchi o'rinni egallaydi.
Uydagi mashqlardan, ko'krak mushaklarini shakllantirish va matbuotni shakllantirishga yo'naltirilgan torsoni ko'taring yoki ko'taring polda yotish holatida.
Ushbu usullar asosiy narsaga tegishli, ammo kamchiliklar hatto push-uplarni turli yo'llar bilan amalga oshirish mumkin, shu bilan ko'krakning turli qismlarini rivojlantiradi.
Otjimaniye "mashqi
Ko'krak mushaklarini polning yordami bilan qurish mahalliy mashg'ulotlarning eng yaxshi echimi. Push-ups qo'shimcha asboblar va hatto texnikani ham talab qilmaydi.
Asosan nima qilish kerak, yaqinlashmalar soniga rioya qilish va tanani sinflar davomida qilishga harakat qilish parallel yarim yarim. Ushbu mashqni oz miqdordagi surupkalar bilan boshlash, asta-sekin intensivlik, tezlikni oshirish, miqdori yoki yondashuvlar soni ko'payadi.
Aytmoqchi, ko'krak qafasi U mushaklarning butun majmuasidan iborat bo'lib, ularning har biri poldan o'q uzilganda qo'llarning turli xil kengligidan foydalangan holda siqilish mumkin.
Ayrim bosqichda odam o'zining maksimaliga yetadi. Mushaklar shunchaki o'sishni to'xtatadi, hatto siz 10-15 gacha yondashuvlar sonini ko'paytirsangiz ham to'xtatasiz. Ko'krak mushaklarini ko'paytirishni davom ettirish uchun yondashuv va intensivlikni kamaytirish yaxshidir, ammo qo'shimcha yuklardan foydalaningorqa tomonda o'rnatiladi.
ABS uchun mashqlar
Matbuotdagi mashqlar ikki shaklda amalga oshirilishi mumkin. Birinchi holatda siz polda yotish va divan yoki shkaf ostidagi oyoqlarini qo'yishingiz kerak. Keyinchalik qo'lingizni orqangizdan otish, sizga matbuot mushaklari kerak o'zingizning drayverlaringizni ko'taring.
Ikkinchi variant nimani anglatadi yolg'on gapida oyoqlarni ko'tarish. Aslida, bunday mashq maxsus jihozlar yoki texnologiyalarga rioya qilishni talab qilmaydi. Sizning diqqatingizni matbuot paytida sinflar siqilmasa, diqqatingizni diqqatni jamlashimiz muhim, chunki maqsad matbuotning mushaklarini to'kishdir.
Matbuotdagi mashqlar uyda murabbiysiz o'qilishi mumkin. Mashg'ulotning asoratlari uchun siz dumbbelllarni yoki boshqa atletikachilarni ko'kragiga qo'yib, ularni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin.
Tanangiz mushaklarini faqat shunchaki to'g'ri ovqatlanishiga rioya qiling, Zarur mashqlar to'plamidan foydalangan va o'quv jadvallariga amal qiling. Uyda ham qisqa vaqt ichida aniq natijalarni tana relefi shaklida ko'rish imkoniyatlari mavjud.
To'g'ri mashqlarni to'g'ri tanlagan, barcha mushak guruhlarini pompalashga yordam berishi mumkin va nafaqat ularning hajmini oshiradi va kuch va chidamlilikni rivojlantiring. Bundan tashqari, sportga erishish, avvalambor sog'liqni saqlashni yaxshilaydigan masala.
Savol: Men endi sport zaliga borolmayman va uni uyda qilish uchun joyim va pulim yo'q. Uyda qanday qilib simulyatorlarisiz qanday qilib qanday o'rnak olish kerakligini ayting va men qo'shimcha shkalalar, novdalar va dumbbelllarsiz mushakni o'stira olamanmi? Yoki men butunlay Spandami?
Javob: Qachonki kimdir mendan uyda, sport zalida (maxsus uskunalar yoki minimal uskunalar yoki hatto minimal uskunalar bepul og'irliklar), Mening birinchi munosabatim - bu mening savolim ... nima uchun?
Aytmoqchimanki, siz biron bir mushak massasi to'plami uchun unchalik yaxshi sharoitlar emasligini tushunishingiz shart emas, shuning uchun mening birinchi maqsadim har doim goliyatga erishishga xalaqit beradigan har qanday muammoni hal qilishga harakat qilish.
Sport zaliga borishga yo'l topa olmaysizmi? Ehtimol siz telefonga arizalarni sotib olishni kamaytirishingiz mumkin, aksincha bu pulni sport zaliga obunani sotib olish uchun o'tkazasiz? Siz podvalingiz yoki garajingizda axlatni tashlay olasizmi va shu bilan bir oz bo'sh joy oling quvvat bo'yicha o'qitish Uylar to'liq hajmdagi?
Kamdan-kam hollarda, odamlar foydalanadilar to'g'ri yo'l Nasport qilish uchun va barcha muammolar hal qilinadi va ularning mushaklari yangi kuch bilan o'sishni boshlaydi. Ammo yuqorida aytilganlarning barchasiga javob ko'p narsani anglash, rad etish va mushaklarning o'sishi uchun mashqlarni tushunish emas. Ammo oxir-oqibat biznesga noto'g'ri yondashuvdan g'azablantiradi.
Va bu bizni dastlabki muammoga qaytaradi ...
Xushxabar bu savolga javob, albatta ijobiy ekanligini isbotlaydi. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin va hamma sport zalida joylashgan maxsus simulyatorlarsiz mushaklarni qurishingiz mumkin. BEPUL og'irliklarning etishmasligi, albatta, yordam bermaydi, lekin bunday shartlarda ham ... siz aniq natijalarga erishishingiz mumkin.
Ammo yomon yangiliklar bu yanada noqulay, sport yo'nalishi bo'yicha ancha qiyin va umuman ancha qiyinroq ekanligini anglatadi. Mana nimaga...